栄養室
キネブチKITCHEN
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グリーンアスパラのポタージュ（クリックすると詳細が表示されます）
グリーンアスパラのポタージュ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー80kcal 蛋白質3.1g 脂質3.3ｇ 炭水化物10.2ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
アスパラ ５本
じゃが芋 １個
玉葱 1/2個
水 200ｍｌ
ガラスープの素 小さじ2
牛乳 200ｍｌ
塩 こしょう 少々
オリーブオイル 適量
ピンクペッパー 少々
■作り方
①グリーンアスパラは下1/3をピーラーで皮をむき、3～4ｃｍに切る。玉ねぎは薄切りする。じゃが芋は皮をむいて、半分に切って薄切りし、水にさらす。
②鍋にオリーブオイルを入れ熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら、じゃが芋、グリーンアスパラを加え炒め、軽く火が入ったら、水200ｍｌとガラスープの素を加え１0分弱火で煮込む。
③ブレンダーで撹拌し、なめらかにする。牛乳を加えひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調える。
④器に盛り、オリーブオイルをたらし、ピンクペッパーを盛り付ける。
牛肉とたけのこの混ぜご飯（クリックすると詳細が表示されます）
牛肉とたけのこの混ぜご飯：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー404kcal 蛋白質17.4g 脂質7.2ｇ 炭水化物63ｇ 塩分2ｇ】
■主な材料（4人分）
牛肉スライス 220ｇ
たけのこ水煮 200ｇ
ごはん ４杯分
生姜の甘酢漬け 30ｇ
菜の花 60ｇ
塩 こしょう 少々
練りからし 少々
しょうゆ 少々
油 大さじ1
《Ａ》
だし汁 100ｍｌ
しょうゆ 大さじ2強
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
■作り方
①たけのこ水煮は食べやすい大きさにスライスする。牛肉も食べやすい大きさ切り、塩、こしょう少々で下味をつける。甘酢生姜は千切りする。
②菜の花は茹でて、冷水に取り、3ｃｍに切る。だし汁としょうゆで味付けする。
③フライパンに油大さじ1を熱し、牛肉をさっと炒め、《Ａ》、たけのこ加え、灰汁を取り除きながら汁気がなくなるまで炒り煮する。
④ボウルにご飯を入れ、③、甘酢生姜を加え、混ぜ合わせる。
⑤器に盛り、菜の花を添える。
生春巻き２種（クリックすると詳細が表示されます）
生春巻き２種：レシピ
【海老入り生春巻き：1本の栄養価 エネルギー86kcal 蛋白質8.8g 脂質1.8ｇ 炭水化物8.6ｇ 塩分0.4ｇ】
【鶏肉と野菜の生春巻き：1本の栄養価 エネルギー82kcal 蛋白質6.9g 脂質1.8ｇ 炭水化物9.7ｇ 塩分0.6ｇ】
■主な材料
●海老入り（4本分）
生春巻きの皮 4枚
殻付きエビ ４尾
ゆで鶏 100ｇ
きゅうり 1本
細葱 3本
サニーレタス 2枚
スイートチリソース 適量
●鶏肉と野菜（4本分）
生春巻きの皮 4枚
ゆで鶏 100ｇ
紫キャベツ １枚
黄色ピーマン １/4個
サニーレタス 2枚
水菜 2株
細葱 2本
人参 40ｇ
甜麵醬 適量
●茹で鶏の材料（作りやすい分量）
鶏むね肉 １枚
生姜スライス ２枚
葱の青いところ 適量
塩 小さじ1
酒 大さじ2
水 500ｍｌ
●スイートチリソース（作りやすい分量）
酢 大さじ3
砂糖 大さじ1
豆板醤 小さじ1
すりおろしニンニク 小さじ1/2
塩 ふたつまみ
■作り方
ゆで鶏の作り方
①鶏むね肉は余分な脂をとったら、フォークでまんべんなく穴を開け、塩をもみこみ５分おく。
②鍋に鶏むね肉、生姜スライス、長葱、水、酒を入れて中火にかける。
③沸騰したら弱火にし５分、裏返して５分加熱し、そのまま粗熱をとる。
スイートチリソースの作り方
①耐熱ボウルにすべての材料を入れ、混ぜ合わせる。
②ラップをし、600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱する。
