健康レシピ

健康レシピ

春野菜の肉巻き 黒酢風味(2024年5月広報誌掲載)

【エネルギー 254kcal 蛋白質 12.7g 塩分 0.8g】

☆黒酢を効かせて醤油を減らせば減塩につながります。
 旬の食材は新鮮で香りが強いため満足感もアップします。

■主な材料材料(4人分) 

豚ロース薄切り肉 240g
塩        ひとつまみ
こしょう     少々
アスパラ     3本
うど       80g
長芋       150g
豆苗       1パック
A 黒酢      大さじ3
A 砂糖      大さじ1
醤油      大さじ1
みりん     大さじ1
薄力粉      大さじ2
油        大さじ1



■作り方

① アスパラのはかまを取り、下1/3をピーラーで皮剥きし、長さ5㎝に切る。うどと長芋は皮を剥いて長さ5㎝の拍子切りにし、10分ほど酢水に漬ける。豆苗は半分の長さに切る。

② 豚肉は縦長に広げて並べ、塩とこしょうを振る。1の野菜を好きな組み合わせで豚肉に乗せてくるくる巻き、豚肉の表面に薄力粉をまぶす。

③ フライパンに油を引いて中火で熱し、2の豚肉の巻き終わりの面を下にして焼く。途中転がしながら肉に火を通し、全体に焼き色がついたら調味料Aを回し入れてタレを絡める。

 


ブロッコリーと鶏肉のカシューナッツ炒め(2024年3月広報誌掲載)

【エネルギー 345kcal 蛋白質 26g 塩分 1.2g】

葉酸を多く含むブロッコリーと吸収率を上げるビタミンB6を含むナッツの組み合わせで葉酸を上手に摂取しましょう。

■主な材料材料(4人分) 
鶏むね肉 1枚
ブロッコリー 1房
ローストカシューナッツ(無塩) 30g
パプリカ(赤)1個
玉葱              1/4個
生姜              1かけ
A 酒              小さじ1
A 塩              ひとつまみ
A こしょう    少々
B 砂糖           大さじ1
B 酒              大さじ1
B 醤油           大さじ1
オイスターソース 小さじ1
片栗粉          小さじ1
オリーブ油   大さじ2

■作り方

① 鶏肉は皮を取り削ぎ切りにし、Aを揉み込み、片栗粉を薄くまぶす。

② ブロッコリーは小房に分ける。パプリカはヘタと種を取って、玉葱も同様に2cm角に切る。生姜はみじん切りにする。

Bは合わせておく。

④ フライパンにオリーブ油を熱し、①と玉葱、生姜を加えて軽く焼き色がつくまで炒め、一度取り出しておく。

⑤ 同じフライパンにブロッコリーと水大さじ3(分量外)を加えて弱火でふたをして3分蒸す。

⑥ ふたをとり、パプリカとB、④を加えて炒め合わる。

⑦ 最後にカシューナッツを加え、ざっと混ぜ合わせ、器に盛り付ける。


れんこんのお豆腐はさみ焼き(2024年1月広報誌掲載)

【エネルギー 180kcal 蛋白質 12.3g 塩分1.4g】

噛み応えのある食材を選ぶことで自然と咀嚼回数を増やす事ができます。
食事はゆっくりよく噛んで食べましょう。


■主な材料材料(4人分) 

れんこん    1節
木綿豆腐    1/2丁
鶏ひき肉    160g
塩こしょう   少々
生姜      1かけ
椎茸      2個
片栗粉     大さじ2
油       小さじ1
かいわれ大根  1パック
人参      1/4本
ポン酢     適量


■作り方
①れんこんは皮付きのまま3㎜幅の薄切りにして水にさらす。生姜と椎茸はみじん切りにする。かいわれ大根は根元を落として半分に切る。人参は千切りにする。
② 豆腐をキッチンペーパーで包み、重しをのせてレンジで600W 2分加熱し、水気を切る。
③ ボウルに鶏ひき肉と塩こしょう、1の生姜と椎茸、2の豆腐を入れて混ぜる。全体に粘り気が出たら丸めて、片栗粉をまぶしたれんこんで挟む。
④ フライパンに油を入れて中火で熱し、3を焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして3分蒸し焼きにする。
⑤ 皿に盛り付け、1のかいわれ大根と人参を添える。お好みでポン酢に付けていただく。




ローズマリーと冬野菜のオーブン焼き(2023年11月広報誌掲載)

【エネルギー 107.5kcal  蛋白質 2.4g 塩分 0.4g】

年末年始は、野菜が不足する時期です。野菜を切って味付けして、後はオーブンに任せるだけの簡単なおもてなし料理はいかがですか?

■主な材料(4人分)

さつまいも    1/4個
れんこん     1/2ふし
人参       1/4本
エリンギ     1/2パック
ブロッコリー   1/4房
ミニトマト    4個
ローズマリー   2〜3枝
オリーブオイル  大さじ1と1/2
塩        小さじ1/4
ブラックペッパー 適宜

■作り方

①さつまいもは皮つきのまま7〜8mm幅の輪切りにする。れんこん、人参は皮をむき、半月切りにする。れんこんは酢水に浸けておく。エリンギは縦半分に切り、さらに横半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
②熱湯に塩少々(分量外)を入れ、にんじん、ブロッコリーをかためにゆでる。
③ボウルにブロッコリー以外の野菜を入れ、ローズマリー、オリーブオイル、塩、ブラックペッパー少々を加え、全体を混ぜ合わせる。
④耐熱皿に③を入れ、200度に予熱したオーブンで15分ほど焼く。ミニトマトとブロッコリーを加え、さらに5分焼く。


秋鮭つくね~きのこおろしあんかけ~(2023年9月広報誌掲載)

【エネルギー 230kcal  蛋白質 18.8g 塩分 1.4g】


■主な材料(3人分)

生鮭(皮と骨を除く)・木綿豆腐 各150g
長葱 1/2本
サラダ油 適量
酒 大さじ1(蒸す用)
しめじ・まいたけ 各1/2パック
大根 4cm
大葉 3枚
片栗粉 大さじ1
≪A≫
白いりごま 大さじ1
卵 1/2個
醤油 小さじ1
片栗粉 大さじ2
酒 大さじ1
≪B≫
醤油・みりん・酒  各大さじ1
砂糖 大さじ1/2
生姜(おろす) 小さじ1
だし汁 180cc

