栄養とくとく話

栄養とくとく話

2021年9月広報誌掲載

野菜の冷凍保存テクニック

気温や湿度が上がり食べ物が傷みやすい季節、この時期に便利な野菜の保存方法が「冷凍」です。美味しさや鮮度をキープする保存のコツを紹介します。

【冷凍方法は2種類】
①生のまま冷凍する:使いやすい大きさにカットして、ラップしてフリーザーバッグに入れる。
    きのこ、かぼちゃ、人参、キャベツなど

②下茹でしてから冷凍する:少し固めに茹で粗熱を取り、水分をしっかり切る。ラップしてフリーザーバッグに入れる。
     ブロッコリー、ほうれん草、小松菜など

アルミのバットやアルミホイルにのせて、急速に冷凍します。その後の調理方法は、解凍せずに、冷凍のまま調理します。1週間を目安にできるだけ早く使い切りましょう。

【冷凍に不向きな食材】
野菜類全般冷凍出来ますが、水分の多いきゅうりやじゃがいもなどの芋類は食感が悪くなり、不向きです。上手に保存して、使い残した野菜、多めに買った野菜もムダなくおいしく食べましょう。

2021年7月広報誌掲載

「クライマクテリック型」果実とは?


暑さも増し、夏本番が近づきスーパーにも色々な果物が出てきました。実は熟すのを待たなくてはいけない果物と買ってすぐに食べることができる果物の2つに区別できることを知っていますか?熟すのを待つ果実を「クライマクテリック型」といい、すぐに食べることのできる果実を「非クライマクテリック型」といいます。

「クライマクテリック型」果実

「非クライマクテリック型」果実

バナナ、桃、りんご、梨、あんず、メロン、キウイフルーツ、マンゴー、パパイヤ、
洋梨、アボカド、トマト

柑橘類、ベリー類、すいか、いちじく、
パイナップル、ぶどう類


ほとんどの果物は成熟過程において、植物ホルモンの一種であるエチレンガスが発生し、濃度が増加することにより、成熟が進みます。

「クライマクテリック型」の果実は、収穫後もエチレンガスによって追熟するため甘さが増します。しかし、せっかく買ってきたのにすぐに食べることができないのは困るという時に食べごろを早める方法があります。りんごなどエチレンの発生量が多い果物を近くに置いたり、袋の中に一緒に入れたりすることで追熟を促すことができるのです。

一方、「非クライマクテリック型」の果実は、収穫後にエチレンガスを放出しないため、しばらく置いても甘さが増すことはありません。よって、収穫後は追熟することなく、鮮度が落ちていくだけなので、早めに食べ切るようにしましょう。

 


2021年5月広報誌掲載

疲れた時に食べたいものは?


疲れた時、ついつい甘いものが欲しくなりますよね。これは、脳や体にエネルギーが届けられ、一時的に元気になったように感じるためです。しかし、糖質を摂取し急激に上がった血糖値は、インスリンの働きにより一気に下がり、血糖値の急激な変動(血糖スパイク)を起こします。これを繰り返すと、さらにだるさや疲れを引き起こす原因となります。

そこで、おすすめなのが必須アミノ酸であるトリプトファンを含むたんぱく質の積極的摂取です。筋合成を促進し、身体の疲れを回復する効果があります。また、トリプトファンには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの働きを助け、脳疲労に効果的とされています。低糖質で蛋白質豊富な食材を取り入れ、疲れを上手に解消しましょう!

トリプトファンたっぷりのおすすめ食材
チーズ、ヨーグルト、納豆、牛乳、豆腐

※腎機能が低下している方、生活習慣病のある方は主治医にご相談ください。


2021年3月広報誌掲載

栄養たっぷり♪旬の野菜を楽しみましょう


だんだんと暖かな日が増え春へと近づく3月。春野菜も見かけるようになってきました。
その時期の旬の野菜は味が美味しいことはもちろん、栄養価も高いことが特徴です。
また、免疫力を高め、体内の機能を調整する成分も含んでいます。

春野菜に多く含まれる栄養素
【苦味成分】
菜花やふきのとうには苦味の成分である「植物性アルカロイド」が多く含まれています。
腎臓の機能を向上させ、老廃物を体の外に出すデトックス作用や、新陳代謝促進作用があります。

【香り成分】
明日葉やせり、セロリといったセリ科の香りには、精油成分の「テルペン類」が多く含まれています。
血行促進や抗酸化作用、ストレス緩和に効果があります。

野菜本来の旬のものと旬ではない時期に栽培や収穫されたものでは、栄養価が数倍も
違うものもあります。
ぜひ、各季節の旬野菜を料理に取り入れて楽しみましょう。

 


2021年1月広報誌掲載

「カルシウム不足でイライラする」は本当?ウソ?


