栄養とくとく話

栄養とくとく話

2020年3月号広報誌掲載

油を選んで賢くとろう
 

CMやスーパーで様々な種類の油を見ることが多くなっています。
それぞれの特徴を知って上手く使うことで、体に良い効果が期待できます。
しかし、摂り過ぎてしまうと肥満の原因となるっため注意しましょう。 

 

えごま油

亜麻仁油

オリーブ油

原料

しそ科のえごま

亜麻(植物の種子)

オリーブ



特徴

・α-リノレン酸が豊富

・熱に弱く酸化しやすく、和え物等加熱せずに使用がおすすめ

・α-リノレン酸が豊富

・熱に弱く酸化しやすく、和え物等加熱せずに使用がおすすめ

・オレイン酸が豊富

・光や空気にふれると風味が変わるため、暗所での保存が良い

(α-リノレン酸、オレイン酸とは?)

油脂は構成成分により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
これらは不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化を予防する働きがあります。
飽和脂肪酸は、過剰摂取により悪玉コレステロールが上昇、動脈硬化性疾患の原因となります。


2020年1月号広報誌掲載

腸内環境を整え、インフルエンザや風邪に負けない体づくり
 

冬は空気が乾燥して、風邪やインフルエンザにかかるリスクも高まります。免疫力をアップさせるには善玉菌を増やし、腸内環境を整えることが大切です。
善玉菌を増やすためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」が含まれた食べ物を日常的に摂ると効果的です。最近話題の「シンバイオテックス」は2つを組み合わせたもので、同時に摂取するとより効果的であると考えられています。 

プロバイオティクス

腸内細菌のバランスを整える乳酸菌などの微生物

発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌、チーズなど

プレバイオティクス

「プロバイオティクス」のエサになり、善玉菌を増やす働きのある食品成分

オリゴ糖や食物繊維

野菜類、いも類、豆類など

他にも、バランスの良い食事を摂り、ストレス、睡眠不足に気を付けることも大切です。腸内環境を整えて、病気に負けない体をつくりましょう。

 

 


2019年11月号広報誌掲載

旬に食べよう!

 食材の最もおいしく、沢山取れる時季を「旬」といいます。四季のある日本では昔から「旬のものを食べるとカラダによい」と言われてきました。これは、沢山出回るから安価でおいしいだけではありません。

 ほうれん草を例に挙げると、ほうれん草100g中のビタミンC含有量は年間平均35mgですが、夏取りでは20mg、最盛期を冬取りは60mgと大きく差があります。旬のものを食べるということは、食材から季節を感じられ、栄養価の面でも私たちに大きなメリットがあります。

 

 


2019年9月号広報誌掲載

災害時の非常食について

9/1は防災の日です。この機会にご自宅の「非常食」を見直してはいかがでしょうか?
「非常食」としてよく売られているのは、5年程度の長期保存が可能な食べ物や飲み物。

 これだけだと選択肢は限られますが、スーパーなどで手に入りやすい食品にも非常食となるものが多くあります。食べ慣れたものや自分の好みに合う食品で揃えられるという良い点があります。

 

 □レトルト食品

 例:レトルトのカレーやシチュー、ハンバーグ

 (製造過程で加熱しており、そのまま食べることが可能な食品もあります)

 □インスタント食品

 例:カップ麺、みそ汁

 □フリーズドライ食品

 例:フリーズドライご飯(炒飯やチキンライスなどたくさんの種類があります)

 □缶詰製品

 例:ツナ缶、さば缶、鮭缶、果物缶

 □乾物

 例:ドライフルーツ

 「非常食」と比べると賞味期限は短いので、備蓄している食品を定期的に食べ、食べた分を買い足していく「ローリングストック」などで上手に保管しましょう。

 


2019年7月号広報誌掲載

フレイル予防~元気で長生きするための食事~

フレイルとは心と体の働きが弱くなってきた状態(虚弱)を言います。
人は年を重ねると体の力が弱くなり、外出する機会が減り、徐々に要介護状態に陥ると考えられています。