■作り方
①木綿豆腐はキッチンペーパーで二重に包んで皿に置き、重しをのせて冷蔵庫で一晩水気をきる。
②長葱はみじん切り、きのこは小房に分け、大葉は千切り、大根はおろしておく。
③鮭は塩(分量外)をふって10分おき、出た水分をキッチンペーパーでふく。皮と骨を除き、包丁で細かくなるように叩く。 
 ボウルに入れ、①、長葱、Aも加えて混ぜる。
 9等分にして丸く平らに形をととのえる。
④フライパンにサラダ油を熱し、③を焼く。両面に焼き色をつけ、蒸し焼き用の酒を入れてふたをして中まで火を通す。
⑤鍋にきのこ類とBを入れ煮立て、倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
⑥器に④を盛り付け、⑤とおろし、大葉を盛り付けて完成。


豚しゃぶのクミン風味マヨ和え(2023年7月広報誌掲載)

【エネルギー 261kcal タンパク質17.0g 塩分0.7g/1人分】

夏バテによる食欲減退を予防するため、食欲を増進させてくれるクミンを使用しました。また、豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲労回復に効果的です。ピーナッツにはマグネシウムが含まれています。


■主な材料(2人分)
豚ももスライス
(しゃぶしゃぶ用) 140g
きゅうり      1本
ピーナッツ     15g
クミンパウダー   小さじ1
にんにくすりおろし 小さじ1/2
マヨネーズ     大さじ2
醤油        小さじ1/2
糸唐辛子      適量


■作り方
①鍋に湯を沸かし、弱火にして豚肉を入れ、色が完全に変わったらざるにあげる。
②きゅうりは水で洗ってからまな板に塩を振って板ずりをし、塩を洗い流す。
 皮を所々剥き、めん棒などでヒビが入るまでたたき、
 長さを4等分にして食べやすい太さに切る。
③ピーナッツはポリ袋に入れ、めん棒などでたたいて粗く砕く。
④ボウルにクミンパウダー、にんにく、マヨネーズ、醤油を合わせておく。
 そこに①、②、③を入れ、全体を絡める。
⑤皿に盛り付けたら糸唐辛子を添える。

鯵としし唐辛子のピリ辛南蛮漬け(2023年5月広報誌掲載)

【エネルギー 205kcal タンパク質13.3g 塩分1.4g/1人分】

唐辛子に含まれるカプサイシンは、減塩・脂肪燃焼・少量であれば胃粘膜保護などの効果が期待できます。

■主な材料(4人分)
鯵(3枚おろし)   4尾
塩         少々
薄力粉       大さじ2
揚げ油       適量
しし唐辛子     8本
玉ねぎ       1/2個
人参        1/4個

《 A 》
醤油        大さじ1
みりん       大さじ2
砂糖        大さじ2
酢         1/2カップ
豆板醬       小さじ2

糸唐辛子      少々


■作り方
①調味料Aと水1/2カップを小鍋に合わせて沸かし、冷ましておく。
②玉ねぎは薄切りに、人参は千切りにする。しし唐辛子は竹串で1カ所穴を開ける。
③鯵は塩をふって置いておき、水気はキッチンペーパーで拭き取る。
 小麦粉を表面にまぶして、170度の揚げ油でからっと揚げる。
 しし唐辛子も素揚げする。
④油を切った鯵としし唐辛子、②の野菜を①の南蛮だれに漬けて、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
⑤器に盛り付け、糸唐辛子を飾る。

カマンベールチーズとカレーのサンド(2023年3月広報誌掲載)

【エネルギー 335kcal 蛋白質15.9g 塩分2.3g/1人分】

昨晩の残りのドライカレーとカマンベールチーズ、ゆで卵をパンに挟めば、
炭水化物、タンパク質がそろった朝にピッタリの朝食になります。

■主な材料(2人分)
フランスパン    1/3本
カマンベールチーズ 1/3個(30g程度)
豚ひき肉      100g
玉ねぎ       1/2個
卵         1個
レタス       2枚
カレー粉      小さじ1
サラダ油      小さじ1
塩、こしょう    少々



■作り方
①カマンベールチーズは薄く切る。玉ねぎはみじん切りにする。
 卵は固ゆでにし、0.5cm角程度に小さく切る。レタスは半分に切る。
②フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをよく炒める。
   ひき肉を加えて木べらでほぐしながら炒め、色が変わってポロポロになったら、カレー粉を加えて混ぜる。
   塩、こしょうで味をととのえる。
③フランスパンは4つに切り、具が入るように真ん中に縦に切り込みを入れておく。
   オーブントースターで温める。
④レタス、②のひき肉、カマンベールチーズ、ゆで卵を1/4量に分ける。
   ③のパンが温かいうちに、切り込みを入れた部分に詰める。
⑤器に盛る。

エビとしらたきのピリ辛炒め(2023年1月広報誌掲載)

【エネルギー 108kcal 蛋白質12.9g 塩分1.0g/1人分】

■主な材料(4人分)
むきエビ      150g
しらたき      1袋
ブロッコリー    1個
まいたけ      1パック

≪ A ≫
砂糖      大さじ1  
醤油      大さじ1
酒       大さじ1
みりん     大さじ1
豆板醤     小さじ1

ごま油       小さじ1
糸唐辛子      少量


■作り方
① しらたきは5㎝の長さに切り、沸騰した湯で3分湯がいてザルにあげる。
② ブロッコリーは小房に分け、芯は皮を厚めにむいて短冊切りにし、600Wのレンジで4分加熱する。
  まいたけは小房に分ける。
③ フライパンにごま油をひいて中火で熱し、むきエビを両面焼く。
  しらたき、ブロッコリー、まいたけ、調味料Aを加えて炒める。
④ 器に盛り付け、糸唐辛子を乗せる。

秋鮭ときくらげのミルクリゾット(2022年11月広報誌掲載)

