健康レシピ

健康レシピ

さんまごはん(2020年11月広報誌掲載)

【エネルギー375kcal 蛋白質11.7g 塩分1g/1人分】

■主な材料(4人分)
さんま 2尾
新生姜 50g
米 2合
水 330cc
出し昆布 1枚(5cm)
酒 50cc
しょうゆ 小さじ2
塩 適量
細葱 5~6本

■作り方
①さんまは頭を落とし、お腹に包丁を縦に入れ、水で洗い流しながら内臓と血合いをきれいに取り除く。半分に切って、塩を強めに振る。魚焼きグリルで両面こんがりと焼く。 
②米は洗ってざるにあげる。生姜は皮つきのまま千切りする。細葱は小口切りにする。
③鍋に②の米、水、酒、しょうゆ、出し昆布を入れ20分置く。②で切った生姜の半分と①のさんまをのせ強火にかける。沸騰したら弱火にして12分加熱、最後に強火にして30秒加熱し、火を止めて10分蒸らす。
④炊き上がったら、残りの生姜、細葱をのせる。さんまの身をほぐして、骨を取り除き茶碗に盛り付ける。


鯵のカレー南蛮漬け(2020年9月広報誌掲載)

【エネルギー260kcal 蛋白質19.9g 塩分1.4g/1人分】

■主な材料(2人分)
あじ 2尾
塩こしょう 少々
小麦粉 大さじ2
カレー粉小さじ1
揚げ焼き用油 適量
たまねぎ 1/4個
赤パプリカ 1/8個
黄パプリカ1/8個
人参 1/8本
青ジソ2枚
唐辛子1 本
マリネ液A
しょうゆ小さじ1
砂糖大さじ1/2
酢50 ml
水50 ml
塩小さじ 1/4
こしょう 少々

■作り方
① あじは3枚におろして、塩・こしょうをする。
② たまねぎは1mm薄切り、青ジソは粗みじん切りにして、それぞれ水にさらした後水気をきる。
③ 赤と黄色のパプリカは2mmの斜め薄切りにする。人参は1mmの千切りにする。唐辛子は横に2つに切り、種を取りのぞく。
④ フライパンにAを入れて強火で煮立たせ、玉ねぎ、パプリカ、人参、唐辛子を加え、
再沸騰させたらバットに移して冷ます。
⑤ 小麦粉とカレー粉を合わせてあじにまぶし、底から1cmくらいの高さの油を熱した
フライパンで揚げ焼きにする。
⑥ ④に漬けて、しばらく冷蔵庫にいれて味をなじませる。
⑦ 皿に盛り、青ジソを散らせば完成。

 


ゴーヤーとみょうがの梅酢和え(2020年7月号広報誌掲載)

【エネルギー30.5kcal、たんぱく質1.4g、塩分0.6g/1人分】

■主な材料(4人分)
ゴーヤー   1/2本
塩      適量
生食用ちくわ 2本
みょうが   1コ
青じそ    4枚
梅干し    1個
醤油     小さじ1
酢      小さじ1
ごま油    小さじ1
はちみつ   小さじ1

■作り方
① 梅干しは種を取り除き、たたいてボウルに入れ、醤油、酢、ごま油、はちみつを合わせておく。
② ゴーヤーは縦半分に切り、種とわたをとり、薄くスライスする。塩もみし、水洗いし、水気を切っておく。(ゴーヤーの苦みが苦手な方は、より薄くスライスし、塩もみし、一晩おくと良い。)さっとゆでる。
③ 生食用ちくわは縦半分に切り、斜めの5㎜の薄切りにする。みょうがは縦半分に切って、斜め薄切りにする。
④ ①、②、③を混ぜ合わせる。
⑤ 青じそは軸をとって、せん切りにする。
⑥ ④を器に盛り付け、⑤の青しそを飾る。

豚肉のごましゃぶマリネ(2020年5月号広報誌掲載)

【エネルギー280kcal、タンパク質15g、塩分0.5g/1人分】

■主な材料(4人分)
豚ロース(しゃぶしゃぶ用) 300g
水菜 3株 
人参 1/2本
酒 100cc
《マリネ液》
白練りごま   大さじ2
砂糖      小さじ1
白みそ     大さじ1
酢       大さじ2
オリーブオイル 大さじ1