長引くコロナ禍でストレスを抱えている方は多いのではないでしょうか?「イライラやストレスを解消するにはカルシウムを摂れば良い!」とよく言われますが、本当でしょうか?

カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがありますが、厳密にシステム管理されているため、常に一定の供給量になるように管理されています。つまりカルシウムを含んだ物を食べないからといって、すぐにイライラすることはありません。

ただし骨からカルシウムが出庫されてばかりでは、不足状態に陥ってしまいます。そのようにならないためには、

① カルシウムを多く含んだ食べ物(牛乳・小魚・大豆製品など)
② カルシウムの吸収を良くするために必要なビタミンD(魚介類・卵類・きのこ類など)
③ カルシウムを骨にするビタミンA(緑黄色野菜など)

を摂ると良いと言われています。バランスの良い食生活をして、これらの食品を摂るように日頃から心がけておくこと大切ですね。

 


2020年11月広報誌掲載

コロナ禍での体重管理と栄養について


長期化するコロナ禍、私たちは様々なストレスを感じて生活をしています。ストレスの影響は、食欲低下や過食など食事量の変化として表れることがあります。低体重だけでなく、過体重でも免疫機能に悪い影響を与えることがわかっており、感染予防の観点からも適正な体重の維持が大切です。

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◎体重を計測しましょう。あなたの適正体重は?

適正体重=(身長m)²×22

例えば、身長160cmの人なら、1.6×1.6×22=56kg
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適切な体重を保つために以下を心掛けましょう。

①バランスの良い食事
②油物は控えめに
③免疫機能を高めるために腸内環境を改善。発酵食品や、食物繊維をたっぷりと
④抗酸化作用のある食品を積極的に
⑤もちろん運動も!

 


2020年9月広報誌掲載

適切な水分の摂り方について


まだまだ残暑が続いていますが、水分は摂れていますか? 涼しくなると安心して水分が減り、脱水や熱中症になる方が多いと言われています。

脱水予防のための目安量としては一日最低でも1ℓで、「食事(間食含む)+飲み物」で約2ℓ といわれています。一度に大量の水分を摂ると心臓や腎臓に負担をかける可能性があるので、回数を分けて少しずつ行うことがポイントです。

しかし、口当たりの良いジュースやスポーツドリンクを飲み過ぎてしまうと、「ペットボトル症候群(ソフトドリンクケトーシス)」を起こす恐れがあります。砂糖を多く含む飲み物を多飲することで起こる急性の糖尿病のことです。(角砂糖で例えるとコーラには約15個分、スポーツドリンクには約9個分が入っています)

おすすめは常温で水や麦茶のように砂糖の入っていない飲み物です。冷たい飲み物を摂り過ぎると、内臓が冷えて体温が低下し、代謝が悪くなる原因になるので注意しましょう。

 



2020年7月広報誌掲載

食品添加物って体に良くないの?

「食品添加物」というと、体に良くない物というイメージを持っている方もいるかと思います。しかし、現代の加工食品には多く使用されています。今回は「食品添加物」とはどのようなものかを紹介します。
「食品添加物」は、食品衛生法において、健康への悪影響がないとされる「一日摂取許容量」が定められています。代表的な添加物を紹介します。

甘味料...食品に甘みを与える
着色料...食品を着色し、色調を調整する
保存料...カビや細菌などの発育を抑制し、食品の保存性をよくする
増粘剤、ゲル化剤...食品に滑らかな感じや、粘り気を与え、分離を防止し、安定性を向上させる
酸化防止剤...油脂などの酸化を防ぎ保存性をよくする