【エネルギー 586kcal 蛋白質28.3g 塩分2.0g/1人分】

■主な材料(2人分)
生鮭 2切れ
米 1合
牛乳  200cc
きくらげ(乾)  2g
玉葱 1/2個
ほうれん草 1/4束
白ワイン 大さじ1
コンソメ 1個
水 2カップ
オリーブオイル 大さじ2
にんにく(みじん切り)  1片
塩、胡椒 少々
パルメザンチーズ 大さじ3
イタリアンパセリ 適量

■作り方
① 鮭は塩、胡椒少々で下味をする。きくらげは戻して茹でこぼし、細かく刻んでおく。
  ほうれん草は下茹でし、3~4cmに切る。玉葱は粗みじん切りにする。
② 鍋に水2カップ、コンソメ、白ワイン入れ温めておく。
③ フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、鮭を両面こんがり焼く。
    皿に取り出し、ほぐしておく。
④ 同じフライパンに玉葱を入れて炒め、透き通ってきたら米、きくらげを加え炒める。
    米に透明感が出たら熱々の③を1カップ入れ、様子を見ながら残りを継ぎ足し、
  途中かき混ぜながら弱火で約20分炊く。
⑤ 牛乳を加えて米の芯が残らないくらいになったら、火を止めてチーズ、塩こしょうで味を調え、
    鮭、ほうれん草を入れ軽く混ぜる。
⑥ お皿に盛り付け、イタリアンパセリを飾る。

かぼちゃと茄子のキッシュ(2022年9月広報誌掲載)

【エネルギー264.5kcal 蛋白質8.0g 塩分1.6g/1人分】

野菜は伊勢原で収穫したものを使用しています。当院の給食もSDGsにつながる地産地消の取り組みを行っていて、農家から直接仕入れた野菜を使用しています。

■主な材料(4人分)
冷凍パイシート 1枚
豚挽き     50g
かぼちゃ    1/8個
なす      1/2個
トマト     1/4個
たまねぎ    1/4個
油       大さじ1
ブイヨン    1個
牛乳80ml     卵1個
生クリーム   40ml
塩       少々
ピザ用チーズ  30g

■作り方
① 冷凍パイシートは常温にしておく。
② かぼちゃは3㎝角に切り、ブイヨンを溶かしたスープで煮て汁気を切る。
③ 茄子は1cm厚さの半月切りにし水にさらしておく。
  トマトは3cm角にぶつ切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
④ フライパンに油を熱し、玉ねぎをよく炒める。
  豚挽きと茄子も入れて炒め、トマトは形がくずれないように軽く炒める。
    ②を入れ、混ぜ合わせて冷ましておく。
⑤ 耐熱容器にパイシートを伸ばしながら敷く。
    ④を入れ、牛乳、卵、生クリーム、塩を混ぜ合わせて入れて、ピザ用チーズをのせる。
⑥ 250度のオーブンで30分から40分焼く。


魚のムニエルとフレッシュ野菜のソース(2022年7月広報誌掲載)

【エネルギー273kcal タンパク質13.9g 塩分1.0g/1人分】

■主な材料(4人分)
白身魚      4切れ
塩コショウ    少々
薄力粉      大さじ2
バター      40g
トマト      1/2個
赤・黄パプリカ  各1/2個
玉ねぎ      1/2個
ズッキーニ    1/2本 
ケッパー     10g  
レモン汁     大さじ2
オリーブオイル  大さじ2
ベビーリーフ   40g

 

■作り方
① トマト、ズッキーニ、ヘタと種を除いた赤・黄パプリカはそれぞれ5㎜角に切る。
  玉ねぎはみじん切りにする。
② ボウルに1の野菜、ケッパー、レモン汁、オリーブオイルを入れて全体をよく混ぜ、
    塩こしょうで味をつける。
③ 白身魚は塩こしょうをふって置いておき、水分が出たらキッチンペーパーで拭き取る。
  表面に薄力粉をまぶし、中火で熱したフライパンにバターを溶かして両面を焼く。
④ 皿にベビーリーフを盛り付け、3の魚を乗せる。2のフレッシュ野菜ソースを上からかける。


わけぎの酢味噌和え(2022年5月広報誌掲載)

【エネルギー66kcal  蛋白質8.0g  塩分1.1g/1人分】

■主な材料(2人分)
わけぎ     2本
わかめ(乾燥) 4g
きゅうり    1/2本
ささみ     1本(約50g)
酒         少々
(酢味噌)
白味噌       大さじ1
酢       大さじ1
砂糖      小さじ2

 

■作り方
① わけぎは根元を少し切り、熱湯で根元から先に入れ、全体をさっと茹でたら、水気を絞り、3cm幅に切る。
② わかめは水で戻し、きゅうりは輪切りにして塩もみ(分量外)し、水気を絞っておく。
③ ささみは筋を取り、耐熱皿に入れ、酒をふりかけラップをしてレンジ(500W約2分)で加熱する。
    粗熱が取れたら食べやすい大きさに割く。
④ ボウルに具材を合わせたら、酢味噌を混ぜ合わせて器に盛る。


ほたるいかと長芋のわさび麹和え(2022年3月広報誌掲載)

【エネルギー26.5kcal 蛋白質4.0g 塩分1.2g/1人分】

■主な材料(4人分)
ホタルイカ(ゆで) 100g
長芋        10cm
わけぎ          1/4束
塩麴        大さじ2
練りワサビ     小さじ1/2
砂糖        小さじ1


■作り方
① ボウルに塩麴、練りわさび、砂糖を入れ、ホイッパーでしっかり混ぜ合わせる。
② ホタルイカはさっと洗って、ざるに上げて水気を切っておく。
   長芋は皮をむき、5㎝の長さの0.5㎝の拍子切りにする。
③ わけぎは根元を切り落とし、熱湯でサッとゆでて水に取る。
      粗熱が取れたら水気を絞り、長さ5cmに切る。
④ ①のボウルに②、③を入れ、混ぜ合わせる。
⑤ 器に盛り付ける。


れんこんのカリカリチーズチヂミ(2022年1月広報誌掲載)

【エネルギー171kcal 蛋白質7.4g 塩分1.0g/1人分】

■主な材料(2人分)
れんこん      150g
豚挽肉       30g
人参           20g
長ネギ       1/4個
ごま油       小さじ1
ピザ用チーズ    20g         
糸唐辛子         適量