■作り方
① 人参は皮をむいてから、ピーラーでリボン状に削る。水菜は根を落とし、3~4cmの長さに切る。
② ボウルにマリネ液の材料を入れ、よく撹拌し乳化させる。
③ 鍋に2リットルの湯を沸かし、酒100ccと差し水適量を加え、湯の温度を80度まで下げる。温度を確認したら、豚肉1枚ずつ加えて火を止める。菜箸でやさしく混ぜながら豚肉に火を通し、ざるに上げ粗熱をとる。
④ ①と③を②ボウルに入れ混ぜ合わせ、保存容器に入れて冷蔵庫で30分マリネする。
⑤ 味がなじんだ④を器に盛る。


 


ホタルイカと新じゃがのアヒージョ(2020年3月号広報紙掲載)

【エネルギー260kcal、タンパク質7.5g、塩分0.9g/1人分 ※バケットは含まない】

■主な材料(4人分)

ホタルイカ(ボイル) 100g
新じゃがいも 3個
ミニトマト  6個
エリンギ    1本
にんにく   2片
オリーブ油 大さじ5
塩 小さじ1/2
あらびきこしょう 少々
パセリ 適量
バケット お好みの量


■作り方
①ホタルイカは目を取り除いておく。
②新じゃがはよく洗い、6等分する。ミニトマトはへたを取る。エリンギは一口大、にんにくはスライス、パセリはみじん切りにする。
③新じゃがは電子レンジ500Wで3分加熱する。
④鍋にオリーブ油とにんにくを入れて、弱火じっくりと香りが出るまで熱する。
⑤にんにくの香りがしてきたら、ホタルイカとエリンギ、新じゃがを入れて弱火で加熱する。
⑥エリンギに火が通ったら、ミニトマトも加えて軽く加熱する。
⑦塩とこしょうを加えて味をととのえる
⑧器に盛り付け、パセリをふる。
⑨バケットをお好みの厚さに切ってトーストし、添えたら完成

スペアリブのブルーベリー煮込み(2020年1月号広報紙掲載)

【エネルギー480kcal、タンパク質9.5g、塩分2.1g/1人分】

■主な材料(4人分)

スペアリブ 400g
塩、こしょう
サラダ油 大さじ1
ブルーベリージャム 120g
A(水 100cc、赤ワイン 100cc、醤油 大さじ3、バルサミコ酢大さじ1)
サラダ
マッシュポテト用(じゃが芋 3個、バター小さじ1、生クリーム小さじ1、砂糖小さじ2、ヨーグルト小さじ1)


■作り方
①フライパンにサラダ油を熱し、塩こしょうをふったスペアリブを入れて強火で表面に焼き色をつける。
②鍋底の厚い鍋に①のスペアリブとAを入れて火にかける。沸騰したらアクをすくう。
③火を止めて、ブルーベリージャムを加えたら、30分程度弱火で煮込む。
④スペアリブが軟らかくなったら、フタを開けたまま煮汁を煮詰めて照りを出す
⑤マッシュポテトを作る。じゃが芋は軟らかめにゆで、マッシュする。バター、生クリーム、砂糖、ヨーグルトを加える。
⑥サラダとマッシュポテト、④の煮込んだスペアリブを皿に盛り合わせる。

ほうれん草入りガレット(2019年11月号広報紙掲載)

【エネルギー479kcal、タンパク質18.5g、塩分2.4g/1人分】

■主な材料(4人分)
《生地》
そば粉     120g
ほうれん草   120g
●水      100ml
●牛乳     100ml
卵       1個
《具》
卵       4個
塩       1/3
ほうれん草   160g
ロースハム   80g
卵       4個
とろけるチーズ 適量
バター、オリーブオイル 適量
塩 こしょう  少々

■作り方
①ほうれん草(生地、具)は、ゆでて水気を絞る。生地分のほうれん草と●の材料と一緒にミキサーにかける。
②ボウル①と塩を入れ、そば粉を少しずつ加え、さらに溶き卵を加えて泡立て器でよく混ぜる。ラップをして1時間休ませる。 
③フライパンを熱してバターを入れ、食べやすい大きさに切ったロースハムと3~4cmに切ったほうれん草を炒め、軽く塩、こしょうする
④フライパンを熱してオリーブオイルをひき、お玉1杯分の①を流し、薄く広げ、中火で焼く。
⑤表面が乾き始めたら③の《具》ととろけるーズをそれぞれ1/4ずつ中央にのせ、土手をつくるように真ん中を空けて卵1コを落とす
⑥皮の縁がカリッとしてきたら《具》を包むように皮を内側に折り込む。フライパンにふたをして、チーズが溶けるまで弱火で加熱する。