食品を長持ちさせ、より美味しくする役目があります。添加する目的を知り、消費者の私たちが賢く、上手に付き合っていくと良いですね。


2020年5月広報誌掲載

カリウム摂取と骨粗しょう症の関係性

近年、カリウム摂取による骨の健康への有用性が報告されており、骨粗しょう症の予防効果が期待されています。

理由は、カリウムの摂取量が増えることで、カルシウムの排泄量が減少するためと考えられています。また、ナトリウムの過剰摂取は尿中のカルシウム排泄量を増やすことも広く知られており、ナトリウム排出効果のあるカリウムを多く摂取することは骨の健康に重要です。

カリウムを多く含む食品は、新鮮な野菜、果物、海藻、キノコ類など。積極的に摂取しましょう。

2020年3月号広報誌掲載

油を選んで賢くとろう
 

CMやスーパーで様々な種類の油を見ることが多くなっています。
それぞれの特徴を知って上手く使うことで、体に良い効果が期待できます。
しかし、摂り過ぎてしまうと肥満の原因となるっため注意しましょう。 

 

えごま油

亜麻仁油

オリーブ油

原料

しそ科のえごま

亜麻(植物の種子)

オリーブ



特徴

・α-リノレン酸が豊富

・熱に弱く酸化しやすく、和え物等加熱せずに使用がおすすめ

・α-リノレン酸が豊富

・熱に弱く酸化しやすく、和え物等加熱せずに使用がおすすめ

・オレイン酸が豊富

・光や空気にふれると風味が変わるため、暗所での保存が良い

(α-リノレン酸、オレイン酸とは?)

油脂は構成成分により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
これらは不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化を予防する働きがあります。
飽和脂肪酸は、過剰摂取により悪玉コレステロールが上昇、動脈硬化性疾患の原因となります。


2020年1月号広報誌掲載

腸内環境を整え、インフルエンザや風邪に負けない体づくり
 

冬は空気が乾燥して、風邪やインフルエンザにかかるリスクも高まります。免疫力をアップさせるには善玉菌を増やし、腸内環境を整えることが大切です。
善玉菌を増やすためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」が含まれた食べ物を日常的に摂ると効果的です。最近話題の「シンバイオテックス」は2つを組み合わせたもので、同時に摂取するとより効果的であると考えられています。 

プロバイオティクス

腸内細菌のバランスを整える乳酸菌などの微生物

発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌、チーズなど

プレバイオティクス

「プロバイオティクス」のエサになり、善玉菌を増やす働きのある食品成分

オリゴ糖や食物繊維

野菜類、いも類、豆類など

他にも、バランスの良い食事を摂り、ストレス、睡眠不足に気を付けることも大切です。腸内環境を整えて、病気に負けない体をつくりましょう。

 

 


2019年11月号広報誌掲載

旬に食べよう!

 食材の最もおいしく、沢山取れる時季を「旬」といいます。四季のある日本では昔から「旬のものを食べるとカラダによい」と言われてきました。これは、沢山出回るから安価でおいしいだけではありません。

 ほうれん草を例に挙げると、ほうれん草100g中のビタミンC含有量は年間平均35mgですが、夏取りでは20mg、最盛期を冬取りは60mgと大きく差があります。旬のものを食べるということは、食材から季節を感じられ、栄養価の面でも私たちに大きなメリットがあります。

 

 


2019年9月号広報誌掲載

災害時の非常食について

9/1は防災の日です。この機会にご自宅の「非常食」を見直してはいかがでしょうか?
「非常食」としてよく売られているのは、5年程度の長期保存が可能な食べ物や飲み物。

 これだけだと選択肢は限られますが、スーパーなどで手に入りやすい食品にも非常食となるものが多くあります。食べ慣れたものや自分の好みに合う食品で揃えられるという良い点があります。

 

 □レトルト食品

 例:レトルトのカレーやシチュー、ハンバーグ

 (製造過程で加熱しており、そのまま食べることが可能な食品もあります)

 □インスタント食品

 例:カップ麺、みそ汁

 □フリーズドライ食品

 例:フリーズドライご飯(炒飯やチキンライスなどたくさんの種類があります)