≪ A ≫
卵            1個
薄力粉        20g
片栗粉        10g
水                    大さじ2
塩          少々

≪ B ≫
醤油・砂糖・酢    各大さじ1/2
ごま油・コチュジャン 小さじ1/2


■作り方
① れんこんは皮をむいて、飾り用に10枚分薄くスライスし、残りはすりおろす。
② 人参は細切り、長ネギはみじん切りにする。
③ ボウルにAを入れてよく混ぜ、②とすりおろしたれんこん、挽肉も加えて混ぜる。
④ フライパンにごま油を中火で熱し、③を1/12量ずつ流し、丸く形を整える。
⑤ 周りが固まってきたらスライスしたれんこんを1枚ずつのせ、焼き色がつくまで焼く
⑥ ピザ用チーズをかけて、少し溶けたらひっくり返す。チーズがカリカリになるまで焼き、
   皿に盛り付け、糸唐辛子をのせる。
⑦ Bを合わせてタレを作り、お好みで付けて食べる。


鶏むね肉の南蛮漬け(2021年11月広報誌掲載)

【エネルギー165kcal 蛋白質25.0g 塩分1.7g/1人分】

■主な材料(4人分)
鶏むね肉(皮なし) 2枚
紫玉ねぎ      1個
人参           1/2本
椎茸           4個
すだち等の柑橘      2個
塩 こしょう       少々

≪南蛮ダレ≫
酢            100cc
水            100cc
しょうゆ                 大さじ1
みりん                  大さじ1
酒                    大さじ1
砂糖                   大さじ2
塩                 小さじ1/3
唐辛子             輪切りにしたもの1本分

■作り方
①椎茸は軸を取り、半分に切る。人参は千切り、紫玉ねぎは繊維に垂直に薄くスライス、すだちは薄切りしておく。
②《南蛮タレ》の材料を鍋に入れ、火にかけ1度沸騰させ火を止める。
③鶏肉は焼く20分前に室温に出し厚い部分は包丁を入れ開き、塩 こしょう少々振っておく。
④両面焼きグリルやロースターで、両面こんがり焼く。一緒に椎茸も焼く。(オーブンの場合は200℃で15分焼く)
⑤④の鶏肉をそぎ切りにしバットに並べ、①の人参、紫玉ねぎ、すだち④の椎茸を並べ南蛮タレをかけてラップをし、冷蔵庫でマリネする。


鮭の香りごま焼き白味噌だれ(2021年9月広報誌掲載)

【エネルギー253kcal 蛋白質25.5g 塩分1.4g/1人分】

■主な材料(4人分)
サーモン      4切れ
塩、こしょう    少々
レモン汁      小さじ1
小麦粉       適宜
卵         1個
白ごま       大さじ2
油         大さじ1
西京みそ      60g
みりん       小さじ2
しし唐辛子     8本
酒         適量

■作り方
①卵は卵白と卵黄を分けておく。
②白味噌ソースを作る。小鍋に西京みそと卵黄を入れよく混ぜ、酒小さじ2、みりん、水大さじ2を少しずつ入れのばす。混ぜながら中火にかけ、とろみが付いてきたら火からおろし粗熱をとっておく。
③サーモンを3等分にする。塩、こしょう、酒小さじ1、レモン汁をまぶし10分つけておく。ペーパーで水けをふき、小麦粉を全体にまぶし、卵白をつける。バットにごまを広げ、片面のみごまをからめる。
④フライパンに油を熱し、ごまがついた面から焼き、ひっくり返して両面を焼き、しし唐辛子も一緒に入れて、中火でふたをして中心まで焼く。
⑤器に④のサーモンを盛り付け、しし唐辛子を飾り、②の白味噌ソースを添える。


彩りフレッシュフルーツと生ハムのサラダ(2021年7月広報誌掲載)

【エネルギー163kcal 蛋白質7.2g 塩分0.5g/1人分】

■主な材料(3人分)
グリーンキウイフルーツ  1個
ゴールドキウイフルーツ  1個
赤肉メロン        150g(くり抜いた重さ)
生ハム          60g
レタス          50g
ベビーリーフミックス   30g
ベビーモッツアレラチーズ 50g
くるみ          20g
オリーブオイル      大さじ1
ピンクペッパー      適量
A
はちみつ           大さじ1
白ワインビネガー               大さじ1.5
塩                                           少々

■作り方
① くるみは油をひかずに熱したフライパンに割り入れ、弱火で2分乾煎りする。
② 生ハムは大きければ半分に切る。レタスは少し小さめにちぎってベビーリーフと共に水洗いしてから水気をきっておく。2種のキウイフルーツは半月切り、メロンは小さめのスプーンで丸くくり抜く。
③ ボウルに②の果物のみを入れ、Aを加えてあえ、そのまま10分ほど置く。
④ 同じボウルに②の残りの生ハム、レタス、ベビーリーフを加えてさっとあえる。
⑤ 器に盛り付けて、①とモッツァレラチーズ、ピンクペッパーを散らして、オリーブオイルを回しかけたら完成。


春の炒り豆腐(2021年5月広報誌掲載)

【エネルギー135kcal 蛋白質11g 塩分1.3g/1人分】

■主な材料(4人分)
あさり(むき身)80g
木綿豆腐    1丁(300g)
卵       1個
鶏ひき肉    50g
にんじん    30g
きぬさや    10枚
塩 こしょう  少々
しょうゆ    大さじ1
みりん     大さじ1.
ごま油     大さじ1

■作り方
(下準備)
・木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600wの電子レンジに3分かける。重しをして30分ほど置き、しっかり水切りする。
・ボールに卵を溶きほぐす。
・人参は細めの千切りにする。
・絹さやはへたと筋を取って、さっとゆで冷水にとり千切りにする。

①フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を加え炒める。肉の色が変わり、ぽろぽろになってきたら、あさり、人参、塩、こしょうを少々加え、炒める。
②①に手でちぎって水切りした豆腐を加え、へらで切るように炒め合わせる。
③強めの中火にし、しょうゆ、みりんを加え2分ほど炒め煮にする。絹さやを加え、卵を回し入れ、上下を大きく返しながら卵がふんわりと固まるまで混ぜ合わせる。
④器に盛り、完成。