③ラップを外し、粗熱を取る。
野菜の下処理
・サニーレタスは大きめに千切る
・きゅうり、人参、黄色ピーマン、紫キャベツは千切り
・細葱、水菜は8ｃｍ程度に切る
海老入り生春巻きの作り方
エビの下処理
・エビは殻付きのまま、片栗粉と塩でもんで、冷水で洗う
・湯を沸かし、塩少々、酒大さじ1を加えエビを加え、火を通す。
・ゆで汁に入れたまま粗熱を取り、半分にスライスする。
作り方
①生春巻きの皮は、ぬるま湯に裏と表を数回つけて、ラップの上に乗せる。
②①の上にサニーレタス、きゅうり、細葱、ゆで鶏をのせ、きつめにひと巻きし、両端を織り込む。表にエビの赤い色が見えるようエビを乗せ巻く。
③２つに切り、お好みでスイートチリソースをかけていただく。
鶏肉と野菜生春巻きの作り方
①生春巻きの皮は、ぬるま湯に裏と表を数回つけて、ラップの上に乗せる。
②①の上にサニーレタス、紫キャベツ、水菜、細葱、人参、黄色ピーマン
ゆで鶏をのせ、両端は折らずにきつめに巻く。
③４等分に切り、盛り付け、お好みで甜麵醬をつけていただく。
鰆と新玉ねぎのオレンジマリネ（クリックすると詳細が表示されます）
鰆と新玉ねぎのオレンジマリネ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー291kcal 蛋白質16.5g 脂質19ｇ 炭水化物9ｇ 塩分0.5ｇ】
■主な材料（4人分）
鰆 ４切れ
新玉ねぎ 大１/２個
オレンジ １個
塩・こしょう 少々
小麦粉 適量
パセリ 適量
オリーブオイル 適量
《A》
酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
■作り方
①鰆は1切れを半分に切ってからさらに半分の厚さに切り、塩、胡椒少々を振る。
②玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。オレンジは皮を剥いて、半分に切りスライスする。
③《A》の材料をボウルに入れ撹拌し、②の玉ねぎをよく水切りし加え、冷蔵庫でマリネする。
④①の鰆に小麦粉を薄くまぶし、オリーブ油を熱したフライパンで揚げ焼きし、油を切る。
⑤容器に④の鰆、オレンジ、マリネした玉ねぎを重ね、残ったマリネ液を全体にかける。みじん切りのパセリを振る。
砂肝と春菊のガーリックソテー（クリックすると詳細が表示されます）
砂肝と春菊のガーリックソテー：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー109kcal 蛋白質15.6g 脂質4.9ｇ 炭水化物2.3ｇ 塩分0.6ｇ】
■主な材料（4人分）
鶏砂肝 300ｇ
春菊 150ｇ
生椎茸 6枚
にんにくみじん切り 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ1
塩 こしょう 少々
鷹の爪 1本
粉チーズ 適量
■作り方
①鶏砂肝の下処理をする。筋や白い部分がついていればきれいに取り除き、3〜4本深めに切り込みを入れる。白ワイン大さじ1と塩こしょう少々で下味をつける。
②春菊は4ｃｍに切り、生椎茸は石づきを取り1ｃｍ幅に切る。鷹の爪は湿らして、小口切りに切っておく。
③フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにくのみじん切り、たかの爪を入れ熱し、いい香りがしてきたら砂肝を加えソテーする。
④砂肝の切り込みが開いてきたら、生椎茸、春菊の軸を加えソテーする。全体がしんなりしたら、塩・こしょう少々、春菊の葉の部分を加え、炒め合わせる。
⑤器に盛り、粉チーズをお好み量かける。
冬野菜の五目煮（クリックすると詳細が表示されます）
冬野菜の五目煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー140kcal 蛋白質4.0g 脂質4.9ｇ 炭水化物16ｇ 塩分0.9ｇ】
■主な材料（4人分）
大根 200g
れんこん 100ｇ
にんじん 80g
里芋 80ｇ
ごぼう 80ｇ
こんにゃく 1/2枚
高野豆腐 20g
干し椎茸 4枚
だし昆布 6ｃｍ角
だし汁（濃いめ） 300ml
しいたけの戻し汁 100ｍｌ
ごま油 大さじ1
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
