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きのこのマリネといちじくのサラダ(クリックすると詳細が表示されます)
きのこのマリネといちじくのサラダ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー123kcal 蛋白質4.8g 脂質9g 炭水化物10.8g 塩分0.9g】
■主な材料(4人分)
お好みのきのこ 500g
ベビーリーフ 1パック
ミックスナッツ 30g
いちじく 1個
にんにく ひとかけ
鷹の爪 1本
オリーブオイル 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
酢 小さじ2
塩 こしょう 少々
■作り方
①きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。鷹の爪は水で濡らしてから、ハサミで小口切りする。にんにくはみじん切りする。いちじくは1/8にカットする。ミックスナッツはビニール袋に入れ、綿棒でたたいて、細かくする。
②フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ火にかけ、香りが立ってきたらきのこを加え強火で炒める。しんなりしたら、酢、しょうゆを加え、塩、こしょうで味を調える。粗熱を取り、冷やす。
③ボウルに②のきのこのマリネ、ベビーリーフ、砕いたミックスナッツ加えを和える。器に盛り、いちじくを添える。
信田煮(クリックすると詳細が表示されます)
信田煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー207kcal 蛋白質20.2g 脂質11.1g 炭水化物4.5g 塩分1g】
■主な材料(4人分)
油揚げ 3枚
だし汁 300ml
塩 小さじ1/2
みりん 大さじ1
かんぴょう 適量
小松菜 80g
≪具材≫
木綿豆腐 1丁
鶏ひき肉 220g
ひじき 小さじ2
人参 20g
みつば 1/3束
生姜のすりおろし 少々
塩 小さじ1/4
片栗粉 大さじ1
■作り方
①木綿豆腐はしっかり水切りする。ひじきはぬるま湯で戻し、茹でこぼす。人参は千切りし、みつ葉は軸を1cm、葉は適当な大きさに切る。
②油揚げは菜箸で表面をしごいてから、辺1辺を残して3辺を切り、開く。かんぴょうは水につけ、塩もみ(塩分量外)する。
③ボウルに①で下準備した具材とその他の具材の材料を全て入れ、よく混ぜ合わせ、3等分にする。
④油揚げにのりしろを残し③の具をのせ巻き、4か所かんぴょうで縛る。3本同様に作る。
⑤鍋にだし汁、塩 小さじ1/2、みりん 大さじ1、しょうゆ少々を入れ沸かし④を入れ、落し蓋をして、弱火で20分煮る。煮あがったら、そのまま粗熱をとる。
⑥1本を4等分に切り器に盛る。茹でた小松菜を添え、煮汁を張る。
長いものガレット(クリックすると詳細が表示されます)
長いものガレット:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー161kcal 蛋白質4.3g 脂質10.8g 炭水化物11.7g 塩分1.0g】
■主な材料(4人分)
長いも 200g
シュレットチーズ 40g
ベーコン 1枚
玉ねぎ 20g
ミニトマト 3個
黒オリーブ 4個
片栗粉 大さじ2
アンチョビペースト 小さじ1
ブラックペッパー 適量
パセリ 適量
オリーブオイル 適量
■作り方
①長いもは皮をむき、ビニール袋に入れて綿棒でたたいてつぶす。
②玉ねぎ、ベーコンはみじん切り、黒オリーブは輪切り、ミニトマトは1/4に切る。
③ボウルに①の長いも、②、シュレットチーズ、片栗粉、アンチョビペースト、ブラックペッパーを加え混ぜ合わせる。
④フライパンにオリーブオイルを入れ、③を加えて平らにならし、蓋をしないで両面こんがり焼く
⑤食べやすい大きさに切り、器に盛り、パセリを振る。
豚肉のビール煮(クリックすると詳細が表示されます)
豚肉のビール煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー382kcal 蛋白質17.7g 脂質22g 炭水化物19g 塩分1.1g】
■主な材料(豚肩ロースとんかつ用 4切れ)
玉ねぎ 1/2個
セロリ 1本
にんにく 2かけ
ケッパー 大さじ1
ローリエ 1枚
ハーブ塩 少々
塩 小さじ1/2
小麦粉 適量
オリーブオイル 大さじ1
ビール 350ml
オレガノ(生) 適量
≪マッシュポテト≫
じゃが芋 2個
牛乳 50ml
バター 10g
塩 少々
■作り方
①豚肩ロース肉は1枚を3~4切れに切り、ハーブ塩を振り、小麦粉を薄くはたく。玉ねぎは1cm角、セロリは5mm角に切る。にんにくはへたを落とし、包丁でつぶしておく。
②フライパンにオリーブオイルをひき、①の肉を両面こんがり焼き取り出す。(中まで火が通らなくてもよい。同じフライパンに①のにんにく、玉ねぎ、セロリを加え軽く炒める。
③煮込み用の鍋に②の野菜、豚肉、ビールを入れ火にかける。沸騰したら、塩、ケッパー、ローリエを加え、落し蓋をして弱火で1時間煮込む。
④マッシュポテトを作ります。じゃが芋は適当な大きさに切り水から茹で、マッシュする。牛乳、バター、塩少々を加え、火にかけて滑らかに練り上げる。
⑤器に④マッシュポテト、③の肉を盛り、オレガノをあしらう。
鯖缶とあさりのカレーパエリア(クリックすると詳細が表示されます)
鯖缶とあさりのカレーパエリア:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー400kcal 蛋白質18.4g 脂質12.1g 炭水化物51g 塩分1.6g】
■主な材料(4人分)
米 1.5合
鯖缶 1缶
あさり 200g
玉ねぎ 1/2個
赤パプリカ 1/6個
とうもろこし 1/4個
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ2
パセリ 適量
≪A≫
カレー粉 大さじ1
コンソメ 小さじ1
水 400ml
塩 こしょう 少々
■作り方
①玉ねぎ、にんにく、パセリはみじん切りにする。パプリカは縦に5mm幅に切る。とうもろこしは電子レンジで2分加熱してから、輪切りし、半分に切る。鯖水煮缶は汁と身を分け、身は一口大にほぐす。
②パエリア鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ熱し、玉ねぎを加え炒める。しんなりしたら、米を入れて炒め合わせる。≪A≫と鯖缶の汁を加え、沸騰したら①の鯖、パプリカ、とうもろこしとあさりを盛り、アルミ箔をかぶせ弱火で12分加熱、火を止めて10分蒸らす。
③パセリを振って完成。
夏の茶巾豆腐(クリックすると詳細が表示されます)
夏の茶巾豆腐:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー169kcal 蛋白質13.5g 脂質10.2g 炭水化物4.7g 塩分1.2g】
■主な材料(4人分)
木綿豆腐 1丁
鶏ひき肉 150g
枝豆むき身 40g
人参 10g
ひじき(乾燥) 小さじ2
みょうが 2本
大葉 2枚
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/2
≪あん≫
●だし汁 300ml
●塩 小さじ1/3
●みりん 小さじ2
●しょうゆ 少々
●生姜のしぼり汁 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
■作り方
①ザルにキッチンペーパーをひき、豆腐を崩しながら入れ、絞って軽く水切りする。
②ひじきは戻して、茹でこぼす。人参は千切りする。みょうがと大葉は千切りし合わせておく。
③ボウルに①、②のひじき、鶏ひき肉、人参、枝豆、片栗粉、塩を加えムラなく混ぜ合わせ4等分にする。
④茶碗にラップを広げ、③の1/4を乗せて絞って包み、輪ゴムで止める。1個につき、600Wの電子レンジに2分かけ火を通し粗熱をとる。
⑤鍋にあんの●印を入れ煮たて、水とき片栗粉でとじる。
⑥器に④を盛り、⑤のあんをかけ、②のみょうがと大葉をあしらう。
夏野菜のミートグラタン(クリックすると詳細が表示されます)
夏野菜のミートグラタン:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー278kcal 蛋白質13.3g 脂質13g 炭水化物27.2g 塩分1.0g】
■主な材料(4人分)
茄子 2本
ズッキーニ 1本
トマト(小) 3個
タイム(生) 1本
粉チーズ 適量
≪ミートソース≫
豚ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2個
カットトマト缶 400g
にんにく 1片
鷹の爪 1本
オリーブオイル 適量
トマトケチャップ 大さじ1
コンソメ 小さじ1
塩 こしょう 少々
ローリエ 1枚
タイム 少々
≪マッシュポテト≫
じゃが芋 3個(350g)
牛乳 80ml
バター 10g
塩 2つまみ
■作り方
①玉ねぎ、にんにくはみじん切りする。茄子は薄い輪切りにし、水にさらす。ズッキーニとトマトも薄い輪切りにする。じゃが芋は半分に切ってから、2cm程度の厚さに切る。
②ミートソースを作ります。鍋に適量のオリーブオイルをひき、①のにんにく、鷹の爪を入れ、いいにおいがしてきたらみじん切りした玉ねぎを加え炒める。しんなりしたら豚ひき肉を加え、強火で香ばしく炒め火を通す。カットトマト缶、ケチャップ、コンソメ、ローリエを加え水分を飛ばしながら2/3程度まで煮詰める。最後に塩、こしょう、タイムを加え火を止める。
③鍋に①のじゃが芋、かぶるくらいの水を入れ茹で、柔らかくなったらマッシャーでつぶす。火にかけ水分を飛ばし、牛乳、バターを加えなめらかになるまで練り合わせ、塩で味付けする。
④グラタン皿に③のマッシュポテトをひき、その上にミートソースを乗せ、一番上に①のズッキーニ、茄子、トマトを順番に並べる。粉チーズを振って、200度のオーブンで15分焼く。
⑤焼きあがったら、生のタイムを飾る。
茹で鶏の梅ダレ和え(クリックすると詳細が表示されます)
茹で鶏の梅ダレ和え:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー107kcal 蛋白質12.6g 脂質4g 炭水化物4.9g 塩分1.1g】
■主な材料(4人分)
きゅうり 大1本
セロリ 1本
オクラ 8本
みょうが 2本
梅干し 大1個
ごま油 大さじ1
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
炒りごま 適量
≪茹で鶏≫
鶏むね肉 1枚
砂糖 ひとつまみ
塩 適量
●セロリの葉 適量
●ローリエ 1枚
●にんにく 1かけ
●酒 大さじ2
■作り方
①茹で鶏を作る。鶏肉はフォークを万遍なく刺し、砂糖と塩を適量をまぶし、10分置く。鍋に鶏肉がひたひたになる程度の水を入れ、●を加え火にかけ、沸騰したら鶏肉を入れ、弱火で5分加熱、裏返し5分加熱し、そのまま冷ます。冷蔵庫に入れ、冷たく冷やす。
② ①の茹で鶏は大きめに割く。きゅうりは縞剥きし、4cmの長さの太めの棒切り、セロリは筋を取って4cmの斜め切り、みょうがは縦に薄切りする。おくらは板ずりし、茹でて冷水に取って、斜め半分に切る。
③梅干しは種を取ってたたき、ごま油、酢、砂糖を加え混ぜる。
④ボウルに②の鶏肉、きゅうり、セロリ、みょうが、オクラを入れ、③と炒りごまを加え和え、器に盛る。
グリーンアスパラのポタージュ(クリックすると詳細が表示されます)
グリーンアスパラのポタージュ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー80kcal 蛋白質3.1g 脂質3.3g 炭水化物10.2g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
アスパラ 5本
じゃが芋 1個
玉葱 1/2個
水 200ml
ガラスープの素 小さじ2
牛乳 200ml
塩 こしょう 少々
オリーブオイル 適量
ピンクペッパー 少々
■作り方
①グリーンアスパラは下1/3をピーラーで皮をむき、3~4cmに切る。玉ねぎは薄切りする。じゃが芋は皮をむいて、半分に切って薄切りし、水にさらす。
②鍋にオリーブオイルを入れ熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら、じゃが芋、グリーンアスパラを加え炒め、軽く火が入ったら、水200mlとガラスープの素を加え10分弱火で煮込む。
③ブレンダーで撹拌し、なめらかにする。牛乳を加えひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調える。
④器に盛り、オリーブオイルをたらし、ピンクペッパーを盛り付ける。
牛肉とたけのこの混ぜご飯(クリックすると詳細が表示されます)
牛肉とたけのこの混ぜご飯:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー404kcal 蛋白質17.4g 脂質7.2g 炭水化物63g 塩分2g】
■主な材料(4人分)
牛肉スライス 220g
たけのこ水煮 200g
ごはん 4杯分
生姜の甘酢漬け 30g
菜の花 60g
塩 こしょう 少々
練りからし 少々
しょうゆ 少々
油 大さじ1
《A》
だし汁 100ml
しょうゆ 大さじ2強
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
■作り方
①たけのこ水煮は食べやすい大きさにスライスする。牛肉も食べやすい大きさ切り、塩、こしょう少々で下味をつける。甘酢生姜は千切りする。
②菜の花は茹でて、冷水に取り、3cmに切る。だし汁としょうゆで味付けする。
③フライパンに油大さじ1を熱し、牛肉をさっと炒め、《A》、たけのこ加え、灰汁を取り除きながら汁気がなくなるまで炒り煮する。
④ボウルにご飯を入れ、③、甘酢生姜を加え、混ぜ合わせる。
⑤器に盛り、菜の花を添える。
生春巻き2種(クリックすると詳細が表示されます)
生春巻き2種:レシピ
【海老入り生春巻き:1本の栄養価 エネルギー86kcal 蛋白質8.8g 脂質1.8g 炭水化物8.6g 塩分0.4g】
【鶏肉と野菜の生春巻き:1本の栄養価 エネルギー82kcal 蛋白質6.9g 脂質1.8g 炭水化物9.7g 塩分0.6g】
■主な材料
●海老入り(4本分)
生春巻きの皮 4枚
殻付きエビ 4尾
ゆで鶏 100g
きゅうり 1本
細葱 3本
サニーレタス 2枚
スイートチリソース 適量
●鶏肉と野菜(4本分)
生春巻きの皮 4枚
ゆで鶏 100g
紫キャベツ 1枚
黄色ピーマン 1/4個
サニーレタス 2枚
水菜 2株
細葱 2本
人参 40g
甜麵醬 適量
●茹で鶏の材料(作りやすい分量)
鶏むね肉 1枚
生姜スライス 2枚
葱の青いところ 適量
塩 小さじ1
酒 大さじ2
水 500ml
●スイートチリソース(作りやすい分量)
酢 大さじ3
砂糖 大さじ1
豆板醤 小さじ1
すりおろしニンニク 小さじ1/2
塩 ふたつまみ
■作り方
ゆで鶏の作り方
①鶏むね肉は余分な脂をとったら、フォークでまんべんなく穴を開け、塩をもみこみ5分おく。
②鍋に鶏むね肉、生姜スライス、長葱、水、酒を入れて中火にかける。
③沸騰したら弱火にし5分、裏返して5分加熱し、そのまま粗熱をとる。
スイートチリソースの作り方
①耐熱ボウルにすべての材料を入れ、混ぜ合わせる。
②ラップをし、600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱する。
③ラップを外し、粗熱を取る。
野菜の下処理
・サニーレタスは大きめに千切る
・きゅうり、人参、黄色ピーマン、紫キャベツは千切り
・細葱、水菜は8cm程度に切る
海老入り生春巻きの作り方
エビの下処理
・エビは殻付きのまま、片栗粉と塩でもんで、冷水で洗う
・湯を沸かし、塩少々、酒大さじ1を加えエビを加え、火を通す。
・ゆで汁に入れたまま粗熱を取り、半分にスライスする。