フレイルを予防するためには運動、社会参加が重要ですが、今日は栄養についてお話しします。低栄養は、フレイルを起こす最大の要因です。高齢になり、食が細くなって、体を維持するために必要な栄養素が不足します。特に一人暮らしの高齢者は、食事の品数も減り、食べる食材も偏り、食欲が低下しがちで、低栄養状態に陥りやすくなります。

 

フレイル予防の食事のポイント

  1. 1日3食バランスよく食べましょう。

  2. 肉、魚、卵、豆腐(大豆製品)のタンパク質を毎食1品は食べましょう。

  3. 少量しか食べられない方は惣菜パン、おにぎり、ゼリーやプリン、ヨーグルトなどの間食、栄養補助食品を取り入れましょう。


               ※医師や管理栄養士の指示のもと食事の調整を行うようにしてください。

 


2019年5月号広報紙掲載

減塩とダイエット


成人男性が8.0g未満、女性が7.0g未満とされる1日の目標塩分摂取量。これは「日本人の食事摂取基準」の項目の1つとして、5年に一度検討され、厚生労働省から発表されたものです。しかし国民栄養調査によると、男性の1日平均塩分摂取量が10.8g、女性が9.1gと目標値を超えているのが現状です。
塩分の過剰摂取は高血圧の大きな原因であることは広く知られていますが、濃い味付けの食事は、ついついご飯やお酒がすすみ、肥満を助長します。
薄味の料理はおいしくないと思われがちですが、日ごろから薄味に心掛けることで舌は慣れていきます。そして、素材の味を活かした味付けをおいしいと感じるようになるはずです!
減塩はダイエット成功の大きな鍵。今日からぜひ実践してみてください。

 

 

 


2019年1月号広報紙掲載

アルコール飲料は太る?太らない?

年末年始はアルコールを飲む機会も多く、それに伴う体重増加が気になるところではないでしょうか。アルコール は1g7kcal と推定されます。しかし、アルコールの代謝は個人の能力によって異なり、実際は代謝の過程で熱を発し、エネルギー消費が増加します。そのため、太らないとも言われますが、真偽は定かではありません。
また、蒸留酒(焼酎、ウイスキー)は太らないが、醸造 酒(ビール、日本酒)は太ると言われる理由は、醸造酒が糖質を含んでいるためですが、ビール 500mlの糖質がごはん100g(おにぎり1 個分)と考えると、アルコール飲料だけで太るとは言いがたいところです。
お酒を飲んで太るのは、一緒に食べる食事が脂っこく高エネルギーで食事時間が長く、食事量が増えてしまうことが大きな原因と考えられます。宴席には、自制心をもって、臨んでくださいね。

2018年7月号広報紙掲載

お肉の日持ちしないランキング


ジメジメと暑い日が続き、食中毒が気になる今日この頃。お肉の種類によって日持ちに差があることをご存知でしょうか?
食用肉の中で最も痛みやすいのは鶏肉です。鶏肉は牛、豚に比較し、水分量が多く、雑菌が繁殖しやすいことが理由です。加工による違いでは、最も痛みやすいのが空気にふれる面積が多いひき肉で、次にスライス、ブロックの順に傷みやすくなります。保存のコツは、ラップを肉に密着させ、空気にふれさせないこと。もちろん、冷所保存、早めの調理を心がけましょう。

2018年5月号広報紙掲載

美肌の秘訣

いつまでも美しく、美肌を保ちたい・・。私たち女性の永遠の願いですね。
肌には「ターンオーバー」という4週間で新しく生まれ変わる周期があり、これが円滑に行われば肌は美しい状態を保つことが出来ます。
 そのためには肌の素となるたんぱく質をはじめ、ターンオーバーに必要なビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、腸内環境を整える食物繊維などをしっかり摂る必要があります。そしてもうひとつ、「よく噛んでたべること」が重要です。よく噛むことで唾液の分泌が促されます。唾液には成長ホルモンの1種で若返りホルモンと言われる「パロチン」が含まれ、肌にツヤを与えてくれるのです。
 その他、保湿、メイクをしっかり落とす、皮脂が溜まらないようにするなどの外側からのケアももちろんお忘れのないように。

2018年3月号広報紙掲載

MCTオイルってどんな油?