塩 小さじ2/3
しょうゆ 少々
■作り方
①高野豆腐は水に浸して戻し、絞って一口大に切る。干し椎茸とだし昆布はぬるま湯に浸して戻し、一口大にきる。戻し汁のうち100mlをだし汁として取っておく。こんにゃくはスプーンで一口大にし、さっと下茹でしておく。
②人参、大根、ごぼう、れんこんは小さめの乱切りにする。ごぼうとれんこんはそれぞれ水にさらす。
③鍋にごま油を熱し、ごぼう、大根、にんじん、こんにゃく、れんこんを軽く炒める。
④炒めた後、残りの具材の椎茸、昆布、高野豆腐と椎茸の戻し汁、だし汁、みりん、酒、塩、しょうゆ少々を加え、加熱する。
⑤沸騰したら灰汁をとり、落とし蓋をし、弱火で２０分程度に含める。
⑥器に盛り、柚子の皮の千切りを散らす。
豚肉のレモンクリームソース煮（クリックすると詳細が表示されます）
豚肉のレモンクリームソース煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー692kcal 蛋白質30.4g 脂質45ｇ 炭水化物33ｇ 塩分0.7ｇ】
■主な材料（2人分）
豚肩ロース（厚切り） 2切れ
しめじ 1パック
玉葱 50ｇ
レモン 1/2個
かぶ 1/2個
さつま芋 50ｇ
ブロッコリー 2房
フェットチーネパスタ 40ｇ
にんにく ひとかけ
塩 こしょう 少々
小麦粉 適量
オリーブオイル 適量
生クリーム 70ｍｌ
牛乳 50ｍｌ
白ワイン 50ｍｌ
■作り方
付け合わせの準備：
・かぶは皮をむき、くし切りする。さつま芋は皮つきのまま輪切りにし、水にさらして600Wの電子レンジに１分かける。ブロッコリーは小房にし、塩ゆでする。（フェットチーネも一緒にゆでる）。
・フライパンにオリーブオイルを熱し、かぶ、さつま芋を入れ、両面おいいそうな焦げ目がうっすらする程度焼く。塩、こしょう少々で味付けする。パスタを最後に入れ、残ったオイルで和えておく。
①豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうし、小麦粉を薄くはたく。
②フライパンにつぶしたにんにく、オリーブオイルを入れ熱し、豚肉を両面こんがりと焼く（この時点では表面が焼けていればよい）。
③②にみじん切り玉ねぎとしめじ、白ワインを加え、蓋をして豚肉に火を通す。水分が飛んだら、生クリームと牛乳を加え、とろみがでるまで加熱する。
④塩、こしょう少々し、絞ったレモン汁大さじ1を加え、火を止める。
⑤付け合わせと共に、④を盛り、レモン皮をすりおろしかける。
里芋ごはん（クリックすると詳細が表示されます）
里芋ごはん：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー308kcal 蛋白質6.1g 脂質2.4ｇ 炭水化物61ｇ 塩分1.1ｇ】
■主な材料（4人分）
米 2合
里芋 300g（中4個ほど）
油揚げ 1枚
ごぼう 40ｇ
切り昆布 10ｇ
だし汁 300ｍｌ
塩 小さじ2/3
みりん 大さじ2
しょうゆ 少々
大根やかぶの葉 あれば少々
■作り方
①里芋は皮をむいて、一口大に切り、水にさらす。ごぼうはささがきにし、水にさらす。油揚げは、細切りする。かぶの葉は、みじん切りにし、塩もみ（塩 分量外）しておく。
②米は研いでざるに上げ、水切りする。
③鍋にだし汁、ごぼう、油揚げ、塩、みりん、しょうゆを入れ火にかけ、沸騰したら弱火にし、５分火を通し粗熱を取る。具と煮汁を分け、汁は少ない時はだし汁を足し、380ｍｌにする。
④鍋に②の米、③に煮汁を入れ、その上に③の具、里芋、切り昆布を入れ、火にかける。沸騰したら、弱火で12分加熱、最後30秒強火にし、15分蒸らす。
⑤炊き上がったら、全体を混ぜ、器によそり、塩もみしたかぶの葉を添える。
さつま芋と昆布の煮物（クリックすると詳細が表示されます）
さつま芋と昆布の煮物：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー212kcal 蛋白質8.5g 脂質5.9ｇ 炭水化物30.5ｇ 塩分1.2ｇ】
■主な材料（4人分）
さつま芋 大き目1本 （約320g）
とりもも肉 160ｇ
切り昆布 5g
小松菜 80ｇ
しょうゆ 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