 □缶詰製品

 例:ツナ缶、さば缶、鮭缶、果物缶

 □乾物

 例:ドライフルーツ

 「非常食」と比べると賞味期限は短いので、備蓄している食品を定期的に食べ、食べた分を買い足していく「ローリングストック」などで上手に保管しましょう。

 


2019年7月号広報誌掲載

フレイル予防~元気で長生きするための食事~

フレイルとは心と体の働きが弱くなってきた状態(虚弱)を言います。
人は年を重ねると体の力が弱くなり、外出する機会が減り、徐々に要介護状態に陥ると考えられています。


フレイルを予防するためには運動、社会参加が重要ですが、今日は栄養についてお話しします。低栄養は、フレイルを起こす最大の要因です。高齢になり、食が細くなって、体を維持するために必要な栄養素が不足します。特に一人暮らしの高齢者は、食事の品数も減り、食べる食材も偏り、食欲が低下しがちで、低栄養状態に陥りやすくなります。

 

フレイル予防の食事のポイント

  1. 1日3食バランスよく食べましょう。

  2. 肉、魚、卵、豆腐(大豆製品)のタンパク質を毎食1品は食べましょう。

  3. 少量しか食べられない方は惣菜パン、おにぎり、ゼリーやプリン、ヨーグルトなどの間食、栄養補助食品を取り入れましょう。


               ※医師や管理栄養士の指示のもと食事の調整を行うようにしてください。

 


2019年5月号広報紙掲載

減塩とダイエット


成人男性が8.0g未満、女性が7.0g未満とされる1日の目標塩分摂取量。これは「日本人の食事摂取基準」の項目の1つとして、5年に一度検討され、厚生労働省から発表されたものです。しかし国民栄養調査によると、男性の1日平均塩分摂取量が10.8g、女性が9.1gと目標値を超えているのが現状です。
塩分の過剰摂取は高血圧の大きな原因であることは広く知られていますが、濃い味付けの食事は、ついついご飯やお酒がすすみ、肥満を助長します。
薄味の料理はおいしくないと思われがちですが、日ごろから薄味に心掛けることで舌は慣れていきます。そして、素材の味を活かした味付けをおいしいと感じるようになるはずです!
減塩はダイエット成功の大きな鍵。今日からぜひ実践してみてください。

 

 

 


2019年1月号広報紙掲載

アルコール飲料は太る?太らない?

年末年始はアルコールを飲む機会も多く、それに伴う体重増加が気になるところではないでしょうか。アルコール は1g7kcal と推定されます。しかし、アルコールの代謝は個人の能力によって異なり、実際は代謝の過程で熱を発し、エネルギー消費が増加します。そのため、太らないとも言われますが、真偽は定かではありません。
また、蒸留酒(焼酎、ウイスキー)は太らないが、醸造 酒(ビール、日本酒)は太ると言われる理由は、醸造酒が糖質を含んでいるためですが、ビール 500mlの糖質がごはん100g(おにぎり1 個分)と考えると、アルコール飲料だけで太るとは言いがたいところです。
お酒を飲んで太るのは、一緒に食べる食事が脂っこく高エネルギーで食事時間が長く、食事量が増えてしまうことが大きな原因と考えられます。宴席には、自制心をもって、臨んでくださいね。

2018年7月号広報紙掲載

お肉の日持ちしないランキング


ジメジメと暑い日が続き、食中毒が気になる今日この頃。お肉の種類によって日持ちに差があることをご存知でしょうか?
食用肉の中で最も痛みやすいのは鶏肉です。鶏肉は牛、豚に比較し、水分量が多く、雑菌が繁殖しやすいことが理由です。加工による違いでは、最も痛みやすいのが空気にふれる面積が多いひき肉で、次にスライス、ブロックの順に傷みやすくなります。保存のコツは、ラップを肉に密着させ、空気にふれさせないこと。もちろん、冷所保存、早めの調理を心がけましょう。

2018年5月号広報紙掲載

美肌の秘訣

いつまでも美しく、美肌を保ちたい・・。私たち女性の永遠の願いですね。
肌には「ターンオーバー」という4週間で新しく生まれ変わる周期があり、これが円滑に行われば肌は美しい状態を保つことが出来ます。
 そのためには肌の素となるたんぱく質をはじめ、ターンオーバーに必要なビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、腸内環境を整える食物繊維などをしっかり摂る必要があります。そしてもうひとつ、「よく噛んでたべること」が重要です。よく噛むことで唾液の分泌が促されます。唾液には成長ホルモンの1種で若返りホルモンと言われる「パロチン」が含まれ、肌にツヤを与えてくれるのです。
 その他、保湿、メイクをしっかり落とす、皮脂が溜まらないようにするなどの外側からのケアももちろんお忘れのないように。

2018年3月号広報紙掲載

MCTオイルってどんな油?