菜の花と桜エビの塩だれかきあげ丼(2021年3月広報誌掲載)

【エネルギー647kcal 蛋白質16.3g 塩分2.3g/1人分】

■主な材料(2人分)
ご飯 2膳分
菜の花 1/2束
桜エビ 20g
新玉ねぎ1/4個
人参20g
溶き卵 1/2個分
薄力粉50g
片栗粉 大さじ1
冷水80ml
揚げ油 適量
焼きのり 1/2枚
【塩だれ】
水 60ml
塩 小さじ2/3
ごま油 小さじ1/4
酒 小さじ1/2
片栗粉  小さじ1

■作り方
①菜の花は縦半分に切ってから3cmの長さに切る。玉ねぎは薄切りにする、人参は3㎝幅の千切りにする。
②薄力粉と片栗粉はあわせて2回ふるっておく。ボウルにふるった粉類、水、溶き卵の順に入れて、菜箸で切るように粉が少し残るぐらいまで混ぜる。
③桜エビと①を加えてさっくりと混ぜ合わせる。
④170℃の油で、③を4等分して、菜の花が焦げないように短時間でさっと揚げる。
⑤小鍋に【塩だれ】の材料を入れて沸騰させ、片栗粉を倍量の水(分量外)で溶いてとろみをつける。
⑥どんぶりにご飯を盛りつけてのりをちぎってしき、かき揚げをのせる。
⑦⑤をかけたら完成。


帆立の柚子窯味噌グラタン(2021年1月広報誌掲載)

【エネルギー139kcal 蛋白質8.3g 塩分1.4g/1人分】

■主な材料(2人分)
柚子 2個
貝柱 1個
ねぎ 1/2本
バター 5g
塩こしょう 適量
牛乳 150cc
小麦粉 大さじ1
白みそ 小さじ1
とろけるチーズ 適量
パン粉 適量
粉パプリカ 適量

■作り方
①ゆずは上部を切り取ってスプーンで中身をくりぬき、ゆずカップを作る。中身は絞っておく。
②貝柱は食べやすい大きさにし、ねぎは小口切りにしておく。
③フライパンにバター5gを中火で溶かし、帆立とねぎをソテーして、小麦粉を加えへらでよく混ぜる。牛乳を加え加熱し、白みそを加え溶かす。柚子の絞り汁小さじ1を加える。
④ゆずの皮カップに③を詰め、とろけるチーズとパン粉をのせてオーブントースターで少し焦げ目がつくまで焼く。器にのせて、柚子の上部を飾る。粉パプリカをふる。


さんまごはん(2020年11月広報誌掲載)

【エネルギー375kcal 蛋白質11.7g 塩分1g/1人分】

■主な材料(4人分)
さんま 2尾
新生姜 50g
米 2合
水 330cc
出し昆布 1枚(5cm)
酒 50cc
しょうゆ 小さじ2
塩 適量
細葱 5~6本

■作り方
①さんまは頭を落とし、お腹に包丁を縦に入れ、水で洗い流しながら内臓と血合いをきれいに取り除く。半分に切って、塩を強めに振る。魚焼きグリルで両面こんがりと焼く。 
②米は洗ってざるにあげる。生姜は皮つきのまま千切りする。細葱は小口切りにする。
③鍋に②の米、水、酒、しょうゆ、出し昆布を入れ20分置く。②で切った生姜の半分と①のさんまをのせ強火にかける。沸騰したら弱火にして12分加熱、最後に強火にして30秒加熱し、火を止めて10分蒸らす。
④炊き上がったら、残りの生姜、細葱をのせる。さんまの身をほぐして、骨を取り除き茶碗に盛り付ける。


鯵のカレー南蛮漬け(2020年9月広報誌掲載)

【エネルギー260kcal 蛋白質19.9g 塩分1.4g/1人分】

■主な材料(2人分)
あじ 2尾
塩こしょう 少々
小麦粉 大さじ2
カレー粉小さじ1
揚げ焼き用油 適量
たまねぎ 1/4個
赤パプリカ 1/8個
黄パプリカ1/8個
人参 1/8本
青ジソ2枚
唐辛子1 本
マリネ液A
しょうゆ小さじ1
砂糖大さじ1/2
酢50 ml
水50 ml
塩小さじ 1/4
こしょう 少々

■作り方
① あじは3枚におろして、塩・こしょうをする。
② たまねぎは1mm薄切り、青ジソは粗みじん切りにして、それぞれ水にさらした後水気をきる。
③ 赤と黄色のパプリカは2mmの斜め薄切りにする。人参は1mmの千切りにする。唐辛子は横に2つに切り、種を取りのぞく。
④ フライパンにAを入れて強火で煮立たせ、玉ねぎ、パプリカ、人参、唐辛子を加え、
再沸騰させたらバットに移して冷ます。
⑤ 小麦粉とカレー粉を合わせてあじにまぶし、底から1cmくらいの高さの油を熱した
フライパンで揚げ焼きにする。
⑥ ④に漬けて、しばらく冷蔵庫にいれて味をなじませる。
⑦ 皿に盛り、青ジソを散らせば完成。

 


ゴーヤーとみょうがの梅酢和え(2020年7月号広報誌掲載)

【エネルギー30.5kcal、たんぱく質1.4g、塩分0.6g/1人分】

■主な材料(4人分)
ゴーヤー   1/2本
塩      適量
生食用ちくわ 2本
みょうが   1コ
青じそ    4枚
梅干し    1個
醤油     小さじ1
酢      小さじ1
ごま油    小さじ1
はちみつ   小さじ1

■作り方
① 梅干しは種を取り除き、たたいてボウルに入れ、醤油、酢、ごま油、はちみつを合わせておく。
② ゴーヤーは縦半分に切り、種とわたをとり、薄くスライスする。塩もみし、水洗いし、水気を切っておく。(ゴーヤーの苦みが苦手な方は、より薄くスライスし、塩もみし、一晩おくと良い。)さっとゆでる。
③ 生食用ちくわは縦半分に切り、斜めの5㎜の薄切りにする。みょうがは縦半分に切って、斜め薄切りにする。
④ ①、②、③を混ぜ合わせる。
⑤ 青じそは軸をとって、せん切りにする。
⑥ ④を器に盛り付け、⑤の青しそを飾る。