作り方
①生春巻きの皮は、ぬるま湯に裏と表を数回つけて、ラップの上に乗せる。
②①の上にサニーレタス、きゅうり、細葱、ゆで鶏をのせ、きつめにひと巻きし、両端を織り込む。表にエビの赤い色が見えるようエビを乗せ巻く。
③2つに切り、お好みでスイートチリソースをかけていただく。
鶏肉と野菜生春巻きの作り方
①生春巻きの皮は、ぬるま湯に裏と表を数回つけて、ラップの上に乗せる。
②①の上にサニーレタス、紫キャベツ、水菜、細葱、人参、黄色ピーマン
ゆで鶏をのせ、両端は折らずにきつめに巻く。
③4等分に切り、盛り付け、お好みで甜麵醬をつけていただく。
鰆と新玉ねぎのオレンジマリネ(クリックすると詳細が表示されます)
鰆と新玉ねぎのオレンジマリネ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー291kcal 蛋白質16.5g 脂質19g 炭水化物9g 塩分0.5g】
■主な材料(4人分)
鰆 4切れ
新玉ねぎ 大1/2個
オレンジ 1個
塩・こしょう 少々
小麦粉 適量
パセリ 適量
オリーブオイル 適量
《A》
酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
■作り方
①鰆は1切れを半分に切ってからさらに半分の厚さに切り、塩、胡椒少々を振る。
②玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。オレンジは皮を剥いて、半分に切りスライスする。
③《A》の材料をボウルに入れ撹拌し、②の玉ねぎをよく水切りし加え、冷蔵庫でマリネする。
④①の鰆に小麦粉を薄くまぶし、オリーブ油を熱したフライパンで揚げ焼きし、油を切る。
⑤容器に④の鰆、オレンジ、マリネした玉ねぎを重ね、残ったマリネ液を全体にかける。みじん切りのパセリを振る。
砂肝と春菊のガーリックソテー(クリックすると詳細が表示されます)
砂肝と春菊のガーリックソテー:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー109kcal 蛋白質15.6g 脂質4.9g 炭水化物2.3g 塩分0.6g】
■主な材料(4人分)
鶏砂肝 300g
春菊 150g
生椎茸 6枚
にんにくみじん切り 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ1
塩 こしょう 少々
鷹の爪 1本
粉チーズ 適量
■作り方
①鶏砂肝の下処理をする。筋や白い部分がついていればきれいに取り除き、3〜4本深めに切り込みを入れる。白ワイン大さじ1と塩こしょう少々で下味をつける。
②春菊は4cmに切り、生椎茸は石づきを取り1cm幅に切る。鷹の爪は湿らして、小口切りに切っておく。
③フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにくのみじん切り、たかの爪を入れ熱し、いい香りがしてきたら砂肝を加えソテーする。
④砂肝の切り込みが開いてきたら、生椎茸、春菊の軸を加えソテーする。全体がしんなりしたら、塩・こしょう少々、春菊の葉の部分を加え、炒め合わせる。
⑤器に盛り、粉チーズをお好み量かける。
冬野菜の五目煮(クリックすると詳細が表示されます)
冬野菜の五目煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー140kcal 蛋白質4.0g 脂質4.9g 炭水化物16g 塩分0.9g】
■主な材料(4人分)
大根 200g
れんこん 100g
にんじん 80g
里芋 80g
ごぼう 80g
こんにゃく 1/2枚
高野豆腐 20g
干し椎茸 4枚
だし昆布 6cm角
だし汁(濃いめ) 300ml
しいたけの戻し汁 100ml
ごま油 大さじ1
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
塩 小さじ2/3
しょうゆ 少々
■作り方
①高野豆腐は水に浸して戻し、絞って一口大に切る。干し椎茸とだし昆布はぬるま湯に浸して戻し、一口大にきる。戻し汁のうち100mlをだし汁として取っておく。こんにゃくはスプーンで一口大にし、さっと下茹でしておく。
②人参、大根、ごぼう、れんこんは小さめの乱切りにする。ごぼうとれんこんはそれぞれ水にさらす。
③鍋にごま油を熱し、ごぼう、大根、にんじん、こんにゃく、れんこんを軽く炒める。
④炒めた後、残りの具材の椎茸、昆布、高野豆腐と椎茸の戻し汁、だし汁、みりん、酒、塩、しょうゆ少々を加え、加熱する。
⑤沸騰したら灰汁をとり、落とし蓋をし、弱火で20分程度に含める。
⑥器に盛り、柚子の皮の千切りを散らす。
豚肉のレモンクリームソース煮(クリックすると詳細が表示されます)
豚肉のレモンクリームソース煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー692kcal 蛋白質30.4g 脂質45g 炭水化物33g 塩分0.7g】
■主な材料(2人分)
豚肩ロース(厚切り) 2切れ
しめじ 1パック
玉葱 50g
レモン 1/2個
かぶ 1/2個
さつま芋 50g
ブロッコリー 2房
フェットチーネパスタ 40g
にんにく ひとかけ
塩 こしょう 少々
小麦粉 適量
オリーブオイル 適量
生クリーム 70ml
牛乳 50ml
白ワイン 50ml
■作り方
付け合わせの準備:
・かぶは皮をむき、くし切りする。さつま芋は皮つきのまま輪切りにし、水にさらして600Wの電子レンジに1分かける。ブロッコリーは小房にし、塩ゆでする。(フェットチーネも一緒にゆでる)。
・フライパンにオリーブオイルを熱し、かぶ、さつま芋を入れ、両面おいいそうな焦げ目がうっすらする程度焼く。塩、こしょう少々で味付けする。パスタを最後に入れ、残ったオイルで和えておく。
①豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうし、小麦粉を薄くはたく。
②フライパンにつぶしたにんにく、オリーブオイルを入れ熱し、豚肉を両面こんがりと焼く(この時点では表面が焼けていればよい)。
③②にみじん切り玉ねぎとしめじ、白ワインを加え、蓋をして豚肉に火を通す。水分が飛んだら、生クリームと牛乳を加え、とろみがでるまで加熱する。
④塩、こしょう少々し、絞ったレモン汁大さじ1を加え、火を止める。
⑤付け合わせと共に、④を盛り、レモン皮をすりおろしかける。
里芋ごはん(クリックすると詳細が表示されます)
里芋ごはん:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー308kcal 蛋白質6.1g 脂質2.4g 炭水化物61g 塩分1.1g】
■主な材料(4人分)
米 2合
里芋 300g(中4個ほど)
油揚げ 1枚
ごぼう 40g
切り昆布 10g
だし汁 300ml
塩 小さじ2/3
みりん 大さじ2
しょうゆ 少々
大根やかぶの葉 あれば少々
■作り方
①里芋は皮をむいて、一口大に切り、水にさらす。ごぼうはささがきにし、水にさらす。油揚げは、細切りする。かぶの葉は、みじん切りにし、塩もみ(塩 分量外)しておく。
②米は研いでざるに上げ、水切りする。
③鍋にだし汁、ごぼう、油揚げ、塩、みりん、しょうゆを入れ火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分火を通し粗熱を取る。具と煮汁を分け、汁は少ない時はだし汁を足し、380mlにする。
④鍋に②の米、③に煮汁を入れ、その上に③の具、里芋、切り昆布を入れ、火にかける。沸騰したら、弱火で12分加熱、最後30秒強火にし、15分蒸らす。
⑤炊き上がったら、全体を混ぜ、器によそり、塩もみしたかぶの葉を添える。
さつま芋と昆布の煮物(クリックすると詳細が表示されます)
さつま芋と昆布の煮物:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー212kcal 蛋白質8.5g 脂質5.9g 炭水化物30.5g 塩分1.2g】
■主な材料(4人分)
さつま芋 大き目1本 (約320g)
とりもも肉 160g
切り昆布 5g
小松菜 80g
しょうゆ 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
水 1カップ
■作り方
①切り昆布はさっと洗ってボウルに入れ、水50mlで戻しておく。
②さつまいもはよく洗い、皮がついたまま厚さ2cmの半月切りにし、水にさらす。鶏肉は食べやすい大きさに切る。
③小松菜は茹でて、冷水に取り、食べやすい大きさに切る。
④鍋に水、しょうゆ、砂糖、みりん、鶏肉を入れ中火にかける。沸騰したら、灰汁を取り、さつま芋、戻した昆布を加える。再び沸騰したら、落とし蓋をし、弱火で10分煮る。
⑤器に盛り、小松菜を添える。
鶏肉のゆかり唐揚げ(クリックすると詳細が表示されます)
鶏肉のゆかり唐揚げ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー280kcal 蛋白質13.7g 脂質19.4g 炭水化物9.2g 塩分1.4g】
■主な材料(4人分)
鶏もも肉唐揚げ用 320g
ゆかり 10g
昆布茶 少々
生姜 1かけ
酒 大さじ1
しょうゆ 少々
ごぼう 1/2本
片栗粉 適量
揚げ油 適量
紅蓼 適量
■作り方
①ごぼうはきれいに洗って、包丁の背で皮をこそげ取る。ピーラーで薄くスライスし、水にさらす。キッチンペーパーで水切りし、170℃の油でカリカリに揚げ、塩少々を振る。
②ボウルに鶏肉を入れ、酒、しょうゆ、すりおろした生姜、昆布茶、ゆかりを入れ混ぜ合わせる。5分ほど室温に置き、片栗粉をつけ、170℃の温度で、カラットこんがり揚げる。
③器にから揚げ、①のごぼうを添え、上に紅蓼を盛る。
鮭の香草パン粉焼き(クリックすると詳細が表示されます)
鮭の香草パン粉焼き:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー322kcal 蛋白質19.7g 脂質19.6g 炭水化物15.1g 塩分0.7g】
■主な材料(4人分)
鮭 4切れ
ハーブ塩 少々
小麦粉 少々
オリーブオイル 適量
粒マスタード 適量
さつま芋 100g
お好みのハーブ 適宜
《ハーブパン粉》作りやすい分量
パセリ 3枝
にんにく 1かけ
粉チーズ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ4
パン粉 2カップ
塩 少々
《ほうれん草のソテー》
ほうれん草 120g
バター 5g
しょうゆ 少々
塩・こしょう 少々
■作り方
①ハーブパン粉を作ります。フードプロセッサーに潰したにんにく、軸を取ったパセリ、オリーブオイルを入れ回す。パセリの色がオイルに移ったら、パン粉、粉チーズ、塩少々を加え、さらにフードプロセッサーにかけて、全体が均等になるようにする。
②さつま芋は輪切りにし、水にさらして、600Wの電子レンジに2分かける。
③鮭はハーブ塩を振って、小麦粉を薄くはたく。フライパンにオリーブオイルを入れ熱し②のさつま芋を加え、軽く色づくよう両面焼き、皿に取り出す。同じフライパンに鮭入れ、軽く表面が色づく程度に焼き、バットに取り出す。(完全に火が通らなくてもよい)。
④②の鮭に薄く粒マスタードをぬり、オーブンペーパーを敷いた鉄板に並べる。魚の上に香草パン粉をかけ、さつま芋も並べて、180℃のオーブンで5分程度、香草パン粉が軽く色づく程度焼く。
⑤ほうれん草はゆでて、冷水に取り、水気を切って3cm程度に切る。フライパンにバターを入れ熱し、炒めて塩、こしょう少々、しょうゆ少々で味付けする。
⑥皿に④のほうれん草、さつま芋、魚を盛り付け、ハーブを添える。お好みで、トマトソースやバジルソースなど添えてもよい。
紫キャベツの和風コースローサラダ(クリックすると詳細が表示されます)
紫キャベツの和風コースローサラダ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー98kcal 蛋白質4.5g 脂質3.8g 炭水化物12.8g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
紫キャベツ 1/6個
人参 1/4本
貝割れ大根 1P
長ひじき 10g
ミックスビーンズ水煮 100g
ごま 適量
《ドレッシング》
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
酢 大さじ1
昆布茶 ひとつまみ
ごま油 大さじ1
■作り方
①紫キャベツ、人参は千切りにし、塩少々(分量外)を振って軽くもみ、しんなりさせる。軽く洗って水けを絞る。
②長ひじきは戻して、軽く茹でこぼし、水気を切る。貝割れ大根は、根を落とす。
③ボウルに《ドレッシング》の材料を入れ、混ぜ合わせる。①、②の長ひじきと貝割れ大根、ミックスビーンズを混ぜ合わせる。
④器に③を盛り、炒りごまを振る。
いわしの梅煮(クリックすると詳細が表示されます)
いわしの梅煮:レシピ
【いわし1尾分の栄養価 エネルギー125kcal 蛋白質10.2g 脂質4.6g 炭水化物5g 塩分1.7g】
■主な材料(いわし4尾分)
いわし 4尾
刻み昆布 10g
梅干 2個
生姜 スライス2枚
《A》
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ3
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
《盛り付け用》
針生姜 適量
大葉 4枚
■作り方
①刻み昆布は水100mlで戻し、水切りする。
②まな板に新聞紙を敷き、いわしを置く。ウロコを除き、頭を切り落とす。腹の部分を斜めに切り落とし、包丁の先で内臓をかき出す、きれいに水洗いし、水気をふき取る。
③鍋にいわしを並べ入れ、生姜、軽くつぶした梅干しを加える。①の昆布とその戻した水、《A》を加え火にかけ、煮立ったら灰汁を取り除き、落とし蓋をして弱火で15分煮る。
④器に盛り、刻んだ大葉と針生姜を盛り付ける。
ゴーヤととうもろこしかき揚げ(クリックすると詳細が表示されます)
ゴーヤととうもろこしかき揚げ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー165kcal 蛋白質5g 脂質8g 炭水化物20g 塩分0.6g】
■主な材料(4人分)
ゴーヤ 1/2本
とうもろこし 1本
生食用ちくわ 2本
天ぷら粉 50g+大さじ1
冷水 80ml
揚げ油 適量
《カレー塩》
塩 適量
カレー粉 お好みで
■作り方
①ゴーヤ1/2は縦に半分に切り、スプーンでワタを取り、薄切りする。とうもろこしは包丁で身をそぎ取る。生食用ちくわは、縦に半分に切り、斜めに薄切りする。
②ボウルに①を入れ。天ぷら粉大さじ1をまぶす。
③新しいボウルに冷水、天ぷら粉、塩少々を加え、ざっくり混ぜ、②に加え混ぜ合わせる。
④鍋に油を加え、170℃に熱し、③の種をスプーンですくって落とし、両面こんがりと揚げる。
⑤器に盛り、お好みでカレー塩を添える。
茄子とズッキーニの冷製オードブル(クリックすると詳細が表示されます)
茄子とズッキーニの冷製オードブル:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー103kcal 蛋白質4.4g 脂質8.2g 炭水化物2.9g 塩分0.9g】
■主な材料(4人分)
《茄子のオードブル》
茄子 大1本
しらす 30g
大葉 2枚
みょうが 2本
梅干し 1個
《ズッキーニのオードブル》
ズッキーニ 1本
ツナ缶 30g
玉葱 20g
ミニトマト 2個
パセリ 少々
酢 小さじ2
オリーブオイル 大さじ1
塩 こしょう 少々
■作り方
①茄子は1cm厚にスライスし、水にさらす。ズッキーニも1cm厚にスライスする。
②フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、①をこんがり焼き、軽く塩こしょうで味付けする。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