たことカラフルトマトの冷製パスタ(2019年9月号広報紙掲載)

【エネルギー479kcal、タンパク質18.5g、塩分2.4g/1人分】

■主な材料(4人分)
スパゲティ  320g
タコ (ゆで)  150g
ミディトマト(赤・黄)  各6個
大葉    4枚
にんにく   1片
白ワイン   大さじ5
レモン汁   大さじ1
塩      小さじ1.5
オリーブオイル 大さじ4
塩こしょう   適量

■作り方
①ミディトマトを一口大、大葉は千切り、にんにくはみじん切りにする。タコはぶつ切りにする。  
②フライパンににんにくとオリーブオイルを入れ弱火にかける。にんにくの香りが出たら、タコを加えて、さっと火をとおす。白ワインを加えてアルコールを飛ばす。   
③トマトを加えてまぜ、塩小さじ1とこしょうで少し濃いめに味をつける。 ボウルにあけてレモン汁を加え、冷やしておく。  
④沸騰した湯に塩(分量外)を加え、スパゲッティの袋に表示されている表示通りにゆで、ざるにあけて流水で洗ってから冷水に放した後、水気をきっておく
⑤③のソースとスパゲッティを和え、塩こしょうで味を調えて盛りつける。上に大葉をのせたら完成。

カマンベールチーズとカレーのサンド(2019年7月号広報紙掲載)

【エネルギー335kcal、タンパク質15.9g、塩分2.3g/1人分】

■主な材料(2人分)
フランスパン 1/3本
カマンベールチーズ 1/3個(30g程度)
豚挽肉    100g
玉ねぎ    1/2個
卵      1個
レタス    2枚
カレー粉   小さじ1
サラダ油   小さじ1
塩、こしょう 少々

■作り方
①カマンベールチーズは薄く切る。玉ねぎはみじん切りにする。卵は固ゆでにし、0.5cm角程度に小さく切る。レタスは半分に切る。
②フライパンにサラダ油で熱し、玉ねぎをよく炒める。ひき肉を加えて木べらでほぐしながら炒め、色が変わってポロポロになったら、カレー粉を加えて混ぜる。塩、こしょうで味をととのえる。
③フランスパンは4つに切り、具が入るように真ん中に縦に切り込みを入れておく。オーブントースターで温める。
④レタス、②の挽肉、カマンベールチーズ、ゆで卵を1/4量に分ける。③のパンが温かいうちに、切り込みを入れた部分に詰める
⑤器に盛る。

楊貴妃のサラダ(2019年5月号広報紙掲載)

スーパーフード、クコの実の入った美容効果の高いサラダです。

【エネルギー 80kcal、タンパク質6.3g、塩分0.8g/1人分】

■材料(4人分)
鶏ムネ肉    2分の1
青梗菜(チンゲンサイ) 2株
ニンニクの芽    8本
キクラゲ      4
クコの実      適量
酒        大さじ2
塩         少々
しょうが    スライス1枚
《ドレッシング》
しょうゆ  大さじ1
酢     小さじ1
砂糖    小さじ1
ごま油   小さじ2
塩・こしょう 少々

■作り方
①キクラゲは水で戻し、たっぷりの湯でゆでこぼし、一口大に切る。クコの実は水で戻す
②ニンニクの芽は4cmに切り、青梗菜は食べやすい大きさに切る。熱湯でさっとゆで、冷水に取り水気を切る。
③鶏肉は厚いところを開き、耐熱皿にのせ、塩少々と酒を振り、電子レンジ(600W)に2分かけ、冷めたら太めに割く。
④ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、①のキクラゲ、②③を和え、器に盛り、クコの実を散らす。


カレー風味パエリア(2019年3月号広報紙掲載)

【エネルギー 461kcal、タンパク質17.5g、塩分1.4g/1人分】

■材料(4人分)
米       2合
鶏モモ肉   1枚
有頭エビ    4尾
アサリ     200g
スナップエンドウ 8個
タマネギ    2分の1個
ニンニク    1かけ
ブラックオリーブ  8個
カレー粉    大さじ1
コンソメ    1個
塩・こしょう  少々
オリーブオイル 適量
白ワイン    50cc