豚肉のごましゃぶマリネ(2020年5月号広報誌掲載)

【エネルギー280kcal、タンパク質15g、塩分0.5g/1人分】

■主な材料(4人分)
豚ロース(しゃぶしゃぶ用) 300g
水菜 3株 
人参 1/2本
酒 100cc
《マリネ液》
白練りごま   大さじ2
砂糖      小さじ1
白みそ     大さじ1
酢       大さじ2
オリーブオイル 大さじ1

■作り方
① 人参は皮をむいてから、ピーラーでリボン状に削る。水菜は根を落とし、3~4cmの長さに切る。
② ボウルにマリネ液の材料を入れ、よく撹拌し乳化させる。
③ 鍋に2リットルの湯を沸かし、酒100ccと差し水適量を加え、湯の温度を80度まで下げる。温度を確認したら、豚肉1枚ずつ加えて火を止める。菜箸でやさしく混ぜながら豚肉に火を通し、ざるに上げ粗熱をとる。
④ ①と③を②ボウルに入れ混ぜ合わせ、保存容器に入れて冷蔵庫で30分マリネする。
⑤ 味がなじんだ④を器に盛る。


 


ホタルイカと新じゃがのアヒージョ(2020年3月号広報紙掲載)

【エネルギー260kcal、タンパク質7.5g、塩分0.9g/1人分 ※バケットは含まない】

■主な材料(4人分)

ホタルイカ(ボイル) 100g
新じゃがいも 3個
ミニトマト  6個
エリンギ    1本
にんにく   2片
オリーブ油 大さじ5
塩 小さじ1/2
あらびきこしょう 少々
パセリ 適量
バケット お好みの量


■作り方
①ホタルイカは目を取り除いておく。
②新じゃがはよく洗い、6等分する。ミニトマトはへたを取る。エリンギは一口大、にんにくはスライス、パセリはみじん切りにする。
③新じゃがは電子レンジ500Wで3分加熱する。
④鍋にオリーブ油とにんにくを入れて、弱火じっくりと香りが出るまで熱する。
⑤にんにくの香りがしてきたら、ホタルイカとエリンギ、新じゃがを入れて弱火で加熱する。
⑥エリンギに火が通ったら、ミニトマトも加えて軽く加熱する。
⑦塩とこしょうを加えて味をととのえる
⑧器に盛り付け、パセリをふる。
⑨バケットをお好みの厚さに切ってトーストし、添えたら完成

スペアリブのブルーベリー煮込み(2020年1月号広報紙掲載)

【エネルギー480kcal、タンパク質9.5g、塩分2.1g/1人分】

■主な材料(4人分)

スペアリブ 400g
塩、こしょう
サラダ油 大さじ1
ブルーベリージャム 120g
A(水 100cc、赤ワイン 100cc、醤油 大さじ3、バルサミコ酢大さじ1)
サラダ
マッシュポテト用(じゃが芋 3個、バター小さじ1、生クリーム小さじ1、砂糖小さじ2、ヨーグルト小さじ1)


■作り方
①フライパンにサラダ油を熱し、塩こしょうをふったスペアリブを入れて強火で表面に焼き色をつける。
②鍋底の厚い鍋に①のスペアリブとAを入れて火にかける。沸騰したらアクをすくう。
③火を止めて、ブルーベリージャムを加えたら、30分程度弱火で煮込む。
④スペアリブが軟らかくなったら、フタを開けたまま煮汁を煮詰めて照りを出す
⑤マッシュポテトを作る。じゃが芋は軟らかめにゆで、マッシュする。バター、生クリーム、砂糖、ヨーグルトを加える。
⑥サラダとマッシュポテト、④の煮込んだスペアリブを皿に盛り合わせる。

ほうれん草入りガレット(2019年11月号広報紙掲載)

【エネルギー479kcal、タンパク質18.5g、塩分2.4g/1人分】

■主な材料(4人分)
《生地》
そば粉     120g
ほうれん草   120g
●水      100ml
●牛乳     100ml
卵       1個
《具》
卵       4個
塩       1/3
ほうれん草   160g
ロースハム   80g
卵       4個
とろけるチーズ 適量
バター、オリーブオイル 適量
塩 こしょう  少々

■作り方
①ほうれん草(生地、具)は、ゆでて水気を絞る。生地分のほうれん草と●の材料と一緒にミキサーにかける。
②ボウル①と塩を入れ、そば粉を少しずつ加え、さらに溶き卵を加えて泡立て器でよく混ぜる。ラップをして1時間休ませる。 
③フライパンを熱してバターを入れ、食べやすい大きさに切ったロースハムと3~4cmに切ったほうれん草を炒め、軽く塩、こしょうする
④フライパンを熱してオリーブオイルをひき、お玉1杯分の①を流し、薄く広げ、中火で焼く。
⑤表面が乾き始めたら③の《具》ととろけるーズをそれぞれ1/4ずつ中央にのせ、土手をつくるように真ん中を空けて卵1コを落とす
⑥皮の縁がカリッとしてきたら《具》を包むように皮を内側に折り込む。フライパンにふたをして、チーズが溶けるまで弱火で加熱する。

たことカラフルトマトの冷製パスタ(2019年9月号広報紙掲載)

【エネルギー479kcal、タンパク質18.5g、塩分2.4g/1人分】

■主な材料(4人分)
スパゲティ  320g
タコ (ゆで)  150g
ミディトマト(赤・黄)  各6個
大葉    4枚
にんにく   1片
白ワイン   大さじ5
レモン汁   大さじ1
塩      小さじ1.5
オリーブオイル 大さじ4
塩こしょう   適量

■作り方
①ミディトマトを一口大、大葉は千切り、にんにくはみじん切りにする。タコはぶつ切りにする。  
②フライパンににんにくとオリーブオイルを入れ弱火にかける。にんにくの香りが出たら、タコを加えて、さっと火をとおす。白ワインを加えてアルコールを飛ばす。   
③トマトを加えてまぜ、塩小さじ1とこしょうで少し濃いめに味をつける。 ボウルにあけてレモン汁を加え、冷やしておく。  
④沸騰した湯に塩(分量外)を加え、スパゲッティの袋に表示されている表示通りにゆで、ざるにあけて流水で洗ってから冷水に放した後、水気をきっておく
⑤③のソースとスパゲッティを和え、塩こしょうで味を調えて盛りつける。上に大葉をのせたら完成。