③《茄子のオードブル》
大葉は千切り、みょうがは薄く輪切り、梅干しはたたいて、ペースト状にする。大葉、みょうが、しらすは混ぜ合わせる。①の茄子に梅のペーストをぬり、混ぜ合わせた大葉、みょうが、しらすを乗せる。
④《ズッキーニのオードブル》>
玉ねぎはみじん切りし、水にさらし、水気を絞る。ミニトマトは1/8にカットする。パセリはみじん切りする。ボウルにオリーブオイル、酢を入れ撹拌し、油切りしたツナ缶、その他の材料を加え混ぜ合わせ、ズッキーニに盛り付ける。
鯖缶とトマトの洋風そうめん(クリックすると詳細が表示されます)
鯖缶とトマトの洋風そうめん:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー690kcal 蛋白質27g 脂質23g 炭水化物79g 塩分3g】
■主な材料(2人分)
そうめん(乾) 200g
トマト 1個
鯖水煮缶 1缶
ブラックオリーブ 4個
ルッコラ 1束
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
ブラックペッパー 適量
《めんつゆ》
だし汁 250ml
しょうゆ 大さじ1強
みりん 大さじ1強
■作り方
①めんつゆの材料はひと煮立ちさせ、冷やす。
②トマトは1cm角、鯖缶は汁気を切って一口大、ブラックオリーブはみじん切りにする。ボウルに全て入れ、オリーブオイル、塩 こしょう少々で味付けし冷やす。
③そうめんは表示通りゆで、氷水に取り、水切りする。
④器にそうめんを盛り、めんつゆをかける。上に②を乗せ、千切ったルッコラを盛り付ける。お好みでブラックペッパーをかけていただく。
鶏むね肉といちごのパワーサラダ(クリックすると詳細が表示されます)
鶏むね肉といちごのパワーサラダ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー432kcal 蛋白質31g 炭水化物22g 塩分0.7g】
■主な材料(2人分)
鶏むね肉 200g
いちご 4個
レタス 4枚
ベビーリーフ 1パック
アボカド 1個
レモン汁 少々
《キャロットラぺ》
人参小 1本
セロリ 1/3本
レーズン ひとつまみ
砂糖 大さじ1
酢 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
《ドライドレッシング》
ミックスナッツ 30g
粉チーズ 大さじ1
フライドオニオン 大さじ1
ハーブ塩 少々
■作り方
①鶏むね肉は厚いところは開き、塩 こしょう少々し、トースターでこんがり焼く。粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。
②レタスは一口大に千切り、ベビーリーフと合わせる。アボカドは一口大に切り、レモン汁少々で和える。いちごは1/2にカットする。
③人参は細切り用ピーラーで千切りし、塩少々(分量外)でもみ、水分を絞る。千切りしたセロリ、レーズン、砂糖、酢、オリーブオイルで和える。
④ミックスナッツは細かく砕き、ドレッシングの材料と混ぜ合わせる。
⑤器に全ての材料を盛り、ドライドレッシングをかけていただく。
あさりとクレソンの雑穀リゾット(クリックすると詳細が表示されます)
あさりとクレソンの雑穀リゾット:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー374kcal 蛋白質8.1g 脂質15.8g 炭水化物48.4g 塩分1.3g】
■主な材料(2人分)
あさり 200g
クレソン 1束
米 60g
雑穀 60g
玉ねぎ 1/4個
レモン 適量
にんにく 1かけ
コンソメ 小さじ1
白ワイン 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
水 適量
■作り方
①鍋に砂抜きしたアサリ・白ワイン・水400mlを入れて火にかけ、アサリの口が開くまで加熱し、アサリとゆで汁とにわける。
②ゆで汁にコンソメ小さじ1と水を入れて500mlになるようにする。
③フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたにんにくを加え、香りが立ってきたらみじん切り玉ねぎを炒め、米と雑穀を加えて透き通るまで炒める。
④③に②の1/3くらいを入れて水分がなくなるまで煮詰め、これを3回繰り返し、最後にクレソンの軸を加え塩こしょうで味を調え、火を止め、あさりの半分を混ぜる。
⑤器に盛り、残りのあさりをのせ、クレソンとレモンを盛り付ける。
米粉のケークサレ(クリックすると詳細が表示されます)
米粉のケークサレ:レシピ
【1/8カット、1切れの栄養価 エネルギー202kcal 蛋白質7g 脂質11g 炭水化物17g 塩分0.5g】
■主な材料(8.7Dx21.5Wx6Hcmのパウンド型1個分)
《A》
牛乳 100ml
卵 2個
粉チーズ 大さじ4
オリーブオイル 大さじ3
《B》
米粉 100g
ベーキングパウダー 小さじ1
《C》
グリンピース(生なければ冷凍) 60g
キャベツ 1枚
玉ねぎ 1/2個
じゃが芋 1個
ミニトマト 8個
ウインナー 5本
塩・こしょう 少々
■作り方
下準備:パウンド型に合わせ、オーブンペーパーをひいておく。キャベツは一口大に千切り、玉ねぎは1cm角に切り、じゃが芋も1cm角に切って、水にさらしておく。ミニトマトは半分に切る。
①ボウルにAを入れよく混ぜ合わせておく。
②フライパンを熱し、玉ねぎ、じゃが芋をオリーブオイル(分量外)で炒め、火が通ったらキャベツも加え炒め、塩・こしょうで少々で味付けする。
③①のボウルに粗熱がとれた②、B、グリンピースを入れてさっくり混ぜ合わせる。
④型に1/3量生地を入れたら、ウインナーを3本ずらして入れ、また1/3量生地を入れ、ウインナーを並べ、残りの生地を入れる。型を上から落とし空気を抜く。
⑤180~190度に予熱したオーブンで40~50分焼いたら完成。
高野豆腐のはさみ煮(クリックすると詳細が表示されます)
高野豆腐のはさみ煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー172kcal 蛋白質18.3g 脂質7.4g 炭水化物5.7g 塩分1.4g】
■主な材料(4人分)
高野豆腐 4枚
菜の花 40g
だし汁 500ml
塩 小さじ1/2
みりん 大さじ1
しょうゆ 少々
≪肉だね≫
鶏ひき肉 120g
人参 20g
きくらげ 3個
グリンピース(生または冷凍) 30g
生姜みじん切り 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1
片栗粉 小さじ1
■作り方
①高野豆腐はぬるま湯で戻し、水気をしぼる。長方形の長い辺に包丁を入れ、反対側からも包丁を入れてトンネル状に切れ目を入れる。
②きくらげは水で戻し、茹でこぼしてからみじん切りする。人参、生姜もみじん切りする。ボウルに肉だねの材料を入れ、練り合わせる。
③①の高野豆腐に②の肉だねを挟み、詰める。
④鍋にだし汁、みりん、塩、砂糖、しょうゆを入れ煮立たせ、③の高野豆腐を入れ、落し蓋をし、沸騰したら弱火で20分煮て粗熱をとる。
⑤菜の花はさっと茹で、冷水に取る。水気を絞って、食べやすい大きさに切る。
⑥高野豆腐は半分に切り、菜の花と一緒に器に盛り付ける。
チキンのトマトクリーム煮(クリックすると詳細が表示されます)
チキンのトマトクリーム煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー351kcal 蛋白質21.6g 脂質20.8g 炭水化物15.8g 塩分1.18g カルシウム136mg】
■主な材料(2人分)
とりもも肉 200g
玉葱 1/2個
マッシュルーム 4個
ブロッコリー 4かけ
にんにく 1かけ
カットトマト缶 200g
牛乳 200ml
白ワイン 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ1
塩 こしょう 少々
片栗粉 大さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1/2
お好みのハーブ 適量
■作り方
①玉ねぎは1cmの角切りにする。マッシュルームは石づきを取り、1/2にカットする。ブロッコリーは、さっと塩ゆでする。にんにくはみじん切りする。とりもも肉は食べやすい大きさに切り、塩 こしょう少々で下味をつける。牛乳と片栗粉を混ぜておく。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかけ、香りが立ってきたら玉ねぎと鶏肉を入れて中火で炒める。
③鶏肉に焼き色がついてきたら、カットトマト缶、白ワイン、顆粒コンソメ、マッシュルームを加え、10分程度水分を飛ばしながら煮込む。
④火を止め、片栗粉を混ぜた牛乳を3回に分けて加え、混ぜる。弱火にかけ、全体に火を通す。
⑤器に盛り、お好みのハーブを添える。
ぶりの炙りと野菜のさっと煮(クリックすると詳細が表示されます)
ぶりの炙りと野菜のさっと煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー283kcal 蛋白質18g 脂質17g 炭水化物9g 塩分0.9g】
■主な材料(3人分)
ぶり 3切れ
ごぼう 1/2本
長ねぎ 1本
サラダ油 適量
出し汁 250ml
酒 大さじ2
塩 小さじ1/3
しょうゆ 少々
みりん 小さじ1
糸唐辛子
■作り方
①ぶりは塩少々を振って10分おき、余分な水分はふきとる。
②ごぼうはささがきにし、水にさらす。長ねぎは縦半分に切り、斜めに薄切りする。
③フライパンを熱し、サラダを適量入れ、①ぶりを皮目から入れ、両面こんがりと焼き、皿に取り出す。(完全に火が入らなくてもよい)
④同じフライパンにだし汁、②のごぼうを入れ熱し、沸騰したら弱火にし、5分程度蓋をして煮る。ごぼうがやわらかくなったら、塩、しょうゆ、みりん、③のぶり、②の長ねぎを加え、蓋をして2~3分煮る。
⑤器に盛り、糸唐辛子をあしらう。
松風焼き(クリックすると詳細が表示されます)
松風焼き:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー245kcal 蛋白質27g 脂質10g 炭水化物9g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
鶏ひき肉 450g
玉葱 1/2個
生椎茸 2枚
サラダ油 少々
生姜 ひとかけ
いりごま 適量
みりん 適量
青のり 適量
卵 1個
《A》
みそ 大さじ2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
片栗粉 大さじ1
■作り方
①玉ねぎ、生椎茸はみじん切りにする。フライパンを熱し、油少々を入れ、玉ねぎを炒め、冷ましておく。
②ボウルに鶏ひき肉を入れ、①の玉ねぎ、椎茸、A、溶き卵、すりおろした生姜を加えてよく混ぜ合わせる。
③型に②を平らに広げる。半面にごまをふり、180℃のオーブンで20分程度様子を見ながら、加熱する。焼きあがる直前に、ごまを振ってない側に刷毛でみりんを塗る。
④焼き上がったら、みりんをぬった半面に青のりを振る。
⑤食べやすい大きさに切り、市松になるよう器に盛る。
里芋万頭のあんかけ(クリックすると詳細が表示されます)
里芋万頭のあんかけ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー213kcal 蛋白質7g 脂質10.5g 炭水化物20g 塩分0.9g】
■主な材料(4人分)
里芋(正味) 400g
鶏ひき肉 80g
きくらげ 3かけ
春菊 80g
れんこん 40g
塩 少々
《A》
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ1
《B》
だし汁 200ml
塩 小さじ1/3
みりん 大さじ2
生姜のしぼり汁 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
ゆずの皮 適量
■下準備
きくらげは水で戻し、1度茹でこぼしてからみじん切りにする。
春菊はさっとゆで、冷水にとって、よく水気をしぼって3cmに切る。
れんこんは皮を剥いて薄切りし、水にさらす。
■作り方
①鍋に皮をむいた里芋とかぶるくらいの水を入れ、火にかけ、菜箸がスッと通るまでゆでる。ざるに上げ、熱いうちにマッシャーでつぶし、塩少々を加えて混ぜる。
②下準備したきくらげ、鶏ひき肉を鍋に入れ火にかけ、Aを加え入り煮する。肉に火が通たら、水溶き片栗粉で固めにとじ、冷ます。
③まな板にラップを広げ、②の里芋の1/4量をのばす。肉あんの1/4量をのせ、茶巾絞りのように包んで丸める。薄く、片栗粉をまぶす。
④揚げ油を170℃に熱し、③を入れてうっすらときつね色に色づくまで中火で揚げる。れんこんもこんがりと素揚げする。
⑤小鍋にBを入れて加熱し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑥器に④の里芋万頭を盛り、⑤のあんをかけ、揚げたれんこん、春菊、千切りしたゆずの皮をあしらう。
鮭ときのこの和風パエリア(クリックすると詳細が表示されます)
鮭ときのこの和風パエリア:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー450kcal 蛋白質15.7g 脂質11g 炭水化物67g 塩分1.7g】
■主な材料(4人分)
米 2合
うす塩銀鮭厚切り 2切れ
しめじ 1パック
椎茸 4枚
舞茸 1/2パック
長葱 1/2本
生姜 1かけ
みつば 1/3束
天津甘栗 適量
レモン 1/2個
サラダ油 大さじ2
A だし汁 450ml
A しょうゆ 大さじ1と1/2
A みりん 大さじ1
■作り方
①塩鮭は骨を取り、3等分に切る。椎茸は石づきを取り1/2カット、しめじは石づきを落としほぐす、舞茸は食べやすい大きさにほぐす。長葱、生姜はみじん切り、三つ葉はざく切りする。レモンはくし切りする。
②パエリア鍋に油、しょうがを入れ弱火で熱し、香りが出てきたら、長ネギを入れて中火で炒める。長ネギがしんなりしてきたら、米(洗わなくてよい)を入れ、透き通ってくるまで炒める。
③②にAを加え、①のきのこ、鮭を盛り付け沸騰させる。沸騰したら弱火ににし、アルミホイルをのせ、蓋をして15分加熱、5分蒸らす。
④三つ葉を散らし、甘栗、くし切りしたレモンを盛り付ける。
さつま芋と鶏肉の柚子こしょう和え(クリックすると詳細が表示されます)
さつま芋と鶏肉の柚子こしょう和え:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー240kcal 蛋白質9.2g 脂質12.2g 炭水化物20.6g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
鶏もも肉 1枚(200g)
さつま芋 1本
細葱 5本
片栗粉 大さじ2
生姜 少々
●しょうゆ 小さじ2
●酒 大さじ1
揚げ油 適量
《柚子こしょうダレ》
ゆずこしょう 小さじ2
酢 大さじ2
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
■作り方
①鶏もも肉は食べやすい大きさ(3〜4㎝四方)にカットし、生姜は皮ごとすりおろす。さつま芋は皮つきのまま、1cm厚の半月切りにし、水にさらす。
②①のさつま芋は耐熱皿に入れ、ラップをし、600Wの電子レンジで5分加熱する。
③ボウルに①の鶏肉と生姜を入れ、●を加えよく下味をもみ込む。片栗粉を加え全体にいきわたるよう混ぜ合わせ、170度~180度の油でこんがりと揚げる。
④別のボウルに柚子こしょうダレの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。②のさつま芋、③の鶏のから揚げを加え、ざっくりと混ぜ合わせる。
⑤器に盛り、小口切りした細葱を盛り付ける。
油揚げの袋煮(クリックすると詳細が表示されます)