水 １カップ
■作り方
①切り昆布はさっと洗ってボウルに入れ、水50ｍｌで戻しておく。
②さつまいもはよく洗い、皮がついたまま厚さ2cmの半月切りにし、水にさらす。鶏肉は食べやすい大きさに切る。
③小松菜は茹でて、冷水に取り、食べやすい大きさに切る。
④鍋に水、しょうゆ、砂糖、みりん、鶏肉を入れ中火にかける。沸騰したら、灰汁を取り、さつま芋、戻した昆布を加える。再び沸騰したら、落とし蓋をし、弱火で１０分煮る。
⑤器に盛り、小松菜を添える。
鶏肉のゆかり唐揚げ（クリックすると詳細が表示されます）
鶏肉のゆかり唐揚げ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー280kcal 蛋白質13.7g 脂質19.4ｇ 炭水化物9.2ｇ 塩分1.4ｇ】
■主な材料（4人分）
鶏もも肉唐揚げ用 320ｇ
ゆかり 10ｇ
昆布茶 少々
生姜 1かけ
酒 大さじ1
しょうゆ 少々
ごぼう 1/2本
片栗粉 適量
揚げ油 適量
紅蓼 適量
■作り方
①ごぼうはきれいに洗って、包丁の背で皮をこそげ取る。ピーラーで薄くスライスし、水にさらす。キッチンペーパーで水切りし、１７０℃の油でカリカリに揚げ、塩少々を振る。
②ボウルに鶏肉を入れ、酒、しょうゆ、すりおろした生姜、昆布茶、ゆかりを入れ混ぜ合わせる。５分ほど室温に置き、片栗粉をつけ、１７０℃の温度で、カラットこんがり揚げる。
③器にから揚げ、①のごぼうを添え、上に紅蓼を盛る。
鮭の香草パン粉焼き（クリックすると詳細が表示されます）
鮭の香草パン粉焼き：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー322kcal 蛋白質19.7g 脂質19.6ｇ 炭水化物15.1ｇ 塩分0.7ｇ】
■主な材料（4人分）
鮭 ４切れ
ハーブ塩 少々
小麦粉 少々
オリーブオイル 適量
粒マスタード 適量
さつま芋 100ｇ
お好みのハーブ 適宜
《ハーブパン粉》作りやすい分量
パセリ 3枝
にんにく 1かけ
粉チーズ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ4
パン粉 2カップ
塩 少々
《ほうれん草のソテー》
ほうれん草 120ｇ
バター 5ｇ
しょうゆ 少々
塩・こしょう 少々
■作り方
①ハーブパン粉を作ります。フードプロセッサーに潰したにんにく、軸を取ったパセリ、オリーブオイルを入れ回す。パセリの色がオイルに移ったら、パン粉、粉チーズ、塩少々を加え、さらにフードプロセッサーにかけて、全体が均等になるようにする。
②さつま芋は輪切りにし、水にさらして、600Wの電子レンジに2分かける。
③鮭はハーブ塩を振って、小麦粉を薄くはたく。フライパンにオリーブオイルを入れ熱し②のさつま芋を加え、軽く色づくよう両面焼き、皿に取り出す。同じフライパンに鮭入れ、軽く表面が色づく程度に焼き、バットに取り出す。（完全に火が通らなくてもよい）。
④②の鮭に薄く粒マスタードをぬり、オーブンペーパーを敷いた鉄板に並べる。魚の上に香草パン粉をかけ、さつま芋も並べて、１８０℃のオーブンで５分程度、香草パン粉が軽く色づく程度焼く。
⑤ほうれん草はゆでて、冷水に取り、水気を切って3ｃｍ程度に切る。フライパンにバターを入れ熱し、炒めて塩、こしょう少々、しょうゆ少々で味付けする。
⑥皿に④のほうれん草、さつま芋、魚を盛り付け、ハーブを添える。お好みで、トマトソースやバジルソースなど添えてもよい。
紫キャベツの和風コースローサラダ（クリックすると詳細が表示されます）
紫キャベツの和風コースローサラダ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー98kcal 蛋白質4.5g 脂質3.8ｇ 炭水化物12.8ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
紫キャベツ 1/6個
人参 1/4本
貝割れ大根 1P
長ひじき 10ｇ
ミックスビーンズ水煮 100ｇ
ごま 適量
《ドレッシング》
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
酢 大さじ1
昆布茶 ひとつまみ
ごま油 大さじ1
■作り方