テレビCMでも見かける話題のMCTオイル(Medium Chain Triglycerides)とは、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを抽出した100%中鎖脂肪酸のオイルのことです。一般的な油(長鎖脂肪酸)とは消化・吸収経路が異なり、分解速度が速く短時間でエネルギーになることが特徴です。
高齢者の低栄養改善、アルツハイマー型認知症の改善効果があるとされ、さらにダイエット効果から生活習慣病の改善にも期待される今注目の油です。  
その特徴から、「体脂肪になりにくい」、「ケトン生成による痩せる効果」は期待されますが、「食べたものを吸収させない」、「食べた物のカロリーを無くす」といった効果はありません。
 痩せたいからといって、たくさん摂ればいいというものではなく、いつもの油をMCTオイルに変える程度の使い方にとどめましょう。

2018年1月号広報紙掲載

たくさん歩く人ほどHDLコレステロールが高い

厚生労働省の調査によると、1日の歩数の多い人ほどHDL(善玉)コレステロールが高く、1万歩以上歩いている人と、そうでない人では10%以上の差があると報告されています。

HDLコレステロールの値が低くなると、血液中に余分なコレステロールが増加し、動脈硬化のリスクが高まります。原因としては、喫煙、肥満、運動不足がHDLコレステロールを低下させることが分かっています。
1日1万歩程度の適度な運動は、中性脂肪低下、LDL(悪玉)コレステロールの低下、HDLコレステロールの上昇が期待できます。

 また、最近の研究では、食品に含まれるコレステロールは血中脂質に「ほぼ影響しない」とされ、日本人の食事摂取基準(2015年度版)からはコレステロールの摂取上限が撤廃されました。しかし、食べ過ぎによる内蔵型肥満はさまざまな病気の原因となります。
適度な運動、腹八分目の食事が健康管理の基本と言えますね。


2017年7月号広報紙掲載

肉と魚で違う 塩をふるタイミング

魚の塩焼きは、表面に塩をふることで、塩味をつけるのはもちろん、塩が身の生臭みを水分として外に出し、身が引き締まり崩れにくくしてくれます。魚の塩は、ふってから20分おき、出た水分をよくふき取ってから焼くと、おいしく焼き上がります。

一方、魚と違い柔らかく仕上げたい肉は、焼く直前に塩ふった方がおいしく焼き上がります。肉は塩をふって時間が経つと、水分が出て固く、うまみが抜けてしまいます。

また、肉も魚も精製塩より天然塩の方が、塩気がまろやかにおいしく仕上がります。まんべんなく塩をふるには、材料の20~30cm上からふってみてください。バーベキューシーズンに、ぜひお試しあれ。

 


2017年5月号広報紙掲載

トマトの旬は真夏……ではない!?

トマトの栽培時期は2期に分けられ、ハウス栽培が中心の冬春トマトと露地栽培が中心の夏秋トマトがあります。冬春トマトは甘みが強く、夏秋トマトは酸味が強いのが特徴です。真夏のイメージのトマトですが、実は高温多湿を嫌います。日射しは強く、気温はそれほど上がらない4月~5月の頃のトマトが、糖度が高く旨みの強いトマトになります。

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、栄養豊富なトマトの中でも特に注目されるが、赤い色素のリコピンです。リコピンはカルテノイドの一種で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用を持ちます。 その働きはβ‐カロテンの2倍、ビタミンEの100倍もあり、がん予防、生活習慣病予防、アンチエイジングに期待されています。

農協の直売所にもさまざまな種類のおいしいトマトが並ぶこの時期、旬を逃さずお召し上がりください。