油揚げの袋煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー163kcal 蛋白質15.7g 脂質9g 炭水化物4g 塩分1.8g(煮汁全て含む)】
■主な材料(4人分)
油揚げ 4枚
かんぴょう 10g
小松菜 200g
うずらの卵 8個
≪肉だね≫
鶏挽き肉 150g
玉葱 40g
生姜(みじん切り) 大さじ1
酒 大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
白滝 120g
≪煮汁≫
だし汁 2カップ
みりん 大さじ2
薄口しょうゆ 大さじ2
■作り方
①油揚げは半分に切り、中を開き、湯通しし、熱を取ってから水気を絞る。
②かんぴょうは水で濡らし、塩(分量外)を振ってもみ、水洗いし、さっとゆで水気をとる。
③白滝は3cm程度に切って、茹でこぼし、ザルに上げる。
④小松菜は茹でて冷水に取り、水気を切って3~4cmに切る。
⑤玉葱・生姜はみじん切りする。
⑥ボウルに肉だねの材料を加え混ぜ合わせ、8等分にする。①の油揚げに1/8の種、うずらの卵を詰め、かんぴょうで口を結ぶ。同様に8個分作る。
⑦鍋に煮汁を沸かし、⑥を並べ弱火で15分程度煮含める。最後に小松菜を加えひと煮し、器に盛る。
雑穀入り根菜スープ(クリックすると詳細が表示されます)
雑穀入り根菜スープ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー108kcal 蛋白質1.2g 脂質6g 炭水化物12.6g 塩分0.7g】
■主な材料(4人分)
雑穀 40g
大根 150g
れんこん 1/2節
人参 1/2本
玉ねぎ 1/4個
ごぼう 1/3本
コンソメ 小さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
パセリ(みじん切り) 適量
■作り方
①雑穀は水700mlにつけておく。
②れんこんは皮をむき、7㎜角に切り、水にさらす。人参、玉ねぎ、大根も7㎜角に切る。ごぼうは皮を包丁の背でこそげ取り、5㎜角に切り水にさらす。
③鍋にオリーブオイルを入れ熱し、②の野菜を炒める。全体にしんなりしたら、①とコンソメを加える。沸騰したら、アクを取り、弱火で15分程度煮込む。
④塩、こしょうで味を調え、器に盛り、みじん切りのパセリをあしらう。
粉豆腐の炒り煮(クリックすると詳細が表示されます)
粉豆腐の炒り煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー132kcal 蛋白質12.2g 脂質0.7g 炭水化物4.3g 塩分0.9g】
■主な材料(4人分)
粉豆腐 50g
鶏ひき肉 50g
卵 1個
人参 40g
長葱 1/3本
しめじ 1/2パック
椎茸 2枚
舞茸 1/2パック
小松菜 2株
油 少々
A 出し汁 200ml
A 薄口しょうゆ 大さじ1
A みりん 小さじ2
■作り方
①人参は千切り、長葱は小口切り、椎茸は石づきを取り薄切り、しめじと舞茸は石づきを取りほぐす。
②小松菜は茹でて冷水に取り、食べやすい大きさに切っておく。
③鍋を熱し、少々の油で鶏ひき肉を炒める。①の人参、きのこ、長葱を加え炒める。Aを加え火を通す。
④③が煮えたら、粉豆腐を加え炒り煮にする。溶き卵、茹でた小松菜を加え混ぜ合わせる。
⑤器に盛り完成。
きゅうりの胡麻和えそば(クリックすると詳細が表示されます)
きゅうりの胡麻和えそば:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー194kcal 蛋白質9g 脂質6g 炭水化物28g 塩分1.4g】
■主な材料(3人分)
きゅうり 2本
そば 100g
ハム 2枚
みょうが 3個
細葱 4本
黒炒りごま 大さじ3強
だし汁 80ml
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 こしょう 少々
ラー油 適量
■作り方
①きゅうりは千切りピーラーで、細切りする。細葱は小口切り、みょうがは千切り、ハムも千切りする。黒いりごまはフライパンでさっと炒る。
②そばはたっぷりの湯で表示通り茹で、水洗いして水気切る。
③すり鉢で①の黒いりごまを半すりする。だし汁、塩、こしょう、砂糖、ラー油を加え混ぜ合わせ、①のきゅうり、ハム、②のそばを入れ和える。
④③を器に盛り、①の細葱、みょうがを盛り付ける。
蛸と夏野菜の土佐酢ジュレがけ(クリックすると詳細が表示されます)
蛸と夏野菜の土佐酢ジュレがけ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー65kcal 蛋白質7g 脂質0.2g 炭水化物5.7g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
茹蛸 100g
茄子 2本
きゅうり 2本
わかめ(乾燥) 2g
塩 適量
炒りごま 少々
花穂じそ 1本
≪土佐酢ジュレ≫
だし汁 200ml
酢 40ml
みりん 40ml
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/2
ゼラチン 小さじ1強
水 大さじ2
■作り方
①土佐酢ジュレを作ります。ゼラチンは水でふやかす。鍋にだし汁、酢、みりん、砂糖、塩を入れ火にかけ、60度くらいの温度になったら火を止める。土佐酢液を半分に分け、半量にふやかしたゼラチンを入れ溶かし、冷蔵庫で冷やし固める。
②茄子はヘタを切り落とし、ピーラーで皮をむく。さっと全体に水をかけ、軽く水気を切り、ラップで包み、600wの電子レンジで1分半かける。ラップを外し、4等分し、①の残しておいた土佐酢液につけ、冷蔵庫で冷やしておく。
③きゅうりは薄く輪切りし、塩少々でもみ、しんなりしたら塩を洗い流し、水気を絞る。わかめは水で戻し、水気を絞る。蒸し蛸は食べやすい大きさにぶつ切りする。
④器に②の茄子③のきゅうり、わかめ、蛸を盛り、①のジュレを崩しかける。炒りごまをかけ、花穂じそを添える。
梶木と夏野菜カレーマリネ(クリックすると詳細が表示されます)
梶木と夏野菜カレーマリネ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー140kcal 蛋白質11g 脂質5.9g 炭水化物11.2g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
梶木 2切れ
茄子 2本
ズッキーニ 1/2本
黄パプリカ 1/2個
玉ねぎ 1/2個
トマト 1個
オリーブオイル 適量
お好みのハーブ 適量
小麦粉 適量
カレー粉 少々
≪カレーマリネ液≫
カレー粉 小さじ1
りんご酢 大さじ2
水 大さじ1
砂糖 小さじ2
塩 小さじ1/2
■作り方
①ボウルにマリネ液の材料を入れ、混ぜ合わせる。
②梶木は食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩 こしょうを振る。水気を拭きとり、小麦粉にカレー粉少々を混ぜたものを薄くはたく。
③茄子はヘタを取り、1cm厚に輪切りし、水にさらす。ズッキーニは1cm厚の輪切り、玉ねぎは2cm角、トマトはへたを取り、1/8のくし切りにする。
④フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、中火で茄子とズッキーニを両面こんがり焼き、マリネ液に入れる。同じフライパンに玉ねぎを入れさっと炒め、トマトも加えさっと火を通す。さらにフライパンにオリーブオイルを足し、②のかじきを加え、両面しっかり焼き、火を通す。焼いたオイルごとマリネ液に入れる。
⑤器に盛り、お好みのハーブをあしらう。
新生姜と大葉のさわやかメンチ(クリックすると詳細が表示されます)
新生姜と大葉のさわやかメンチ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー400kcal 蛋白質23g 脂質27g 炭水化物13g 塩分1g】
■主な材料(4人分)
豚ひき肉 380g
生姜 1かけ
大葉 10枚
玉ねぎ 大1個
卵 1/2個
パン粉 大さじ3
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
小麦粉 適量
溶き卵 適量
パン粉 適量
≪付け合わせ≫
キャベツ 120g
ミニトマト 8個
レモン 1/2個
■作り方
①生姜、玉ねぎはみじん切りにする。大葉は半分に切って、千切りする。
②大きめのボウルに豚ひき肉、①の玉ねぎ、生姜、大葉、パン粉、卵、塩 こしょうを加え、よく練り合わせる。
③②を8等分し、丸形に形成する。小麦粉を薄くはたき、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
④170度に揚げ油を熱し、③を転がしながら、中まで火を通し、こんがりと揚げる。
⑤器に盛り、繊キャベツ、くし切りしたレモン、ミニトマトを添える。
⑥お好みで、からし、ソース、ポン酢などつけていただく。
洋風茶碗蒸し(クリックすると詳細が表示されます)
洋風茶碗蒸し:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー76kcal 蛋白質3.5g 脂質5.8g 炭水化物2.3g 塩分0.6g カルシウム43mg】
■主な材料(直径5cmのココット 4個分)
卵 1個
ベーコン 20g
しいたけ 3枚
舞茸 1/2パック
えのき 1/5パック
季節の青み野菜 ブロッコリー、ピーマン、スナックエンドウなど適量(今回はピーマン1個)
ミニトマト 1個
パセリ 少々
牛乳 130cc
顆粒コンソメ 小さじ1/2
コンソメを溶く湯 30cc
塩 こしょう 少々
オリーブオイル 少々
■作り方
①ベーコンは5mm幅に切る。しいたけは石づきを落とし、薄くスライスする。舞茸は手で割いて、食べやすい大きさにする。えのきは石づきを落とし、1/2にカットする。ピーマンは半分に切って種を取り、薄くスライスする。ミニトマトは1/8にカットする。
②フライパンにオリーブオイル少々を熱し、ベーコンを炒める。①のしいたけ、舞茸、えのきを加え炒め、塩、こしょう少々で味つけし、粗熱をとる。
③ボウルに卵入れ溶き、コンソメを湯で溶いて粗熱のとれたスープ、②を加え混ぜ合わせる。
④ココット皿に③に注ぎ、①のミニトマト、ピーマンを盛り付ける。
⑤フライパンにぴっちりとラップをしたココットを乗せ、半分程度の高さまで熱湯を注ぐ。弱火にかけ、沸騰しない程度の温度を保ち、蓋をして10~15分湯煎する。
⑥ラップを外し、パセリのみじん切りを乗せたら出来上がり。
コンビニ食材レシピ - 朝食編 -(クリックすると詳細が表示されます)
1品目 ボリューミー、コールスローサンドイッチ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー485kcal 蛋白質15.4g 脂質24.1g 炭水化物46g 塩分2.3g】
■主な材料(1人分)
食パン8枚スライス 2枚
ハム 1枚
チーズ 1枚
繊キャベツ 50g
ホールコーン(缶詰) 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
マーガリン 適量
ブラックペッパー 少々
■作り方
①ボウルに繊キャベツ、ホールコーンを入れ、マヨネーズ大さじ1を加え和える。最後にブラックペッパーを振る。
②食パンに薄くマーガリンをぬり、チーズ、①、ハムの順に乗せ。その上にパンを乗せ挟む。
③ワックスペーパーで包み、食べやすい大きさに切り、器に盛る。
2品目 かぼちゃのポタージュ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー140kcal 蛋白質5.2g 脂質4.3g 炭水化物20.5g 塩分0.6g】
■主な材料(2人分)
冷凍かぼちゃ 150g
牛乳 200ml
顆粒コンソメ 少々
塩 こしょう 少々
クラッカー 適量
粗挽き黒こしょう 適量
■作り方
①耐熱容器にかぼちゃを入れ、ラップし、600Wの電子レンジに4分加熱する。熱いうちにマッシャーやフォークでつぶす。
②①に牛乳、水、顆粒コンソメを加え、600Wの電子レンジに4分かける。ブレンダーで撹拌し、塩 こしょうで味を調える。
③器に盛り、粗挽き黒こしょうを振り、砕いたクラッカーを盛り付ける。
コンビニ食材レシピ - 昼食編 -(クリックすると詳細が表示されます)
1品目 鮭のねばねば丼:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー495kcal 蛋白質27.4g 脂質12.9g 炭水化物67.8g 塩分2.2g】
■主な材料(1人分)
パックごはん 150g
レトルトパック塩鮭 1切れ
納豆 1P
味付けめかぶ 1P
冷凍オクラ 30g
長ねぎスライス 適量
かつおぶし 少々
しょうゆ 少々
炒りごま 適量
刻みのり 適量
■作り方
①ごはんを表示通りに電子レンジにかけ、器に盛りつける。オクラは耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジに1分半かけ、かつおぶし、しょうゆ少々で味付けする。納豆はたれとからしを混ぜ、混ぜ合わせておく。鮭は皮を取り、一口大にする。
②よそったご飯の上に①の納豆、オクラ、めかぶ、鮭を盛り付け、長ネギスライス、ごまを振り、刻みのりを散らす。
2品目 ピーマンのおかか和え:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー13kcal 蛋白質0.8g 脂質0.1g 炭水化物2.5g 塩分0.5g】
■主な材料(1人分)
ピーマン 2個
かつをぶし 適量
しょうゆ 少々
■作り方
①ピーマンは手でつぶして、種とわたを取り、一口大にする。
②耐熱容器に入れ、ラップし、600Wの電子レンジに1分かける。
③おかか、しょうゆで和え、器に盛る。
3品目 わかめとカニ棒の和え物:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー24kcal 蛋白質3g 脂質0.2g 炭水化物3.5g 塩分1g】
■主な材料(2人分)
カニ棒 2本
乾燥わかめ ひとつまみ
ポン酢 大さじ1
ラー油 適量
いりごま 適量
■作り方
①わかめは水で戻す。
②カニ棒は繊維に沿って割く。
③ボウルに戻して水切りしたわかめ、カニ棒、ポン酢、ラー油を入れ和える。
④器に盛り、いりごまを振る。
コンビニ食材レシピ - 夕食編 -(クリックすると詳細が表示されます)
1品目 鯖缶のチゲ鍋風:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー390kcal 蛋白質25.5g 脂質26g 炭水化物12.4g 塩分2.3g】
■主な材料(2食分)
鯖水煮缶 1缶
キムチ 120g
絹ごし豆腐 1丁
もやし 1袋
キムチ鍋の素 大さじ3
みじん切り細葱 適量
■作り方
①シリコンスチーマーに一口大にちぎった豆腐、もやし、キムチを入れる。その上に、鯖水煮缶を汁ごと加える。
②さらに①の上からキムチ鍋の素をかけ、蓋をして、600Wの電子レンジに8分かける。
③もやしに火が入ってしんなりしたら完成。上にみじん切りの細葱をあしらう。
2品目 チキンとキャベツの塩昆布和え:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー70kcal 蛋白質12.3g 脂質1g 炭水化物2.6g 塩分1.3g】
■主な材料(2食分)
サラダチキン 1パック(100g)
繊キャベツ 100g
塩昆布 ひとつまみ
■作り方
①蒸し鶏は細かく裂く。
②ボウルに①、繊キャベツ、塩昆布を入れ和え、器に盛る。
いろいろキノコと黄菊、ほうれん草の和え物(クリックすると詳細が表示されます)
いろいろキノコと黄菊、ほうれん草の和え物:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー20kcal 蛋白質2.4g 脂質0.4g 炭水化物4g 塩分0.7g】