①紫キャベツ、人参は千切りにし、塩少々（分量外）を振って軽くもみ、しんなりさせる。軽く洗って水けを絞る。
②長ひじきは戻して、軽く茹でこぼし、水気を切る。貝割れ大根は、根を落とす。
③ボウルに《ドレッシング》の材料を入れ、混ぜ合わせる。①、②の長ひじきと貝割れ大根、ミックスビーンズを混ぜ合わせる。
④器に③を盛り、炒りごまを振る。
いわしの梅煮（クリックすると詳細が表示されます）
いわしの梅煮：レシピ
【いわし1尾分の栄養価 エネルギー125kcal 蛋白質10.2g 脂質4.6ｇ 炭水化物5ｇ 塩分1.7ｇ】
■主な材料（いわし4尾分）
いわし ４尾
刻み昆布 10ｇ
梅干 ２個
生姜 スライス２枚
《A》
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ3
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
《盛り付け用》
針生姜 適量
大葉 ４枚
■作り方
①刻み昆布は水100mlで戻し、水切りする。
②まな板に新聞紙を敷き、いわしを置く。ウロコを除き、頭を切り落とす。腹の部分を斜めに切り落とし、包丁の先で内臓をかき出す、きれいに水洗いし、水気をふき取る。
③鍋にいわしを並べ入れ、生姜、軽くつぶした梅干しを加える。①の昆布とその戻した水、《A》を加え火にかけ、煮立ったら灰汁を取り除き、落とし蓋をして弱火で15分煮る。
④器に盛り、刻んだ大葉と針生姜を盛り付ける。
ゴーヤととうもろこしかき揚げ（クリックすると詳細が表示されます）
ゴーヤととうもろこしかき揚げ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー165kcal 蛋白質5g 脂質8ｇ 炭水化物20ｇ 塩分0.6ｇ】
■主な材料（4人分）
ゴーヤ 1/2本
とうもろこし １本
生食用ちくわ ２本
天ぷら粉 50ｇ+大さじ1
冷水 80ｍｌ
揚げ油 適量
《カレー塩》
塩 適量
カレー粉 お好みで
■作り方
①ゴーヤ1/2は縦に半分に切り、スプーンでワタを取り、薄切りする。とうもろこしは包丁で身をそぎ取る。生食用ちくわは、縦に半分に切り、斜めに薄切りする。
②ボウルに①を入れ。天ぷら粉大さじ1をまぶす。
③新しいボウルに冷水、天ぷら粉、塩少々を加え、ざっくり混ぜ、②に加え混ぜ合わせる。
④鍋に油を加え、１７０℃に熱し、③の種をスプーンですくって落とし、両面こんがりと揚げる。
⑤器に盛り、お好みでカレー塩を添える。
茄子とズッキーニの冷製オードブル（クリックすると詳細が表示されます）
茄子とズッキーニの冷製オードブル：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー103kcal 蛋白質4.4g 脂質8.2ｇ 炭水化物2.9ｇ 塩分0.9ｇ】
■主な材料（4人分）
《茄子のオードブル》
茄子 大１本
しらす 30ｇ
大葉 ２枚
みょうが ２本
梅干し １個
《ズッキーニのオードブル》
ズッキーニ １本
ツナ缶 30ｇ
玉葱 20ｇ
ミニトマト 2個
パセリ 少々
酢 小さじ2
オリーブオイル 大さじ1
塩 こしょう 少々
■作り方
①茄子は1ｃｍ厚にスライスし、水にさらす。ズッキーニも1ｃｍ厚にスライスする。
②フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、①をこんがり焼き、軽く塩こしょうで味付けする。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
③《茄子のオードブル》
大葉は千切り、みょうがは薄く輪切り、梅干しはたたいて、ペースト状にする。大葉、みょうが、しらすは混ぜ合わせる。①の茄子に梅のペーストをぬり、混ぜ合わせた大葉、みょうが、しらすを乗せる。
④《ズッキーニのオードブル》>
玉ねぎはみじん切りし、水にさらし、水気を絞る。ミニトマトは1/8にカットする。パセリはみじん切りする。ボウルにオリーブオイル、酢を入れ撹拌し、油切りしたツナ缶、その他の材料を加え混ぜ合わせ、ズッキーニに盛り付ける。
鯖缶とトマトの洋風そうめん（クリックすると詳細が表示されます）
鯖缶とトマトの洋風そうめん：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー690kcal 蛋白質27g 脂質23ｇ 炭水化物79ｇ 塩分3ｇ】