カマンベールチーズとカレーのサンド(2019年7月号広報紙掲載)

【エネルギー335kcal、タンパク質15.9g、塩分2.3g/1人分】

■主な材料(2人分)
フランスパン 1/3本
カマンベールチーズ 1/3個(30g程度)
豚挽肉    100g
玉ねぎ    1/2個
卵      1個
レタス    2枚
カレー粉   小さじ1
サラダ油   小さじ1
塩、こしょう 少々

■作り方
①カマンベールチーズは薄く切る。玉ねぎはみじん切りにする。卵は固ゆでにし、0.5cm角程度に小さく切る。レタスは半分に切る。
②フライパンにサラダ油で熱し、玉ねぎをよく炒める。ひき肉を加えて木べらでほぐしながら炒め、色が変わってポロポロになったら、カレー粉を加えて混ぜる。塩、こしょうで味をととのえる。
③フランスパンは4つに切り、具が入るように真ん中に縦に切り込みを入れておく。オーブントースターで温める。
④レタス、②の挽肉、カマンベールチーズ、ゆで卵を1/4量に分ける。③のパンが温かいうちに、切り込みを入れた部分に詰める
⑤器に盛る。

楊貴妃のサラダ(2019年5月号広報紙掲載)

スーパーフード、クコの実の入った美容効果の高いサラダです。

【エネルギー 80kcal、タンパク質6.3g、塩分0.8g/1人分】

■材料(4人分)
鶏ムネ肉    2分の1
青梗菜(チンゲンサイ) 2株
ニンニクの芽    8本
キクラゲ      4
クコの実      適量
酒        大さじ2
塩         少々
しょうが    スライス1枚
《ドレッシング》
しょうゆ  大さじ1
酢     小さじ1
砂糖    小さじ1
ごま油   小さじ2
塩・こしょう 少々

■作り方
①キクラゲは水で戻し、たっぷりの湯でゆでこぼし、一口大に切る。クコの実は水で戻す
②ニンニクの芽は4cmに切り、青梗菜は食べやすい大きさに切る。熱湯でさっとゆで、冷水に取り水気を切る。
③鶏肉は厚いところを開き、耐熱皿にのせ、塩少々と酒を振り、電子レンジ(600W)に2分かけ、冷めたら太めに割く。
④ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、①のキクラゲ、②③を和え、器に盛り、クコの実を散らす。


カレー風味パエリア(2019年3月号広報紙掲載)

【エネルギー 461kcal、タンパク質17.5g、塩分1.4g/1人分】

■材料(4人分)
米       2合
鶏モモ肉   1枚
有頭エビ    4尾
アサリ     200g
スナップエンドウ 8個
タマネギ    2分の1個
ニンニク    1かけ
ブラックオリーブ  8個
カレー粉    大さじ1
コンソメ    1個
塩・こしょう  少々
オリーブオイル 適量
白ワイン    50cc

■作り方

①エビは殻つきのまま、背わたを除く。アサリは砂だしする。タマネギ、ニンニクはみじん切りにする。鶏肉は一口大に切り、塩・こしょう少々とカレー粉小さじ1で下味をつける。スナップエンドウは筋取りし、塩水でさっとゆでる。レモンはくし形に切る。
②鍋にアサリ、白ワインを入れ加熱する。ふたが開いたら、コンソメ、カレー粉大さじ1、水500ccを入れ沸騰させ、スープとアサリを別々にする。
③フライパンにオリーブオイルをひき、①の鶏肉とエビをそれぞれ表面だけ焼き、取り出す。同じフライパンにオリーブオイルを足し、ニンニク、タマネギを炒め、透き通ったら米を加えさらに炒める。
③ ②のスープを入れ、沸騰したら鶏肉、エビを加え、弱火でふたをして15分炊く。最後に強火で1分間加熱し、火を止めて5分間蒸らす。アサリ、スナップエンドウ、レモン、ブラックオリーブを盛り付ける。


鶏肉のパロディーヌ(2019年1月号広報紙掲載)

大勢が集まる席で華やぐメインディッシュです。人が集まる会におすすめです。

【1人分のエネルギー292kcal、タンパク質20.2g、塩分1.2g】

■3人分
鶏モモ肉   1枚
合挽き肉   100g
タマネギ   50g
卵     2分の1個
パン粉  大さじ2
ピスタチオ  15粒
塩・こしょう  少々

《ソース作りやすい分量》
バルサミコ酢   100cc
塩・こしょう   少々
砂糖   小さじ1

《付け合せ》
ミックスリーフ   適量
ピンクペッパー   適宜

■作り方
①鶏肉の厚い箇所に包丁を入れ、平らにし塩・こしょうを強めに振る。
②タマネギはみじん切りし、油少々で炒め冷ます。ボウルに合挽き肉を入れよく練り、卵、パン粉、ピスタチオ、塩・こしょうを加えさらによく混ぜ合わせる。
③鶏肉の上に②の具をのせ、包み込むようにしっかりと巻いて、形を整える。オーブンペーパーで包み、端はキャンディー状に縛る。200度のオーブンで45分程度焼く。粗熱が取れるまで置き、食べやすい大きさに切る。
④ソースの材料を手鍋に入れ、3分の1程度になるまで煮つめる。
⑤ミックスリーフと③、ピンクペッパーを盛り付け、ソースをかける。

秋ナスたっぷり肉団子(2018年11月号広報紙掲載)

肉団子の中にもたっぷりナスが入った、ジューシー肉団子です。

【1人分のエネルギー404kcal、タンパク質24.5g、塩分1.5g】

■材料(4人分)
豚ひき肉  450g
ナス    4本
レンコン  1/2節
長ネギ   10cm
卵     1個
パン粉   1/2カップ
ショウガ    1/2かけ
しょうゆ   大さじ1
酒      大さじ1
こしょう   少々
揚げ油  適量
ポン酢  大さじ2