■主な材料(4人分)
しめじ 50g
えのき 50g
舞茸 50g
黄菊 40g
ほうれん草 200g
出し汁 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
塩 こしょう 少々
■作り方
①ほうれん草はさっとゆでて水にとり、水気を絞って3cm長さに切る。
②しめじ、えのき、舞茸は石づきをとり、ほぐす。アルミホイルを広げた上に置き、酒、塩こしょう少々をふりかけ、きっちり包んでトースターまたは焼き網で10分程焼く。(焼き汁は残しておく。)
③小鍋に適量の水と酢小さじ1を加えて黄菊をさっとゆで、水に取って水気をきる。
④ボウルにほうれん草・黄菊、②で焼いたキノコと焼き汁、だし汁、しょうゆを加えて和え、器に盛る。
お花畑みたいなクルクル鍋(クリックすると詳細が表示されます)
お花畑みたいなクルクル鍋:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー270kcal 蛋白質17.7g 脂質16.3g 炭水化物13g 塩分3.5g】
■主な材料(4~6人分)
豚肉スライス薄切り 8枚
ウインナー 4本
大根 700g
人参 1本
ミニトマト 4個
貝割れ大根 1パック
えのきだけ 100g
キャベツ 3枚
ブロッコリー 1/2個
《鍋のつゆ》
にんにくみじん切り 2かけ分
鷹の爪 1本分
アンチョビペースト 小さじ2
コンソメ顆粒 小さじ2
塩 小さじ2
オリーブオイル 大さじ1
水 1リットル
■作り方
①キャベツは一口大にちぎって、鍋に敷き詰める。ブロッコリーは小房にする。ミニトマトはヘタを取る。
②大根と人参は皮をむき、それぞれ幅広ピーラーで、縦に長く薄くスライスする。大根は塩(分量外)を振ってしんなりさせる。人参は耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジに2分かける。貝割れ大根は根を落とし、えのきだけは根を落としほぐす。大根だけで巻いたもの、人参だけで巻いたもの、大根と人参を一緒に巻いたもの、中に貝割れ大根、えのきを芯にして巻いたもの、とりどりに巻いておく。
③豚肉は塩、こしょう少々で味付けし、バラの花に見立て巻いておく。
④①の鍋に、②と③、①のブロッコリー、ミニトマト、ウインナーを彩りよく、きっちり敷き詰めていく。
⑤別の鍋ににんにくのみじん切り、種を取った鷹の爪、オリーブオイル大さじ1を入れ熱し、アンチョビペーストを加え炒める。水1リットル、塩小さじ2、コンソメ小さじ2を入れ沸騰させる。
⑥④の鍋に⑤の鍋つゆを入れ沸騰させ、弱火にして野菜が柔らかくなるまで5分程度火を通す。
もちもち低糖質チヂミ(クリックすると詳細が表示されます)
もちもち低糖質チヂミ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー110kcal 蛋白質3.4g 脂質3.5g 炭水化物16.4g 塩分0.6g】
■主な材料(2人分)
こんにゃく 80g
じゃが芋 2個(250g)
春菊 1/4束
人参 20g
玉ねぎ 20g
干しエビ 20g
小麦粉 大さじ2
塩 こしょう 少々
サラダ油 適量
《タレ》
しょうゆ 小さじ2
酢 小さじ2
炒りごま 少々
ラー油 少々
■作り方
①こんにゃくは短冊切りにし、下茹でする。春菊の葉は摘み、軸は3cmに切る。人参、玉ねぎは千切りする。じゃが芋はすりおろし、ざるに上げて軽く水気を切る。《タレ》の材料を混ぜ合わせておく。
②ボウルに①のじゃが芋、塩、こしょう、小麦粉を入れ軽く混ぜ合わせる。①のこんにゃく、春菊、人参、玉ねぎ、干しエビを加えざっと混ぜる。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、生地を流し入れて平らに広げる。美味しそうな焼き色がつくまで両面焼く。取り出し、食べやすい大きさに切る。
④器に盛り、タレを添える。
韓国風焼肉サラダ(クリックすると詳細が表示されます)
韓国風焼肉サラダ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー229kcal 蛋白質19g 脂質12.7g 炭水化物9.8g 塩分2.3g】
■主な材料(4人分)
牛もも薄切り肉 300g
塩 黒こしょう 各少々
サラダ油 小さじ2
春菊 40g
赤パプリカ 1/2個
もやし 2袋
《韓国風ドレッシング》(作りやすい分量)
しょうゆ 大さじ3
砂糖 大さじ1
にんにくのみじん切り 小さじ1/4
長ねぎのみじん切り 小さじ1/2
すりごま 大さじ1
コチュジャン 小さじ2
酢 大さじ1
ごま油 大さじ1と1/2
■作り方
①春菊は葉だけを摘む。赤パプリカは種を取り、薄切りする。もやしは熱湯に入れ、さっと火を通す。牛肉は一口大に切り、塩・黒こしょう少々で下味をつける。
②フライパンにサラダ油をひき、肉を広げて入れ、こんがりと焼く。
③器に①と②を盛り合わせ、韓国風ドレッシングをかける。
ブロッコリーと牡蠣のペペロンチーノ風(クリックすると詳細が表示されます)
ブロッコリーと牡蠣のペペロンチーノ風:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー360kcal 蛋白質12g 脂質12.1g 炭水化物40g 塩分1.5g】
■主な材料(2人分)
パスタ 80g
大根 120g
えのき 100g
牡蠣 10個
ブロッコリー 1/3個
唐辛子 1本
にんにく 1かけ
アンチョビペースト 小さじ1
白ワイン 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
麺を茹でる塩 大さじ1
■作り方
①ボウルに牡蠣、片栗粉(分量外)と塩少々(分量外)、水少々を入れ、やさしく混ぜたら、流水で洗い汚れを落とす。キッチンペーパーで水分を取り、塩 こしょう少々で味付けする。
②大根は細切り用ピーラーで削る。ブロッコリーは小房にする。えのきは石づきを落とし、ほぐす。にんにくはみじん切りする。鷹の爪は種を取り、輪切りにする。
③パスタは2リットルに大さじ1の塩を入れ、表示時間より1分短く茹でる。一緒にブロッコリー、大根も軽く茹でおく。
④フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ熱し、香りが立ってきたら、牡蠣を加え両面こんがり焼く。白ワインとアンチョビペーストを加え、アルコールをとばし、えのきを加えて炒め火を通す。パスタのゆで汁少々、大根、ブロッコリー、パスタを加え炒め合わせる。最後に塩、こしょうで味を調える。
真鯛の沢煮(クリックすると詳細が表示されます)
真鯛の沢煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー210kcal 蛋白質18g 脂質7.7g 炭水化物10.4g 塩分1.3g】
■主な材料(2人分)
真鯛 2切れ
大根 80g
ごぼう 60g
人参 1/4本
えのきだけ 50g
みつば 1/4束
生姜 20g
★酒 大さじ3
★みりん 大さじ1
★しょうゆ 小さじ1
★塩 小さじ1/3
★水 200cc
七味唐辛子 適量
■作り方
①ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、千切りして水にさらす。大根、人参、生姜も千切りする。えのきだけは根を落とし、ほぐす。みつばは根を落とし、3cmの長さに切る。
②鍋に★とごぼう入れ火にかけ、沸騰したら蓋をして5分煮る。真鯛を加え、落とし蓋をして弱めの中火で5分煮る。大根、人参、えのきだけ、生姜を加え、さらに5分煮る。
③みつばを加え、火を止める。器に盛り、お好みで七味唐辛子を振る。
大根餃子(クリックすると詳細が表示されます)
大根餃子:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー196kcal 蛋白質8.3g 脂質13.5g 炭水化物9.4g 塩分0.8g】
■主な材料(2人分)
大根 150g
豚ひき肉 80g
大根(中に入れる)50g
長葱 1/4本
にら 20g
生姜 みじん切り小さじ1
片栗粉 大さじ1
塩 こしょう 少々
しょうゆ 少々
ごま油 小さじ1
■作り方
①大根は皮を剥いて、薄い輪切りを12枚用意する。バットに並べ、塩少々(分量外)を振って、10分ほどおく。長葱はみじん切り、大根(中に入れる50g)もみじん切り、にらは細かい小口切りにしておく。
②ボウルに豚ひき肉、塩こしょう少々、しょうゆ少々を加え、粘りがでるまでよく混ぜ合わせる。さらに①の大根、長葱、にらと生姜のみじん切りを加え混ぜる。
③①の大根はバットに並べ、ペーパータオルで水気をしっかり拭き取る。内側になる方に、茶こしで片栗粉を薄くはたく。②の肉だねを1/12のせ、はみ出ないように二つに折りたたむ。
④フライパンにごま油小さじ1を入れ中火で熱し、大根餃子を並べる。焼き色がついたら、裏返し蓋をして蒸し焼きにする。
⑤焼きあがったら、器に焼き目が上になるよう盛り付ける。お好みで、酢しょうゆ、ラー油をつけてお召し上がり下さい。
豆腐のカニ風あんかけ(クリックすると詳細が表示されます)
豆腐のカニ風あんかけ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー110kcal 蛋白質9.2g 脂質5.7g 炭水化物5g 塩分0.9g】
■主な材料(4人分)
カニ風味かまぼこ 80g
絹ごし豆腐 1丁
卵 1個
小松菜 80g
長葱 みじん切り 1/2本
サラダ油 適量
しょうゆ 少々
塩 小さじ1/3
ごま油 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
《A》
酒 小さじ1
生姜汁 小さじ1
《B》
水 1カップ
中華スープの素 小さじ1
酒 大さじ1
■作り方
①カニ風かまぼこはほぐし、《A》を加え混ぜておく。長葱はみじん切りする。鍋に豆腐を入れ、かぶるくらいの水を入れ、沸騰直前に取り出す。卵は割りほぐす。小松菜3~4cmに切って、茹でて水気を絞っておく。
②フライパンにサラダ油を熱し、①の長葱とカニカマを中火で炒める。《B》を加え、①の豆腐を加え、大きく崩しながら沸騰させる。
③水溶き片栗粉でとじ、溶き卵を加え、大きくかき混ぜる。最後に小松菜を加え、火を止め、ごま油を回し入れる。
④器に盛り、完成。
里芋のキッシュ風(クリックすると詳細が表示されます)
里芋のキッシュ風:レシピ
【1切れ(1/6カット)栄養価 エネルギー85kcal 蛋白質3.3g 脂質4.9g 炭水化物7g 塩分0.5g】
■主な材料(180cmのキッシュ型1台分)
里芋 3個(正味180g)
ハム 2枚
キャベツ 2枚
玉葱 1/4個
しいたけ 2枚
片栗粉 大さじ1強
卵 1個
ミニトマト 4個
塩 小さじ1/3
塩 こしょう 少々
パルメザンチーズ 大さじ2
オリーブオイル 小さじ2
■作り方
①里芋はゆでて、マッシュする。キャベツ、ハムは1cmに角切り、玉ねぎとしいたけは粗みじん切りにする。ミニトマトはヘタを取り、1/4に切る。
②フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ熱し、ハム、玉葱、椎茸、キャベツを炒め、しんなりしたら塩、こしょう少々で味付けし、粗熱をとる。
③ボウルに里芋、片栗粉、炒めた②、卵、塩小さじ1/3、こしょう、パルメザンチーズ大さじ1を入れよく混ぜ合わせる。
④キッシュ型にアルミホイルをひき、③の種を入れ平らに伸ばす。オリーブオイル小さじ1をかけ、ミニトマトを散らし、パルメザンチーズ大さじ1をかける。220℃のオーブンで15分焼く。
きのこゴロゴロ里芋コロッケ(クリックすると詳細が表示されます)
きのこゴロゴロ里芋コロッケ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー370kcal 蛋白質7.0g 脂質17g 炭水化物48.9g 塩分1.5g】
■主な材料(4人分)
里芋 正味500g
しめじ 1パック
エリンギ 2本
舞茸 1パック
しょうゆ 大さじ2
ごま油 大さじ2
みりん 大さじ2
小麦粉(衣用) 適宜
柿の種(ピーナッツなし) 50g
出し汁 適量
揚げ油 適量
■作り方
下準備:柿の種フードプロセッサーにかけ、細かくする。
① 里芋は皮をむき、一口大に切り、さっとゆでヌメリをとる。
② 鍋に①の里芋を入れ、ひたひたになる程度出し汁を入れ、やわらかくなるまで煮る。ザルで煮汁を切り、マッシャーでつぶしておく。
③ しめじは石づきと落としほぐし、1/2に切る。舞茸はほぐす。エリンギは包丁でしめじ程度の大きさに切っておく。
④ 鍋にごま油を熱し、③のきのこを入れ炒める。火が通ったら、しょうゆ・みりんを入れ、水分がなくなるまで炒める。
⑤ ②の里芋と④のきのこ混ぜ合わせ、コロッケ型に形成する。
⑥ 小麦粉を水で溶き、しょうゆ少々を加え、練り衣を作る。形成した里芋をくぐらせ、下準備しておいた柿の種の衣をつける。
⑦ 鍋にコロッケが半分くらいつかる程度に揚げ油を入れ、180度の油でこんがりと揚げ焼きする。
ごぼうの豆乳ポタージュ(クリックすると詳細が表示されます)
ごぼうの豆乳ポタージュ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー125kcal 蛋白質4.3g 脂質6.2g 炭水化物14.5g 塩分0.6g】
■主な材料(4人分)
ごぼう 1/2本
玉ねぎ 1/4個
じゃが芋 中1個
オリーブオイル 大さじ1
コンソメ 1/2個
水 1カップ
豆乳 1カップ
塩、こしょう 少々
あさつき 4本
■作り方
①玉ねぎ、じゃが芋は薄切りにしておく。ごぼうは薄切りにして、水にさらす。
②鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。中火で、じゃが芋ごぼうも加えてさらに炒める。コンソメ・水を加えて蓋をし、弱火で15分ほどやわらかくなるまで煮込む。
③粗熱が取れたらミキサーにかける。鍋に戻し、火にかけ豆乳でのばす。
④塩、こしょうで味を調えて出来上がり。
⑤器に盛り、小口切りしたあさつきをのせる。
菊花焼売4種(クリックすると詳細が表示されます)
菊花焼売4種:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー305kcal 蛋白質20.6g 脂質17g 炭水化物15.8g 塩分1.2g】
■主な材料(4人分)
豚ひき肉 320g
れんこん 1節(100g)
玉ねぎ 1/4個
生姜すりおろし 1片分
片栗粉 大さじ3
醤油 大さじ1
ごま油 小さじ1
オイスターソース 小さじ2
塩 こしょう 少々
酒 小さじ2
もやし 1袋
卵 2個
油 適量
レタス 50g
紫キャベツ 50g
しゅうまいの皮 10枚
■作り方
①玉ねぎ、れんこんはみじん切りにし、片栗粉をまぶす。
②ボウルに豚ひき肉、しょうゆ、酒、すりおろした生姜、ごま油、オイスターソース、塩 こしょう少々を加え、よく混ぜ合わせる。①を加え、混ぜ、16等分にする。
③シュウマイの皮は3ミリ幅の千切りする。レタスと紫キャベツも千切りにする。薄焼き卵を焼き、錦糸卵を作る。
④シュウマイの種を丸め、広げた③のそれぞれの上で転がし、手でギュッと握って周りに纏わせる。
⑤蒸気の上がった蒸し器にもやしを敷き詰め、中火で15分蒸す。
⑥器に盛り、お好みでからし醤油をつけていただく。
五目炊き込みごはん(クリックすると詳細が表示されます)
五目炊き込みごはん:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー397kcal 蛋白質12.4g 脂質6.8g 炭水化物66g 塩分1.5g】
■主な材料(4人分)
米 2合
鶏もも肉 120g
人参 50g
ごぼう 60g
舞茸 1パック
油揚げ 1枚
つきこんにゃく 80g
みつば 適量
白いりごま 適量
《A》
水 250cc
昆布 1枚
しょうゆ 大さじ2強
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
■作り方