■主な材料（2人分）
そうめん（乾） 200ｇ
トマト １個
鯖水煮缶 １缶
ブラックオリーブ ４個
ルッコラ １束
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
ブラックペッパー 適量
《めんつゆ》
だし汁 250ｍｌ
しょうゆ 大さじ1強
みりん 大さじ1強
■作り方
①めんつゆの材料はひと煮立ちさせ、冷やす。
②トマトは１cm角、鯖缶は汁気を切って一口大、ブラックオリーブはみじん切りにする。ボウルに全て入れ、オリーブオイル、塩 こしょう少々で味付けし冷やす。
③そうめんは表示通りゆで、氷水に取り、水切りする。
④器にそうめんを盛り、めんつゆをかける。上に②を乗せ、千切ったルッコラを盛り付ける。お好みでブラックペッパーをかけていただく。
鶏むね肉といちごのパワーサラダ（クリックすると詳細が表示されます）
鶏むね肉といちごのパワーサラダ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー432kcal 蛋白質31g 炭水化物22ｇ 塩分0.7ｇ】
■主な材料（2人分）
鶏むね肉 200ｇ
いちご 4個
レタス ４枚
ベビーリーフ １パック
アボカド １個
レモン汁 少々
《キャロットラぺ》
人参小 １本
セロリ 1/3本
レーズン ひとつまみ
砂糖 大さじ1
酢 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
《ドライドレッシング》
ミックスナッツ 30ｇ
粉チーズ 大さじ1
フライドオニオン 大さじ1
ハーブ塩 少々
■作り方
①鶏むね肉は厚いところは開き、塩 こしょう少々し、トースターでこんがり焼く。粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。
②レタスは一口大に千切り、ベビーリーフと合わせる。アボカドは一口大に切り、レモン汁少々で和える。いちごは1/2にカットする。
③人参は細切り用ピーラーで千切りし、塩少々（分量外）でもみ、水分を絞る。千切りしたセロリ、レーズン、砂糖、酢、オリーブオイルで和える。
④ミックスナッツは細かく砕き、ドレッシングの材料と混ぜ合わせる。
⑤器に全ての材料を盛り、ドライドレッシングをかけていただく。
あさりとクレソンの雑穀リゾット（クリックすると詳細が表示されます）
あさりとクレソンの雑穀リゾット：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー374kcal 蛋白質8.1g 脂質15.8ｇ 炭水化物48.4ｇ 塩分1.3ｇ】
■主な材料（2人分）
あさり 200ｇ
クレソン 1束
米 60ｇ
雑穀 60ｇ
玉ねぎ 1/4個
レモン 適量
にんにく 1かけ
コンソメ 小さじ1
白ワイン 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
水 適量
■作り方
①鍋に砂抜きしたアサリ・白ワイン・水400ｍｌを入れて火にかけ、アサリの口が開くまで加熱し、アサリとゆで汁とにわける。
②ゆで汁にコンソメ小さじ1と水を入れて500mlになるようにする。
③フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたにんにくを加え、香りが立ってきたらみじん切り玉ねぎを炒め、米と雑穀を加えて透き通るまで炒める。
④③に②の1/3くらいを入れて水分がなくなるまで煮詰め、これを3回繰り返し、最後にクレソンの軸を加え塩こしょうで味を調え、火を止め、あさりの半分を混ぜる。
⑤器に盛り、残りのあさりをのせ、クレソンとレモンを盛り付ける。
米粉のケークサレ（クリックすると詳細が表示されます）
米粉のケークサレ：レシピ
【1/8カット、1切れの栄養価 エネルギー202kcal 蛋白質7g 脂質11ｇ 炭水化物17ｇ 塩分0.5ｇ】
■主な材料（8.7Dx21.5Wx6Hcmのパウンド型１個分）
《A》
牛乳 100ml
卵 2個
粉チーズ 大さじ4
オリーブオイル 大さじ3
《B》
米粉 100g
ベーキングパウダー 小さじ1
《C》
グリンピース（生なければ冷凍） 60ｇ