■作り方

①エビは殻つきのまま、背わたを除く。アサリは砂だしする。タマネギ、ニンニクはみじん切りにする。鶏肉は一口大に切り、塩・こしょう少々とカレー粉小さじ1で下味をつける。スナップエンドウは筋取りし、塩水でさっとゆでる。レモンはくし形に切る。
②鍋にアサリ、白ワインを入れ加熱する。ふたが開いたら、コンソメ、カレー粉大さじ1、水500ccを入れ沸騰させ、スープとアサリを別々にする。
③フライパンにオリーブオイルをひき、①の鶏肉とエビをそれぞれ表面だけ焼き、取り出す。同じフライパンにオリーブオイルを足し、ニンニク、タマネギを炒め、透き通ったら米を加えさらに炒める。
③ ②のスープを入れ、沸騰したら鶏肉、エビを加え、弱火でふたをして15分炊く。最後に強火で1分間加熱し、火を止めて5分間蒸らす。アサリ、スナップエンドウ、レモン、ブラックオリーブを盛り付ける。


鶏肉のパロディーヌ(2019年1月号広報紙掲載)

大勢が集まる席で華やぐメインディッシュです。人が集まる会におすすめです。

【1人分のエネルギー292kcal、タンパク質20.2g、塩分1.2g】

■3人分
鶏モモ肉   1枚
合挽き肉   100g
タマネギ   50g
卵     2分の1個
パン粉  大さじ2
ピスタチオ  15粒
塩・こしょう  少々

《ソース作りやすい分量》
バルサミコ酢   100cc
塩・こしょう   少々
砂糖   小さじ1

《付け合せ》
ミックスリーフ   適量
ピンクペッパー   適宜

■作り方
①鶏肉の厚い箇所に包丁を入れ、平らにし塩・こしょうを強めに振る。
②タマネギはみじん切りし、油少々で炒め冷ます。ボウルに合挽き肉を入れよく練り、卵、パン粉、ピスタチオ、塩・こしょうを加えさらによく混ぜ合わせる。
③鶏肉の上に②の具をのせ、包み込むようにしっかりと巻いて、形を整える。オーブンペーパーで包み、端はキャンディー状に縛る。200度のオーブンで45分程度焼く。粗熱が取れるまで置き、食べやすい大きさに切る。
④ソースの材料を手鍋に入れ、3分の1程度になるまで煮つめる。
⑤ミックスリーフと③、ピンクペッパーを盛り付け、ソースをかける。

秋ナスたっぷり肉団子(2018年11月号広報紙掲載)

肉団子の中にもたっぷりナスが入った、ジューシー肉団子です。

【1人分のエネルギー404kcal、タンパク質24.5g、塩分1.5g】

■材料(4人分)
豚ひき肉  450g
ナス    4本
レンコン  1/2節
長ネギ   10cm
卵     1個
パン粉   1/2カップ
ショウガ    1/2かけ
しょうゆ   大さじ1
酒      大さじ1
こしょう   少々
揚げ油  適量
ポン酢  大さじ2

■作り方
下準備:ナス2本は5mm角に切り、残りの2本は大きめの乱切りにしてそれぞれ水にさらし、あく抜きした後、ざるに上げ水切りする。レンコンは、皮をむき、スライスし、水にさらした後、ざるに上げ水きりする。長ネギは斜めに薄切りする。

①ボウルに豚ひき肉、しょうゆ、こしょうを入れ、粘りがでるまでよく混ぜ合わせる。5mm角に切ったナス、卵、パン粉、すりおろしたショウガを入れ混ぜ合わせ、20等分し、丸く形成する。
②鍋に揚げ油を熱し、ナスとレンコンをこんがりと素揚げする。野菜が揚げ終わったら、肉団子を素揚げする。
③熱いうちに揚げた③をボウルに入れ、ポン酢を加えざっくりと混ぜ合わせる。
④③を器に盛り、長ネギ上に盛り付ける。


カジキマグロのソテー フレッシュトマトソース(2018年9月号広報紙掲載)

肉や魚はもとろん、ホタテやエビなどのソテーにもよく合うフレッシュソースです。

【1人分エネルギー253kcal、タンパク質16.6g、塩分0.8g】
■材料 4人分
カジキマグロ   4切れ
小麦粉   適量
塩・こしょう     少々
オリーブオイル  大さじ2
ニンニク  1かけ
好みのハーブ 適量