①鶏肉は1cm角に切る。ごぼうは皮をこそげ落とし、ささがきにし、水にさらす。人参は1cm角に切る。舞茸は石づきを取り、ほぐす。油揚げは短冊切りにする。
②つきこんにゃくは食べやすい大きさに切り、茹でこぼし、ざるに上げ水気を切る。
③鍋に①②《A》を加え火にかけ、沸騰したらあくを取り、蓋をして弱~中火で10分ほど煮る。冷めたら、具と煮汁に分けておく。
④米はといで30分浸水させ、ざるに上げ水気を切る。
⑤鍋に④の米、③の煮汁を2カップ、上に③の具を乗せ強火にかける。沸騰したら中火で5分炊き、弱火にして15分炊く。火を止め10分蒸らす。
⑥全体を混ぜ合わせ、軽く刻んだみつば、いりごまを散らす。
根菜ラグーパスタ(クリックすると詳細が表示されます)
根菜ラグーパスタ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー525kcal 蛋白質21g 脂質14.6g 炭水化物74g 塩分2.3g】
■主な材料(4人分)
スパゲティ 320g
合挽肉 200g
ごぼう 10cm
人参 1/2本
れんこん 100g
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1かけ
カットトマト缶 400g
ケチャップ 大さじ1強
コンソメ 1個
白ワイン 50cc
鷹の爪 1本
ローリエ 1枚
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/3
塩 こしょう 少々
パルメザンチーズ 適量
お好みのハーブ 適量
■作り方
①ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、5mm角に切って水にさらす。にんじん、玉ねぎは5mm角に切る。れんこんは皮つきのまま、5mm角に切り、水にさらす。にんにくはみじん切りする。
②フライパンにオリーブオイル、にんにく、種を取った鷹の爪を入れ熱し、いい香りがしてきたら合挽肉を加え炒める。①のごぼう、人参、れんこん、玉ねぎを加え全体に火が通るまで中火でよく炒める。
③②にカットトマト缶、ケチャップ、コンソメ、白ワイン、ローリエ、塩を加え、蓋をして15分煮込む。
④たっぷりの熱湯に塩(分量外:水2リットルにつき大さじ1)を入れ、スパゲッティを袋の表示より1分間短くゆでる。
⑤③のソースを弱火にかけながら、湯をきったスパゲッティを加え塩、こしょう少々で味を調える。器に盛り、パルメザンチーズ振り、お好みでハーブを添える。
鯖の黒酢あんかけ(クリックすると詳細が表示されます)
鯖の黒酢あんかけ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー424kcal 蛋白質14.2g 脂質25g 炭水化物31.3g 塩分1.8g】
■主な材料(4人分)
鯖(3枚おろし) 1尾分
さつま芋 200g
れんこん 小3~4cm(50g)直径5cmほどのもの
人参 50g
玉ねぎ 50g
小松菜 60g
片栗粉 適量
揚げ油 適量
生姜 みじん切り 小さじ1
鷹の爪 1/2本
ごま油 小さじ2
《A》
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
塩 こしょう 少々
生姜汁 小さじ1/4
《黒酢だれ》
砂糖 大さじ1と1/2
黒酢 大さじ3
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
水 50cc
片栗粉 小さじ2
■作り方
①鯖は皮を下にして置き、2cm幅に切る。Aを合わせ、鯖を入れ10分程度漬ける。
②さつま芋は皮つきのまま、1cmの厚の輪切りにし、水にさらす。耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジに3分かける。れんこんは皮をむき、7~8mm厚の輪切りを半分に切り、酢(分量外)を少々入れた熱湯でさっとゆで火を通す。人参は小さめに乱切りし、600Wの電子レンジに2分かける。玉ねぎはくし切りする。鷹の爪は種を取り、小口切りする。
③小松菜は根を落とし、4~5cmに切る。熱湯に軸の部分、葉の順に入れ、さっとゆで冷水に取り、水気を絞る。
④①の鯖の水分をキッチンペーパーで取り、薄く片栗粉をはたく。180度の温度でをこんがりと揚げる。
⑤フライパンにごま油、生姜、鷹の爪を入れ熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎに火が通ったら、人参、れんこんを加え、全体に油がなじんだら混ぜ合わせた《黒酢ダレ》を加え混ぜ合わせる。
⑥とろみがついたら、火を止め、④の鯖、②のさつま芋、③の小松菜を加え軽く混ぜ合わせる。
⑦器に盛り完成。
秋茄子の柚子こしょうマリネ(クリックすると詳細が表示されます)
秋茄子の柚子こしょうマリネ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー75kcal 蛋白質1.6g 脂質5.2g 炭水化物6g 塩分0.9g】
■主な材料(4人分)
茄子 3本
ブナピー 1パック
細ねぎ 5本
揚げ油 適量
《マリネ液》
酢 大さじ1
柚子こしょう 小さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
水 大さじ1
■作り方
①茄子はへたを落とし、大きめの乱切りにする。ブナピーは石づきを落としほぐす。細ねぎは小口切りにする。マリネ液を混ぜ合わせておく。
②揚げ油を180度に熱し、茄子が軽く色づくまで揚げる。熱いうちに混ぜ合わせたマリネ液に漬け込む。
③ブナピーはさっとゆでて、②に加え、冷蔵庫で30分マリネする。
④器に盛り、細葱をちらす。
豆腐ハンバーグ、きのこあんかけ(クリックすると詳細が表示されます)
豆腐ハンバーグ、きのこあんかけ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー266kcal 蛋白質19g 脂質14.7g 炭水化物13g 塩分1.5g】
■主な材料(4人分)
木綿豆腐 300g
鶏ひき肉 200g
れんこん 100g
玉葱 1/4個
人参 20g
ひじき 5g
生姜 1片
パン粉 大さじ3
卵 1個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
ブロッコリー 1/2個
油 適量
《あん》
舞茸 50g
しいたけ 50g
生姜絞り汁 少々
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
出し汁 200cc
片栗粉 適量
■作り方
①木綿豆腐は茹でてから、クッキングペーパーで包み、重しをして水切りする。れんこんは皮つきのまま飾り用に4枚にスライスし、残りは半分ずつをすりおろしとみじん切りにする。玉ねぎ、人参、生姜はみじん切りにする。ひじきは戻しておく。
②ボウルに①の木綿豆腐、玉ねぎ、人参、生姜、鶏ひき肉、ひじき、みじん切りれんこん、すりおろしれんこん、パン粉、卵、塩、こしょうを加えよく混ぜ合わせる。
③フライパンに油を熱し、4等分にした②の種をハンバーグ型に成型し、両面こんがりと焼く。
④舞茸はほぐし、しいたけはスライスする。鍋にあんを材料を入れ火にかける。煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ハンバーグにかける。素揚げしたレンコンと、塩ゆでしたブロッコリーを一緒に盛り付ける。
里芋の豆乳グラタン(クリックすると詳細が表示されます)
里芋の豆乳グラタン:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー368kcal 蛋白質11g 脂質7.8g 炭水化物18g 塩分0.8g】
■主な材料(2人分)
里芋 大4個
塩鮭 1切れ
しめじ 1パック
ブロッコリー 1/4個
長ねぎ 10cm
バター 10g
小麦粉 大さじ2
豆乳 250cc
塩 こしょう 少々
シュレットチーズ 30g
■作り方
①里芋は皮をむき、一口大に切る。耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジに4分かける。
②塩鮭は焼いて火を通し、皮と骨を取ってほぐす。
③ブロッコリーは小房にし、さっとゆでて水気を切る。しめじは石づきを取りほぐす。長ねぎは斜めに薄切りする。
④フライパンのバター、しめじ、長ネギを入れ炒め、全体に火が通ったら小麦粉を振り入れ、さらに炒める。豆乳を加え、とろみがついたら②の鮭、ブロッコリー、里芋を加え混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
⑤器に入れ、シュレットチーズを乗せ、180℃のオーブンで10分、チーズがこんがりするまで焼く。
かぼちゃのそぼろ煮(クリックすると詳細が表示されます)
かぼちゃのそぼろ煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー172kcal 蛋白質6.9g 脂質23g 炭水化物5.2g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
かぼちゃ 1/4(400g)
豚ひき肉 100g
生姜 ひとかけ
塩 こしょう 少々
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ2
水 大さじ2
ごま油 小さじ1
■作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、食べやすい大きさに切る。生姜は、半分をみじん切り、残りを針生姜にする。
②鍋にごま油、生姜のみじん切り加え熱し、豚肉、塩・こしょう少々加え、ぽろぽろになるまでしっかり炒める。
③②にしょうゆ、みりん、砂糖、水を入れ、かぼちゃを加え落し蓋をし、弱火~中火で10分程度煮含める。
④器に盛り、針生姜をあしらう。
サラダそば(クリックすると詳細が表示されます)
サラダそば:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー180kcal 蛋白質17g 脂質1.6g 炭水化物23g 塩分2.2g】
■主な材料(4人分)
そば 1束(100g)
大根 120g
きゅうり 1本
ミニトマト 4個
貝割れ大根 1パック
オクラ 8本
ヤングコーン 8本
みょうが 4本
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
<鶏ハム>
鶏むね肉 200g
だし昆布 5cm×5cm 1枚
しょうが薄切り 1枚
長ネギの青い葉の部分 5cm
塩 小さじ1
酒 大さじ2
水 500cc
①鶏ハムを作ります。鍋にだし昆布、水、酒、塩、生姜、長ネギの青い部分を入れ沸騰させ、室温に戻した鶏むね肉を入れる。再び沸騰したら弱火にし、5分加熱、裏返し5分加熱し火を止め余熱で火を通す。
②大根、きゅうりはピーラーで細切りする。オクラは板ずりし、さっとゆで冷水に取り、へたを落とし、半分に切る。ヤングコーンはオーブントースターでこんがり焼く。鶏むね肉は食べやすい大きさに割いておく。ミニトマトは半分に切る。貝割れ大根は根を落とす。みょうがは千切りする。
③めんつゆを作る。鶏ハムの汁は漉して鍋に入れる。しょうゆ、みりんを入れ煮立たせ、冷やしておく。
④そばは表示通りゆで、冷水でしめて、ざるに上げ水切りする。
⑤そばと②の大根、きゅうり、鶏むね肉、貝割れ大根を混ぜ合わせ器に盛る。②のオクラ、ヤングコーン、ミニトマトを盛り付け、上にみょうがをあしらう。
めかじきのソテー たっぷり薬味添え(クリックすると詳細が表示されます)
めかじきのソテー たっぷり薬味添え:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー70kcal 蛋白質5.6g 脂質0.9g 炭水化物7g 塩分0.9g】
■主な材料(2人分)
めかじき(切り身) 2切れ
大葉 4枚
みょうが 2コ
ミニトマト 4個
にんにく 2かけ
ごま油 適量
塩 こしょう 少々
【A】
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1/2
下準備:大葉、みょうがは千切りにして水にさらし、水気を切る。ミニトマトは皮ごと1/2に切る。にんにくは薄くスライスする。【A】の材料を合わせてタレをつくる。めかじきは半分にそぎ切りにし、塩、こしょう少々する。
①フライパンにごま油適宜をひき、薄切りにしたにんにくをソテーする。ほどよくこんがりしたら取り出す。めかじきを入れ、両面こんがりと焼き、【A】をからめ、蓋をして弱火にして中まで火を通す。
②器に①の魚を盛る。みょうが、大葉、ミニトマトを盛り付け、にんにくをあしらう。
ラタトゥイユ煮込みハンバーグ(クリックすると詳細が表示されます)
ラタトゥイユ煮込みハンバーグ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー432kcal 蛋白質28g 脂質26g 炭水化物20.2g 塩分1.7g】
■主な材料(4人分)
豚ひき肉 500g
玉ねぎ(ハンバーグ用) 1個
トマト 2個
ナス 1本
ズッキーニ 1/2本
玉ねぎ(ラタトゥイユ用) 1/2個
にんにく 1かけ(みじん切り)
卵 1個
牛乳 60cc
パン粉 1/2カップ
塩 小さじ1/2
こしょう・ナツメグ 各少々
鷹の爪 1本
ケチャップ 大さじ3
ローリエ 1枚
顆粒コンソメ 小さじ1
塩 こしょう 少々
オリーブオイル 適量
セルフィーユやパセリ(あれば) 少々
■作り方
①ハンバーグ用玉ねぎはみじん切りにし、フライパンにオリーブオイル少々で炒めて粗熱をとる。
②ラタトウイユ用のナス、ズッキーニ、玉ねぎは1cm角に切る。トマトは湯むきし、1cm角に切る。
③ボウルに豚ひき肉、塩を入れ粘りがでるまでしっかりこねる。牛乳でふやかしたパン粉、卵、こしょう・ナツメグ少々を加え、粘り気が出るまでしっかりこねる。4等分して丸め、空気を抜いて中央をくぼませる。
④フライパンにオリーブオイル・みじん切りのにんにく入れ熱し、②の茄子、玉ねぎ、ズッキーニを入れソテーし一旦取り出す。
⑤同じフライパンにオリーブオイルを足し、③のハンバーグを入れ、両面に焼き色がつくまで中火で焼く。トマト、トマトケチャップ、ローリエ、コンソメ、種を取った鷹の爪を入れ、蓋をして5分煮込み、裏返して④を加え5分煮込み塩コショウで味を調える。
⑥器に盛り、セルフィーユをあしらう。
豚肉と夏野菜のソテー バルサミコソース(クリックすると詳細が表示されます)
豚肉と夏野菜のソテー バルサミコソース:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー250kcal 蛋白質9.3g 脂質14.5g 炭水化物19g 塩分0.6g】
■主な材料(4人分)
豚ロースとんかつ用 2枚
茄子 2本
かぼちゃ 150g
ズッキーニ 1/2本
玉葱 1/4個
ミニトマト 8個
とうもろこし 1本
にんにく 1かけ
塩 こしょう 少々
オリーブオイル 適量
<調味料>
バルサミコ酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
■作り方
①ズッキーニは7mm厚に輪切り、茄子は7mm厚の輪切りか大きければ半月切り、玉ねぎは食べやすい大きさにざく切り、かぼちゃは1cm厚の食べやすい大きさに切る。ミニトマトはヘタを取る。かぼちゃは耐熱皿に入れ、ラップをし、600Wの電子レンジに2分かける。とうもろこしは、皮つきのまま電子レンジで5分加熱し、塩を振って2cm幅に輪切りする。
②豚肉は一口大に切り、塩・こしょう少々で味付けする。
③フライパンに適量の油をひき、ズッキーニ、茄子、かぼちゃをそれそれこんがりと焼きバット取り出す。
④フライパンにつぶしたにんにくを入れ、②の豚肉を焼いていく。玉ねぎを加え、両面こんがりと焼き、中まで火を通す。
⑤③の野菜を戻り入れ、中火から強火で熱し、混ぜ合わせた調味料を加え、ざっくりまぜて味をからめる。