キャベツ １枚
玉ねぎ 1/2個
じゃが芋 １個
ミニトマト ８個
ウインナー 5本
塩・こしょう 少々
■作り方
下準備：パウンド型に合わせ、オーブンペーパーをひいておく。キャベツは一口大に千切り、玉ねぎは1ｃｍ角に切り、じゃが芋も1ｃｍ角に切って、水にさらしておく。ミニトマトは半分に切る。
①ボウルにAを入れよく混ぜ合わせておく。
②フライパンを熱し、玉ねぎ、じゃが芋をオリーブオイル（分量外）で炒め、火が通ったらキャベツも加え炒め、塩・こしょうで少々で味付けする。
③①のボウルに粗熱がとれた②、B、グリンピースを入れてさっくり混ぜ合わせる。
④型に1/3量生地を入れたら、ウインナーを３本ずらして入れ、また1/3量生地を入れ、ウインナーを並べ、残りの生地を入れる。型を上から落とし空気を抜く。
⑤180～190度に予熱したオーブンで40～50分焼いたら完成。
高野豆腐のはさみ煮（クリックすると詳細が表示されます）
高野豆腐のはさみ煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー172kcal 蛋白質18.3g 脂質7.4ｇ 炭水化物5.7ｇ 塩分1.4ｇ】
■主な材料（4人分）
高野豆腐 4枚
菜の花 40ｇ
だし汁 500ｍｌ
塩 小さじ1/2
みりん 大さじ1
しょうゆ 少々
≪肉だね≫
鶏ひき肉 120ｇ
人参 20ｇ
きくらげ 3個
グリンピース（生または冷凍） 30ｇ
生姜みじん切り 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1
片栗粉 小さじ1
■作り方
①高野豆腐はぬるま湯で戻し、水気をしぼる。長方形の長い辺に包丁を入れ、反対側からも包丁を入れてトンネル状に切れ目を入れる。
②きくらげは水で戻し、茹でこぼしてからみじん切りする。人参、生姜もみじん切りする。ボウルに肉だねの材料を入れ、練り合わせる。
③①の高野豆腐に②の肉だねを挟み、詰める。
④鍋にだし汁、みりん、塩、砂糖、しょうゆを入れ煮立たせ、③の高野豆腐を入れ、落し蓋をし、沸騰したら弱火で20分煮て粗熱をとる。
⑤菜の花はさっと茹で、冷水に取る。水気を絞って、食べやすい大きさに切る。
⑥高野豆腐は半分に切り、菜の花と一緒に器に盛り付ける。
チキンのトマトクリーム煮（クリックすると詳細が表示されます）
チキンのトマトクリーム煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー351kcal 蛋白質21.6g 脂質20.8ｇ 炭水化物15.8ｇ 塩分1.18ｇ カルシウム136ｍｇ】
■主な材料（2人分）
とりもも肉 200ｇ
玉葱 1/2個
マッシュルーム 4個
ブロッコリー 4かけ
にんにく 1かけ
カットトマト缶 200ｇ
牛乳 200ｍｌ
白ワイン 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ1
塩 こしょう 少々
片栗粉 大さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1/2
お好みのハーブ 適量
■作り方
①玉ねぎは1ｃmの角切りにする。マッシュルームは石づきを取り、1/2にカットする。ブロッコリーは、さっと塩ゆでする。にんにくはみじん切りする。とりもも肉は食べやすい大きさに切り、塩 こしょう少々で下味をつける。牛乳と片栗粉を混ぜておく。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかけ、香りが立ってきたら玉ねぎと鶏肉を入れて中火で炒める。
③鶏肉に焼き色がついてきたら、カットトマト缶、白ワイン、顆粒コンソメ、マッシュルームを加え、１０分程度水分を飛ばしながら煮込む。
④火を止め、片栗粉を混ぜた牛乳を３回に分けて加え、混ぜる。弱火にかけ、全体に火を通す。
⑤器に盛り、お好みのハーブを添える。
ぶりの炙りと野菜のさっと煮（クリックすると詳細が表示されます）
ぶりの炙りと野菜のさっと煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー283kcal 蛋白質18g 脂質17ｇ 炭水化物9ｇ 塩分0.9ｇ】
■主な材料（3人分）
ぶり ３切れ
ごぼう 1/2本
長ねぎ 1本
サラダ油 適量