《フレッシュトマトソース》
トマト     1個
タマネギ   2分の1個
酢   大さじ1
オリーブオイル  大さじ1
塩・こしょう   少々

■作り方
①ソースを作る。タマネギはみじん切りし、水にさらして絞る。トマトは湯むきし、1cm角に切る。ボウルにオリーブオイル、酢、塩・こしょう少々を入れよくかき混ぜ、タマネギ、トマトを合わせる。
②カジキマグロに、塩・こしょう少々を振り、余分な水分をペーパータオルでふき取り、小麦粉を薄くはたく。
③フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、つぶしたニンニクを入れる。香りが立ってきたらニンニクを取り出し、②のカジキまぐろを入れ、両面をこんがりと中まで火を通す。
④器に盛り、①のソースをかけお好みのハーブを飾る。


焼きサバのサラダ(2018年7月号広報紙掲載)

カリッと焼いたサバと香り野菜をサラダ仕立てにしました。

【1人分栄養価 エネルギー250kcal、タンパク質9g、塩分1.2g】
■材料(2人分)
・塩サバ   2分の1尾分
・クレソン   2分の1束
・サニーレタス  2枚
・ミニトマト  6個
・ミョウガ   1本
・黒オリーブ  10g
・レモン  4分の1

《ドレッシング》
・塩  少々
・こしょう  少々
・レモン汁  大さじ2
・オリーブオイル 大さじ2

■作り方
①塩サバは2cm幅に削ぎ切りにし、魚焼きグリルでこんがりと焼く。
②クレソンは軸の太いところを落とし、葉を摘み、軸は3cmに切る。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、クレソンと一緒に水に放ち、その後水を切る。ミニトマトはへたを取り、2つに切る。黒オリーブは薄くスライスする。レモンは薄切りする。ミョウガは縦半分に切り、薄くスライスする。
③《ドレッシング》の材料を混ぜ、乳化させる。
④①②を合わせ、③のドレッシングで和え、器に盛る。


萌(も)え断(だん)サンド(2018年5月号広報紙掲載)

野菜たっぷり栄養満点!見た目もかわいいのでランチやピクニックにもピッタリ。

【1人分栄養価 エネルギー660kcal、たんぱく質27.5g、塩分2.7g】
■材 料(2人分)
食パン(6枚スライス)  4枚
サラダチキンまたはゆで鶏  80g
卵    2個
きゅうり  1本
ニンジン  1本
紫キャベツ  3枚
トマト   1個
●オリーブオイル 小さじ2
●レモン汁   小さじ1
●塩・こしょう  少々
サラダ油   適量
マヨネーズ  大さじ1
マーガリン   大さじ1

■作り方
①●の材料を混ぜ合わせ、ニンジンを加え、味をなじませる。きゅうりは斜めに薄切りし、塩少々を振ってしんなりさせる。サラダチキンは薄くスライスする。紫キャベツは千切り、トマトは薄切りにする。
②フライパンにサラダ油を熱し、卵を入れ目玉焼きを作る。
③食パンの重ね合わせる内側の片側にマーガリンとマヨネーズをそれぞれ薄くぬる。
④切った断面を想像しながら、きゅうり、目玉焼き、紫キャベツ、トマト、サラダチキン、ニンジンをはさむ。
⑤5分ほど重しをのせ、落ち着かせる。
⑥ワックスペーパーで包み、包丁で2等分に切る。

新じゃがとグリルチキンのサラダ仕立て(2018年3月号広報紙掲載)

揚げたじゃが芋の香ばしさと、パリパリチキンが食欲をそそる、
ごちそうサラダです。

【1人分栄養価 エネルギー261kcal、タンパク質12.9g、塩分0.9g】
■材料(4人分)
新じゃが 4個
鶏もも肉  1枚
グリーンアスパラ  4本
レタス  適量
ミックスリーフ  適量
紫タマネギ   4分の1個
揚げ油   適量
小麦粉   適量
塩  適量
ハーブ塩  少々
《バジルソース》
市販バジルペースト 大さじ2
オリーブオイル  大さじ1

■作り方
①新じゃがは皮付きのまま4つ切りにし、600Wの電子レンジで2分加熱する。170~180度に熱した油でこんがりと素揚げし、熱いうちに塩少々を振る。
②グリーンアスパラは根元側の皮をピーラーで4〜5cmむき、2つに切って塩ゆでする。
③鶏肉は厚い部分を開いてハーブ塩で味付けし、小麦粉を薄くはたく。フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、鶏肉を皮側から入れ、こんがりパリパリに焼く。粗熱が取れたら、一口大に切る。
④紫タマネギは薄くスライスし、水にさらす。ミックスリーフ、一口大に切ったレタスと合わせ、水切りする。
⑤器に①②③④を盛り、バジルペーストとオリーブオイルを混ぜ合わせたバジルソースかけていただく。