⑥とうもろこしと一緒に器に盛る。
夏野菜のマリネ(クリックすると詳細が表示されます)
夏野菜のマリネ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー107kcal 蛋白質8.9g 脂質5.3g 炭水化物5.7g 塩分0.4g】
■主な材料(4人分)
殻付エビ 8尾
茄子 2本
きゅうり 2本
ミニトマト赤 4個
ミニトマト黄 4個
パセリ 適量
<マリネ液>
オリーブオイル 大さじ2
りんご酢 大さじ2
砂糖 小さじ1
塩 こしょう 少々
①海老は殻付きのまま頭から2・3個目の節に竹串を刺し、背ワタを取る。沸騰した湯に1%の塩(分量外)を入れ30秒茹でる。火を止め粗熱がとれるまでそのまま置き、殻をむく。
②茄子はガクを落とし、皮をむき、1本ずつラップにくるみ、電子レンジに1分ずつかける。ラップをはがし、粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。きゅうりは、ヘタを落とし塩もみし、叩いて3cmの長さに切る。ミニトマトはそれぞれヘタを取り、半分に切る。
③マリネ液を攪拌し、①の海老、②の茄子・きゅうり・トマトを入れ軽く混ぜ合わせ、冷蔵庫でマリネする。
④冷たく冷えたら器に盛り、みじん切りしたパセリを振る。
鶏肉とあさりの簡単パエリア(クリックすると詳細が表示されます)
鶏肉とあさりの簡単パエリア:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー500kcal 蛋白質19.3g 脂質17.1g 炭水化物62g 塩分1.5g】
■主な材料(3人分)
米 1.5合
鶏肉 200g
あさり 150g
ズッキーニ 1/2本
赤ピーマン 1/4個
パセリ 適量
玉葱 1/2個
にんにく 1かけ
サフラン ひとつまみ
コンソメ 小さじ1
水 400cc
塩 こしょう 適量
レモン 1/2個
オリーブオイル 大さじ2
①アサリは砂抜きする。タマネギ、ニンニクはみじん切りする。鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうで下味をつける。ズッキーニは7mm厚の輪切りにする。赤パプリカは細切りする。サフランは水400ccにつけ、色出ししサフラン水を作る。
②フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、ズッキーニ、赤パプリカを焼き、塩・こしょうで味つけし、皿に取り出す。同じ鍋で鶏肉の表面をこんがり焼く(中まで火が通らなくてよい)。
③パエリア鍋にオリーブオイルを入れ、にんにく、玉ねぎを炒める。玉ねぎに火が通ったら、洗っていない米を加え、5分程度米が透き通るまで炒める。
④サフラン水、コンソメを加え沸騰させる。米を平らに均し①の鶏肉、アサリを並べ、アルミホイルをかぶせ、20分弱火で炊く。
⑤アルミホイルをはずし、30秒〜1分間中強火にかけ、余分な水分を飛ばし、ズッキーニ、赤パプリカを並べ、もう一度アルミホイルをして5分蒸らす。
⑥くし形に切ったレモン、みじん切りのパセリを盛り付ける。
鯖とズッキーニのトマト煮込み(クリックすると詳細が表示されます)
鯖とズッキーニのトマト煮込み:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー143kcal 蛋白質12g 脂質7.8g 炭水化物5.8g 塩分1.0g】
■主な材料(4人分)
鯖の水煮缶 1缶(200g)
ズッキーニ 1本
玉ねぎ 1/2個
トマト水煮缶(ダイスカット) 200g
コンソメ 1個
塩 こしょう 少々
にんにく 1かけ
鷹の爪 1本
オリーブオイル 適量
パルメザンチーズ 適量
■作り方
①玉ねぎ、にんにくはみじん切りしておく。ズッキーニは7mm幅に輪切りする。鷹の爪は種を取っておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、ズッキーニを入れ両面焦げ目がつくよう焼き、一旦取り出す。同じフライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ熱し、香りが立ってきたらみじん切りの玉ねぎを入れ炒める。
③②に鯖の水煮缶、トマト水煮缶、コンソメ、鷹の爪を入れ、沸騰したら弱火にし、2/3程度まで煮詰め、ズッキーニを加える。
④塩 こしょうで味を調え、器に盛り、パルメザンチーズかけ・パセリを振る。
冬瓜のえびそぼろあんかけ(クリックすると詳細が表示されます)
冬瓜のえびそぼろあんかけ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー70kcal 蛋白質5.6g 脂質0.9g 炭水化物7g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
冬瓜(正味) 400g
海老 4尾
枝豆 100g
片栗粉 適量
【A】
みりん 大さじ2
塩 小さじ1/2
薄口しょうゆ 少々
酒 大さじ2
生姜しぼり汁 小さじ1
出し汁 300cc
■作り方
①冬瓜は種とワタを取り、ピーラーで皮をむき、一口大に切る。塩(分量外)を入れた熱湯で7~8分ゆで、竹ぐしがスッと通るくらいの硬さになったら冷水にとる。枝豆は、塩ゆでし、粗熱が取れたらさやから出す。
②エビは背ワタを取り、包丁で5mm角に刻む。
③鍋に②のえびと【A】を入れ、火にかけ、えびに火を通す。①の冬瓜を加え、落し蓋をし、弱火で15分煮る。
④水溶き片栗粉でとじ、枝豆を加え、器に盛る。
白酢和え(クリックすると詳細が表示されます)
白酢和え:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー160kcal 蛋白質10.5g 脂質8.9g 炭水化物10g 塩分0.6g】
■主な材料(4人分)
木綿豆腐 1丁(400g)
炒りごま 大さじ1強
練りごま 大さじ1
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1/3
酢 大さじ2
きゅうり 1本
人参 15g
つきこんにゃく 50g
枝豆 180g
みょうが 2本
■作り方
①木綿豆腐は茹でてから、ペーパータオルで巻き、重石をして半分の高さになるまで水切りする。
②すり鉢で炒りごまをする、①の豆腐を崩しながら入れ、砂糖、塩、練りごま、酢を入れ、滑らかになるまですり、和え衣を作る。
③枝豆は茹でてさやから出す。きゅうりは薄切りし、塩少々(分量外)を振って水分がでてきたら塩を洗い流し、よく絞っておく。みょうがは薄く輪切りにする。人参は千切りし、さっとゆでる。
④つきこんにゃくは茹でて水にさらし、食べやすい大きさに切る。②に③のきゅうり、枝豆、つきこんにゃく、人参を入れ和える。器に盛り、みょうがをあしらう。
そら豆のおとし揚げ(クリックすると詳細が表示されます)
そら豆のおとし揚げ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー190kcal 蛋白質10g 塩分0.7g】
※カレー塩の塩分は含まない。
■主な材料(4人分)
木綿豆腐 1丁
そら豆(むき身) 120g
卵 1/2個
大和芋 50g
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/2弱
揚げ油 適量
レモン 1/2個
<カレー塩>作りやすい分量
塩 小さじ1
カレー粉 小さじ1/2
■作り方
①木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600wの電子レンジに3分かける。重しをして30分ほど置き、しっかり水切りする。レモンはくし切りにし、塩とカレー粉を混ぜ合わせ、カレー塩を作る。
②空豆は1個ずつ包丁で切り込みを入れ、塩ゆでし皮をむく。
③ボウルに①の豆腐、卵、片栗粉、すりおろした大和芋、塩を入れて豆腐を潰すようによく混ぜ合わせる。
④③にそら豆を加え、崩さないようにざっくり混ぜる。スプーンを使い、170度の油に落とし、色よくカラリと揚げる。
⑤④を器に盛り、①のレモンを添える。お好みでカレー塩をつけていただく。
たけのこと鶏つくねの炊き合わせ(クリックすると詳細が表示されます)
たけのこと鶏つくねの炊き合わせ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー130kcal 蛋白質17g 塩分1.7g】
■主な材料(4人分)
茹でたけのこ 300g
菜の花 100g
木の芽 適量
<つくね>
鶏ひき肉 200g
卵 1/2個
片栗粉 大さじ1強
しょうゆ 小さじ1
生姜 みじん切り小さじ1
人参 5g
きくらげ 2個
<煮汁>
出し汁 300cc
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
薄口しょうゆ 大さじ2
■作り方
①茹でたけのこは食べやすい大きさに切る。菜花は茹でて冷水に取り、根本を1cm切り落とし、半分に切る。
②鶏つくねを作る。きくらげは水で戻し、さっとゆでてから、みじん切りにする。人参、生姜もみじん切りする。ボウルにつくねの材料を全て入れ、よく混ぜ合わせる。
③鍋に煮汁の材料を入れ、中火にかける。煮立ったら、②の鶏つくねをスプーンで紡錘型に丸めて入れる。灰汁を取り、たけのこを加え、落し蓋をして弱火で10分煮る。
④器に③のたけのこ、鶏つくね、①の菜の花を盛り、煮汁をかける。木の芽をあしらい完成。
ロールキャベツ(クリックすると詳細が表示されます)
ロールキャベツ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー227kcal 蛋白質15g 塩分1.4g】
■主な材料(4人分)
キャベツ 8枚(400g)
豚挽き肉 250g
玉ねぎ 1個
パセリ(みじん切り) 適宜
オリーブオイル 少々
塩 こしょう 少々
【A】
パン粉 大さじ3
卵 1/2個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
ナツメグ 少々
【B】
水 2カップ
洋風スープのもと(固形) 1個
■作り方
①キャベツは芯を取り、葉を1枚ずつむく。(剥きにくい時は、ラップにくるみ、電子レンジにかける)。熱湯でゆで、冷水に取る。巻きやすいように軸の固い部分は削ぎ落とし、細かく刻んで③に加える
②玉ねぎはみじん切りし、オリーブオイル少々で炒め、冷ましておく。
③ボウルにひき肉、②の玉ねぎ、を入れ、Aの具材を加えてよく混ぜ合わせる。1/8量を広げたキャベツの中央に置き、手前からひと巻きし、葉の左側を内側に折る。そのまま最後まで、すきまなく、くるくると巻く。右側を上にしてロールキャベツを立て、余った葉をすきまにきゅっと詰め込む。残りも同様に巻いていく。
④鍋に③を並べ、Bを加え、落とし蓋をのせる。強火にかけ、煮立ったら火を弱めて約30分煮込む。火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。
⑤ロールキャベツを器に盛り、スープを注ぎ、パセリを散らす。
新じゃがのもちもちニョッキ、空豆とゴルゴンゾーラのソース(クリックすると詳細が表示されます)
新じゃがのもちもちニョッキ、空豆とゴルゴンゾーラのソース:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー440kcal 蛋白質10g 塩分1.1g】
■主な材料(4人分)
じゃが芋 2個
強力粉 80g
卵 1/2個
塩 ひとつまみ
パルメザンチーズ 大さじ1
打ち粉用の強力粉 適量
空豆 4さや
生クリーム 200cc
ゴルゴンゾーラチーズ 80g
オリーブオイル 大さじ1
塩 適量
ブラックペッパー 適量
■作り方
①じゃがいもは皮をむき、6等分に切る。鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れ、茹でてざるにあげる。熱いうちボールに入れ、マッシャーで細かくつぶす。振るった強力粉80g、卵と、塩ひとつまみ、パルメザンチーズを加える。
②ゴムベラを使い、粉っぽさがなくなるまでざっくり混ぜる。生地がまとまってきたら一度手でひとまとめにし、手のひらに生地がくっつかなければOK(生地がくっつく場合は、強力粉を少しずつ加えて調整する)。
③生地を4等分にし、打ち粉をしたシリコーンマットにのせる。ころがしながら直径1.5cmの棒状にし、長さ2cmに切る。フォークの背の先をかるく押し当て、筋をつける。さらに、筋がついたほうを外側にして、筒状になるようくるりと巻く。
④鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を入れ、③を加える。再び煮立ってから1分ほどゆで、水けをきってボールに入れる。
⑤そら豆はさやから取り出し、塩茹でして薄皮を剥いておく。フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、ゴルゴンゾーラチーズ、生クリームも加え弱火で加熱する。チーズが溶けたら茹でたニョッキとそら豆を加えて混ぜる。味を見て塩で味を調え、皿に盛りつけブラックペッパーを振る。
春キャベツと海老のパスタ(クリックすると詳細が表示されます)
春キャベツと海老のパスタ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー565kcal 蛋白質22g 塩分2.5g】
■主な材料(2人分)
パスタ 180g
春キャベツ 3~4枚
海老(無頭 殻付き 中) 6尾
アンチョビペースト 小さじ1
にんにく 1片
鷹の爪 1本
白ワイン 大さじ2~3
塩、黒こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ2
EXオリーブオイル 適量
■下準備
海老は殻をむき、背わたを取り除く。キャベツは2~3cm幅のざく切り、にんにくはみじん切り、鷹の爪は輪切りにする。
■作り方
①鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを入れて弱火で炒め、輪切りにした鷹の爪を加える。いい香りがしてきたら海老・アンチョビを入れ、白ワインを加えて中火でさっと炒める。
②同時進行で、パスタをたっぷりの湯と水に対し1%の塩で、表示時間より1分短めに茹でる。パスタが茹であがる1分程度前に春キャベツを加えて、一緒に茹でる。
③①にパスタの茹で汁お玉1杯分を加えて、フライパンを軽く揺すりながら、とろみがつくまで煮詰める(乳化させる)。
④茹であがったパスタと春キャベツを加えてソースと絡めて、塩、黒こしょうで味を調える。EXオリーブオイルをまわしかけ、手早く混ぜ合わせる。
春の炒り豆腐(クリックすると詳細が表示されます)
春の炒り豆腐:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー135kcal 蛋白質11g 塩分1.3g】
■主な材料(4人分)
あさり(むき身) 80g
木綿豆腐 1丁(300g)
卵 1個
鶏ひき肉 50g
にんじん 30g
きぬさや 10枚
塩 こしょう 少々
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
ごま油 大さじ1
■下準備
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600wの電子レンジに3分かける。重しをして30分ほど置き、しっかり水切りする。・ボールに卵を溶きほぐす。・人参は細めの千切りにする。・絹さやはへたと筋を取って、さっとゆで冷水にとり千切りにする。
■作り方
①フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を加え炒める。肉の色が変わり、ぽろぽろになってきたら、あさり、人参を炒め、塩、こしょう少々で味をする。
②①に手でちぎって水切りした豆腐を加え、へらで切るように炒め合わせる。
③強めの中火にし、しょうゆ、みりんを加え2分ほど炒め煮にする。絹さやを加え、卵を回し入れ、上下を大きく返しながら卵がふんわりと固まるまで混ぜ合わせる。