■作り方
下準備:ナス2本は5mm角に切り、残りの2本は大きめの乱切りにしてそれぞれ水にさらし、あく抜きした後、ざるに上げ水切りする。レンコンは、皮をむき、スライスし、水にさらした後、ざるに上げ水きりする。長ネギは斜めに薄切りする。

①ボウルに豚ひき肉、しょうゆ、こしょうを入れ、粘りがでるまでよく混ぜ合わせる。5mm角に切ったナス、卵、パン粉、すりおろしたショウガを入れ混ぜ合わせ、20等分し、丸く形成する。
②鍋に揚げ油を熱し、ナスとレンコンをこんがりと素揚げする。野菜が揚げ終わったら、肉団子を素揚げする。
③熱いうちに揚げた③をボウルに入れ、ポン酢を加えざっくりと混ぜ合わせる。
④③を器に盛り、長ネギ上に盛り付ける。


カジキマグロのソテー フレッシュトマトソース(2018年9月号広報紙掲載)

肉や魚はもとろん、ホタテやエビなどのソテーにもよく合うフレッシュソースです。

【1人分エネルギー253kcal、タンパク質16.6g、塩分0.8g】
■材料 4人分
カジキマグロ   4切れ
小麦粉   適量
塩・こしょう     少々
オリーブオイル  大さじ2
ニンニク  1かけ
好みのハーブ 適量

《フレッシュトマトソース》
トマト     1個
タマネギ   2分の1個
酢   大さじ1
オリーブオイル  大さじ1
塩・こしょう   少々

■作り方
①ソースを作る。タマネギはみじん切りし、水にさらして絞る。トマトは湯むきし、1cm角に切る。ボウルにオリーブオイル、酢、塩・こしょう少々を入れよくかき混ぜ、タマネギ、トマトを合わせる。
②カジキマグロに、塩・こしょう少々を振り、余分な水分をペーパータオルでふき取り、小麦粉を薄くはたく。
③フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、つぶしたニンニクを入れる。香りが立ってきたらニンニクを取り出し、②のカジキまぐろを入れ、両面をこんがりと中まで火を通す。
④器に盛り、①のソースをかけお好みのハーブを飾る。


焼きサバのサラダ(2018年7月号広報紙掲載)

カリッと焼いたサバと香り野菜をサラダ仕立てにしました。

【1人分栄養価 エネルギー250kcal、タンパク質9g、塩分1.2g】
■材料(2人分)
・塩サバ   2分の1尾分
・クレソン   2分の1束
・サニーレタス  2枚
・ミニトマト  6個
・ミョウガ   1本
・黒オリーブ  10g
・レモン  4分の1

《ドレッシング》
・塩  少々
・こしょう  少々
・レモン汁  大さじ2
・オリーブオイル 大さじ2

■作り方
①塩サバは2cm幅に削ぎ切りにし、魚焼きグリルでこんがりと焼く。
②クレソンは軸の太いところを落とし、葉を摘み、軸は3cmに切る。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、クレソンと一緒に水に放ち、その後水を切る。ミニトマトはへたを取り、2つに切る。黒オリーブは薄くスライスする。レモンは薄切りする。ミョウガは縦半分に切り、薄くスライスする。
③《ドレッシング》の材料を混ぜ、乳化させる。
④①②を合わせ、③のドレッシングで和え、器に盛る。


萌(も)え断(だん)サンド(2018年5月号広報紙掲載)

野菜たっぷり栄養満点!見た目もかわいいのでランチやピクニックにもピッタリ。

【1人分栄養価 エネルギー660kcal、たんぱく質27.5g、塩分2.7g】
■材 料(2人分)
食パン(6枚スライス)  4枚
サラダチキンまたはゆで鶏  80g
卵    2個
きゅうり  1本
ニンジン  1本
紫キャベツ  3枚
トマト   1個
●オリーブオイル 小さじ2
●レモン汁   小さじ1
●塩・こしょう  少々
サラダ油   適量
マヨネーズ  大さじ1
マーガリン   大さじ1

■作り方
①●の材料を混ぜ合わせ、ニンジンを加え、味をなじませる。きゅうりは斜めに薄切りし、塩少々を振ってしんなりさせる。サラダチキンは薄くスライスする。紫キャベツは千切り、トマトは薄切りにする。
②フライパンにサラダ油を熱し、卵を入れ目玉焼きを作る。
③食パンの重ね合わせる内側の片側にマーガリンとマヨネーズをそれぞれ薄くぬる。
④切った断面を想像しながら、きゅうり、目玉焼き、紫キャベツ、トマト、サラダチキン、ニンジンをはさむ。
⑤5分ほど重しをのせ、落ち着かせる。
⑥ワックスペーパーで包み、包丁で2等分に切る。

新じゃがとグリルチキンのサラダ仕立て(2018年3月号広報紙掲載)

揚げたじゃが芋の香ばしさと、パリパリチキンが食欲をそそる、
ごちそうサラダです。

【1人分栄養価 エネルギー261kcal、タンパク質12.9g、塩分0.9g】
■材料(4人分)
新じゃが 4個
鶏もも肉  1枚
グリーンアスパラ  4本
レタス  適量
ミックスリーフ  適量
紫タマネギ   4分の1個
揚げ油   適量
小麦粉   適量
塩  適量
ハーブ塩  少々
《バジルソース》
市販バジルペースト 大さじ2
オリーブオイル  大さじ1

■作り方
①新じゃがは皮付きのまま4つ切りにし、600Wの電子レンジで2分加熱する。170~180度に熱した油でこんがりと素揚げし、熱いうちに塩少々を振る。
②グリーンアスパラは根元側の皮をピーラーで4〜5cmむき、2つに切って塩ゆでする。
③鶏肉は厚い部分を開いてハーブ塩で味付けし、小麦粉を薄くはたく。フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、鶏肉を皮側から入れ、こんがりパリパリに焼く。粗熱が取れたら、一口大に切る。
④紫タマネギは薄くスライスし、水にさらす。ミックスリーフ、一口大に切ったレタスと合わせ、水切りする。
⑤器に①②③④を盛り、バジルペーストとオリーブオイルを混ぜ合わせたバジルソースかけていただく。