テレビCMでも見かける話題のMCTオイル(Medium Chain Triglycerides)とは、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを抽出した100%中鎖脂肪酸のオイルのことです。一般的な油(長鎖脂肪酸)とは消化・吸収経路が異なり、分解速度が速く短時間でエネルギーになることが特徴です。
高齢者の低栄養改善、アルツハイマー型認知症の改善効果があるとされ、さらにダイエット効果から生活習慣病の改善にも期待される今注目の油です。  
その特徴から、「体脂肪になりにくい」、「ケトン生成による痩せる効果」は期待されますが、「食べたものを吸収させない」、「食べた物のカロリーを無くす」といった効果はありません。
 痩せたいからといって、たくさん摂ればいいというものではなく、いつもの油をMCTオイルに変える程度の使い方にとどめましょう。

2018年1月号広報紙掲載

たくさん歩く人ほどHDLコレステロールが高い

厚生労働省の調査によると、1日の歩数の多い人ほどHDL(善玉)コレステロールが高く、1万歩以上歩いている人と、そうでない人では10%以上の差があると報告されています。

HDLコレステロールの値が低くなると、血液中に余分なコレステロールが増加し、動脈硬化のリスクが高まります。原因としては、喫煙、肥満、運動不足がHDLコレステロールを低下させることが分かっています。
1日1万歩程度の適度な運動は、中性脂肪低下、LDL(悪玉)コレステロールの低下、HDLコレステロールの上昇が期待できます。

 また、最近の研究では、食品に含まれるコレステロールは血中脂質に「ほぼ影響しない」とされ、日本人の食事摂取基準(2015年度版)からはコレステロールの摂取上限が撤廃されました。しかし、食べ過ぎによる内蔵型肥満はさまざまな病気の原因となります。
適度な運動、腹八分目の食事が健康管理の基本と言えますね。


2017年7月号広報紙掲載

肉と魚で違う 塩をふるタイミング

魚の塩焼きは、表面に塩をふることで、塩味をつけるのはもちろん、塩が身の生臭みを水分として外に出し、身が引き締まり崩れにくくしてくれます。魚の塩は、ふってから20分おき、出た水分をよくふき取ってから焼くと、おいしく焼き上がります。

一方、魚と違い柔らかく仕上げたい肉は、焼く直前に塩ふった方がおいしく焼き上がります。肉は塩をふって時間が経つと、水分が出て固く、うまみが抜けてしまいます。

また、肉も魚も精製塩より天然塩の方が、塩気がまろやかにおいしく仕上がります。まんべんなく塩をふるには、材料の20~30cm上からふってみてください。バーベキューシーズンに、ぜひお試しあれ。

 


2017年5月号広報紙掲載

トマトの旬は真夏……ではない!?

トマトの栽培時期は2期に分けられ、ハウス栽培が中心の冬春トマトと露地栽培が中心の夏秋トマトがあります。冬春トマトは甘みが強く、夏秋トマトは酸味が強いのが特徴です。真夏のイメージのトマトですが、実は高温多湿を嫌います。日射しは強く、気温はそれほど上がらない4月~5月の頃のトマトが、糖度が高く旨みの強いトマトになります。

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、栄養豊富なトマトの中でも特に注目されるが、赤い色素のリコピンです。リコピンはカルテノイドの一種で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用を持ちます。 その働きはβ‐カロテンの2倍、ビタミンEの100倍もあり、がん予防、生活習慣病予防、アンチエイジングに期待されています。

農協の直売所にもさまざまな種類のおいしいトマトが並ぶこの時期、旬を逃さずお召し上がりください。