④器に盛り、完成。
春野菜とベーコンのホットサラダ(クリックすると詳細が表示されます)
春野菜とベーコンのホットサラダ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー250kcal 蛋白質7.5g 塩分0.9g】
■主な材料(4人分)
ブロッコリー 1/2個
かぶ 2個
グリーンアスパラ 4本
キャベツ 2枚
空豆 4個
黄色ピーマン 1/4個
ベーコン 160g
<ドレッシング>
オリーブオイル 大さじ2
アップルビネガー 大さじ2
粒マスタード 小さじ1
はちみつ 小さじ1
塩・こしょう ひとつまみ
■作り方
①ブロッコリーは小房に分ける。かぶは皮つきのまま、1/4のくし形に切る。グリーンアスパラは袴を取り、下1/3をピーラーで皮むきし、斜めに3㎝幅に切る。黄色ピーマンは食べやすい大きさに切る。キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。空豆はさっと塩ゆでし、薄皮を剥く。ベーコンは1cm厚に切ってから、半分に切る。
②ドレッシングの材料はよく混ぜ合わせておく。
③厚手のフライパンに①の野菜とベーコン、水70ccを入れ強火にかける。沸騰したら、中火ににし3分蒸し煮にする。
④水分を切り、②をドレッシングで和える。
⑤器に盛る。
新じゃがと牛肉の煮物(クリックすると詳細が表示されます)
新じゃがと牛肉の煮物:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー265kcal 蛋白質12g 塩分1.4g】
■主な材料(4人分)
新じゃが(小) 400g
牛肉切り落とし 200g
新玉ねぎ 1/2個
生姜 1かけ
絹さや 4枚
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
砂糖 小さじ2
揚げ油 適量
■作り方
①新じゃが芋は皮つきのままよく洗い、水気をふく。生姜はせん切りにする。玉ねぎは食感が残るよう、繊維に垂直に1cm幅にスライスする。絹さやは筋を取り、さっとゆでて冷水に取り、斜めに半分に切る。牛肉は5~6cmの長さに切る。
②鍋にじゃが芋と浸るくらいの冷たい油を入れて中火にかける。プクプクと泡立ってきたら弱~中火にし、竹串がスッと通るようになるまで、10分ほど揚げる。
③鍋にしょうゆ、砂糖、酒、みりん、生姜を入れ火にかけ、牛肉を加えほぐしながら火を通す。②のじゃが芋、玉ねぎを加え、蓋をして、煮汁がとろりとするまで煮からめる。
④器に盛り、絹さやを添える。
洋風サラダちらし寿司(クリックすると詳細が表示されます)
洋風サラダちらし寿司:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー307kcal 蛋白質5.1g 塩分2g】
■主な材料(4人分)
米 2合
水 280cc
黒米 大さじ2
酢 60cc
砂糖 大さじ3
塩 小さじ1
ブラックオリーブみじん切り 20g
ピクルスみじん切り 30g
グリーンアスパラ 4本
ミックスリーフ 1パック
スナップえんどう 4個
生ハム 8枚
パルミジャーノチーズ 適量
オリーブ 適量
■作り方
①米は洗って黒米と一緒に1時間吸水させてから炊く。合わせ酢を鍋に入れ火にかけ、砂糖と塩を溶かす。
②①の炊き上がったごはんをボールに移し、合わせ酢を回しかけ、うちわで扇ぎながらしゃもじで切るように混ぜる。みじん切りのピクルス、ブラックオリーブも混ぜ合わせる。
③グリーンアスパラははかまを取り、下1/3をピーラーで皮むきし、斜めに3㎝幅に切る。スナップえんどうは筋取りする。熱湯でさっとゆで、冷水に取る。ミックスリーフは水洗いし、水気を切る。
④器に酢飯を盛り、ミックスリーフ・開いたスナップえんどう・アスパラ、生ハム、オリーブ、アボカドを散らす。
⑤最後にパルミジャーノを削って盛り付ける。
鰆と新玉ねぎのマリネ(クリックすると詳細が表示されます)
鰆と新玉ねぎのマリネ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー251kcal 蛋白質17.5g 塩分0.7g】
■主な材料(2人分)
鰆 2切
塩 こしょう 少々
新玉ねぎ 1個
スナップえんどう 4個
ミニトマト 2個
レモン 1/4個
オリーブオイル 適量
にんにく 1かけ
<マリネ液>
酢 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 こしょう 少々
■作り方
①スナップえんどうは筋取りし、熱湯でゆで冷水に取る。ミニトマトは半分に切る。玉ねぎは薄くスライスし、水にさらし水切りする。レモンは薄い銀杏切りにする。
②ボウルにマリネ液の材料を入れよく撹拌する。①の玉ねぎ、レモンを加え混ぜ合わせておく。
③鰆は食べやすい大きさにそぎ切りする。塩、こしょう少々で下味をつけ、水分をふき取り、小麦粉を薄くはたく。
④フライパンにつぶしたにんにくとオリーブオイルを入れ熱し、③の鰆を両面こんがりと焼く。熱いうちに②のボウルに入れ、冷蔵庫で30分マリネする。
⑤器に盛り、スナップえんどう、ミニトマトを添える。
バターチキンカレー(クリックすると詳細が表示されます)
バターチキンカレー:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー600kcal 蛋白質21g 塩分1.8g】
■主な材料(4人分)
鶏もも肉 大1枚(350g)
★塩 こしょう 少々
★カレー粉 小さじ2
★ヨーグルト 大さじ2
生姜 1かけ
にんにく 1かけ
玉葱 1個
サラダ油 小さじ1
カレー粉 大さじ1
カットトマト缶 400g
コンソメ 1個
バター 40g
生クリーム 大さじ1
塩 小さじ1/2
<ターメリックライス>
米 2合
ターメリック 小さじ1
■下準備
・鶏肉は一口大に切り、ビニール袋に入れ、★を加え、よくもみ込み冷蔵庫に30分寝かせる。
・玉葱はみじん切り、にんにく、生姜はすりおろしておく。
・ターメリックライスは炊いておく。
■作り方
①鍋にサラダ油を熱し、おろししょうが・おろしにんにく・玉ねぎを入れ、あめ色になるまで炒める。しっかり炒まったら、カレー粉(大さじ1)、鷹の爪1/2を加え、香りが出るまで炒める。
②カットトマト缶、鶏肉、コンソメ、水100ccを加えフタをして、沸騰したら弱火にし、煮込む(約20分)。
③バター・生クリームを加え混ぜ、塩で味をととのえる。
④器にターメリックライスを盛り付け、③をかける
デリ風キャロットラペ(クリックすると詳細が表示されます)
デリ風キャロットラペ:レシピ
【全体量栄養価 エネルギー790kcal 蛋白質10.4g 塩分2.8g】
■主な材料(作りやすい分量)
人参 2本分
セロリ 1/2本
くるみ 50g
レーズン 大さじ3
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/2
ワインビネガー 大さじ2
はちみつ 大さじ1
クミン 少々
パセリ みじん切り適量
■作り方
①人参は細切り用ピーラーで千切りする。塩をまぶし、10分おいて水分を絞る。セロリは筋を取り、千切りする。
②レーズンは熱湯をかけておく。クルミはフライパンで乾煎りし、包丁で細かく砕いておく。
③ボウルにワインビネガー、オリーブオイル、はちみつ、クミンを入れ撹拌する。①②を加え混ぜ合わせる。
④器に盛り、パセリを振る。
カリフラワーのゴルゴンゾーラグラタン(クリックすると詳細が表示されます)
カリフラワーのゴルゴンゾーラグラタン:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー590kcal 蛋白質34g 塩分1.5g】
■主な材料(2人分)
鶏もも肉 1枚
カリフラワー 1/2個
玉ねぎ 1/2個
にんにくのみじん切り 小さじ1
無塩バター 20g
ゴルゴンゾーラチーズ 40g
牛乳 300cc
小麦粉 大さじ3
塩 こしょう 少々
粉チーズ 適量
■作り方
①カリフラワーは小房に分け、酢少々(分量外)を加えた湯で、湯をきる。玉ねぎは1cm角に切る。鶏肉は小さめの一口大に切り、塩こしょう少々で下味をつける。
②フライパンに無塩バターとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、鶏肉を加えて炒め、肉の色が変わったら小麦粉大さじ3を振り入れ炒める。粉っぽさがなくなったら、牛乳を加え、混ぜながらとろみがつくまで煮る。カリフラワー、ゴルゴンゾーラチーズの半分を加えてさっと煮る。
③耐熱容器に入れ、残りのゴルゴンゾーラチーズ、粉チーズ、をのせ220度のオーブンでこんがりと焼き色がつくまで10分程度焼く。
ひらひら大根と生ハムのマリネ(クリックすると詳細が表示されます)
ひらひら大根と生ハムのマリネ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー122kcal 蛋白質3.4g 塩分0.7g】
■主な材料(2人分)
大根 100g
生ハム 20g
ベビーリーフ 1/2パック
クリームチーズ 20g
ケッパー 適量
レモン 1/8個
オリーブオイル 大さじ1
ワインビネガー 大さじ1
塩、こしょう 少々
ブラックペッパー 適量
■作り方
①大根はピーラーでリボン状にそぎ、水にさらしパリッとさせてから水切りする。レモンは薄く輪切りにスライスする。
②ボウルにオリーブオイル、ワインビネガー、塩こしょう少々を入れ泡立て器でしっかり混ぜ合わせる。
③②に①の大根、半分に切った生ハムを加え和える。
④③を器に盛り、ベビーリーフ、レモン、千切ったクリームチーズ、ケッパーを盛り付け、ブラックペッパーを振る。
大根と手羽先のこっくり煮(クリックすると詳細が表示されます)
大根と手羽先のこっくり煮:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー224kcal 蛋白質13g 塩分1.5g】
■主な材料(4人分)
大根 15cm
手羽先 8本
水 150ml
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ1
生姜 1かけ
■作り方
①大根は3cm幅の輪切りにして皮をむき、半月切りし、たっぷりの湯でやわらかくなるまで15分ゆでる。
②フライパンにごま油小さじ1を入れ熱し、手羽先を両面こんがりと焼く。
③厚手の鍋に①の大根、②の手羽先を入れ、水、しょうゆ、酒、みりん、砂糖を加え、落とし蓋をして煮汁がとろりとするまで煮詰める。
④器に盛り、針生姜を添える。
豚肉と人参・ルッコラのごましゃぶマリネ(クリックすると詳細が表示されます)
豚肉と人参・ルッコラのごましゃぶマリネ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー210kcal 蛋白質11.3g 塩分0.8g】
■主な材料(4人分)
豚肉しゃぶしゃぶ用 200g
人参 1本
ルッコラ 1パック
<マリネ液>
練りごま 大さじ2
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
ラー油 適量
塩 こしょう 少々
■作り方
①人参はピーラーでリボン状に削ぐ。ルッコラは根を落とし、4cm程度にざく切りする。
②ボウルにマリネ液の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
③鍋に沸騰直前まで湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ入れ火を通し、ざるにあげる。
④①②③を合わせ、冷蔵庫で30分マリネする。
大根のステーキ(クリックすると詳細が表示されます)
大根のステーキ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー96kcal 蛋白質2.4g 塩分1.5g】
■主な材料(4人分)
大根 10cm
ベーコン 2枚
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
こしょう 少々
パセリのみじん切り 適量
■作り方
①大根は皮をむいて1.5㎝厚さの輪切りにし、両面に5㎜間隔で切り目を入れ、600wの電子レンジで5分加熱する。ベーコンは1㎝幅に切る。
②にんにくは包丁の腹などで軽くたたいてつぶす。フライパンに油とともに入れて弱火にかけ、にんにくが色づいたら取り出す。
③②のフライパンを弱めの中火にして①の大根を並べ入れ、片面7~8分ずつこんがり焼く。取り出して器に盛る。
④③のフライパンに残った油にベーコンを加えて中火にし、カリカリになるまで炒める。②のにんにくを戻し入れてしょうゆ、こしょう少々を加え、ひと煮立ちしたら火を止める。③にかけ、パセリをふる。
大根の韓国風煮物(クリックすると詳細が表示されます)
大根の韓国風煮物:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー180kcal 蛋白質8.7g 塩分1.8g】
■主な材料(4人分)
大根 12cm
牛肉 (薄切り)160g
にんにく 1片分
生姜 1片分
長ねぎ 5cm
糸唐辛子 適量
ごま油 大さじ1
塩 こしょう 少々
<煮汁>
水 150ml
酒 大さじ3
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
コチュジャン 大さじ1
トウバンジャン 小さじ1
■作り方
①大根は3cm厚に切り、皮を剥いて半月切りにし、15分程下ゆでする。
②牛肉は一口大に切る。 長ねぎは斜めに細切りする。にんにく・生姜はみじん切りする。
③鍋にごま油を熱し、にんにく・生姜を炒め、香りがたったら、煮汁の材料と大根を加え、15分煮る。
④③に牛肉を加え、5分程に煮詰める。器に盛り、長ネギと糸唐辛子あしらう。
大根餅(クリックすると詳細が表示されます)
大根餅:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー152kcal 蛋白質5.3g 塩分0.7g】
■主な材料(4人分)
大根 400g
桜えび 5g
とろけるチーズ 60g
長ねぎ 1/2本
小麦粉 大さじ3
片栗粉 大さじ3
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
塩 こしょう 少々
ごま油 大さじ1
お好みで酢しょうゆ
■作り方
①大根はすりおろし、軽く水気を切る。長ネギはみじん切りにする。
②ボウルに①を入れ、その他の材料(とろけるチーズ、小麦粉、片栗粉、ガラスープの素、塩、こしょう)を入れよく混ぜ合わせる。6~8等分に丸く成型する。
③フライパンにごま油を入れ熱し、②を入れ中火で片面焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で火を通す。
④蓋を取って両面おいしそうな焼き色がついたら火を止め、器に盛る。お好みで酢しょうゆをかけていただく。
里芋のサラダ(クリックすると詳細が表示されます)
里芋のサラダ:レシピ
【1人分栄養価 エネルギー131kcal 蛋白質5g 塩分0.5g】
■主な材料(4人分)
里芋 大4個
三つ葉 1/2束
ツナ 80g
クリームチーズ 60g
マヨネーズ 大さじ2
レモン汁 少々
塩 少々
粗挽き黒コショウ 少々
■作り方
①里いもは皮をむき一口大に切る。塩少々(分量外)をまぶして洗ってぬめりを取り、水洗いする。鍋に入れ、ヒタヒタの水を加えてゆでる。やわらかくなったらザルに上げてマッシャーかフォークの背でつぶす。
②三つ葉は水洗いして水気をきり、根元を切り落として幅3cmに切る。ツナは汁気をきっておく。
③①のボウルにツナ、飾り用の葉を少々残した三つ葉、ちぎったクリームチーズ、マヨネーズ、レモン汁・塩、粗びき黒コショウを加えて混ぜ合わせ、最後に飾り用の三つ葉を飾り、器に盛る。
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