出し汁 250ｍｌ
酒 大さじ2
塩 小さじ1/3
しょうゆ 少々
みりん 小さじ1
糸唐辛子
■作り方
①ぶりは塩少々を振って１０分おき、余分な水分はふきとる。
②ごぼうはささがきにし、水にさらす。長ねぎは縦半分に切り、斜めに薄切りする。
③フライパンを熱し、サラダを適量入れ、①ぶりを皮目から入れ、両面こんがりと焼き、皿に取り出す。（完全に火が入らなくてもよい）
④同じフライパンにだし汁、②のごぼうを入れ熱し、沸騰したら弱火にし、５分程度蓋をして煮る。ごぼうがやわらかくなったら、塩、しょうゆ、みりん、③のぶり、②の長ねぎを加え、蓋をして2～３分煮る。
⑤器に盛り、糸唐辛子をあしらう。
松風焼き（クリックすると詳細が表示されます）
松風焼き：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー245kcal 蛋白質27g 脂質10ｇ 炭水化物9ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
鶏ひき肉 450g
玉葱 1/2個
生椎茸 2枚
サラダ油 少々
生姜 ひとかけ
いりごま 適量
みりん 適量
青のり 適量
卵 1個
《A》
みそ 大さじ2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
片栗粉 大さじ1
■作り方
①玉ねぎ、生椎茸はみじん切りにする。フライパンを熱し、油少々を入れ、玉ねぎを炒め、冷ましておく。
②ボウルに鶏ひき肉を入れ、①の玉ねぎ、椎茸、A、溶き卵、すりおろした生姜を加えてよく混ぜ合わせる。
③型に②を平らに広げる。半面にごまをふり、１８０℃のオーブンで２０分程度様子を見ながら、加熱する。焼きあがる直前に、ごまを振ってない側に刷毛でみりんを塗る。
④焼き上がったら、みりんをぬった半面に青のりを振る。
⑤食べやすい大きさに切り、市松になるよう器に盛る。
里芋万頭のあんかけ（クリックすると詳細が表示されます）
里芋万頭のあんかけ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー213kcal 蛋白質7g 脂質10.5ｇ 炭水化物20ｇ 塩分0.9ｇ】
■主な材料（4人分）
里芋（正味） 400ｇ
鶏ひき肉 80ｇ
きくらげ 3かけ
春菊 80ｇ
れんこん 40ｇ
塩 少々
《A》
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ1
《B》
だし汁 200ｍｌ
塩 小さじ1/3
みりん 大さじ2
生姜のしぼり汁 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
ゆずの皮 適量
■下準備
きくらげは水で戻し、1度茹でこぼしてからみじん切りにする。
春菊はさっとゆで、冷水にとって、よく水気をしぼって3ｃｍに切る。
れんこんは皮を剥いて薄切りし、水にさらす。
■作り方
①鍋に皮をむいた里芋とかぶるくらいの水を入れ、火にかけ、菜箸がスッと通るまでゆでる。ざるに上げ、熱いうちにマッシャーでつぶし、塩少々を加えて混ぜる。
②下準備したきくらげ、鶏ひき肉を鍋に入れ火にかけ、Ａを加え入り煮する。肉に火が通たら、水溶き片栗粉で固めにとじ、冷ます。
③まな板にラップを広げ、②の里芋の1/4量をのばす。肉あんの1/4量をのせ、茶巾絞りのように包んで丸める。薄く、片栗粉をまぶす。
④揚げ油を170℃に熱し、③を入れてうっすらときつね色に色づくまで中火で揚げる。れんこんもこんがりと素揚げする。
⑤小鍋にＢを入れて加熱し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑥器に④の里芋万頭を盛り、⑤のあんをかけ、揚げたれんこん、春菊、千切りしたゆずの皮をあしらう。
鮭ときのこの和風パエリア（クリックすると詳細が表示されます）
鮭ときのこの和風パエリア：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー450kcal 蛋白質15.7g 脂質11ｇ 炭水化物67ｇ 塩分1.7ｇ】
■主な材料（4人分）
米 2合
うす塩銀鮭厚切り 2切れ
しめじ 1パック
椎茸 4枚
舞茸 1/2パック
長葱 1/2本
生姜 1かけ
みつば 1/3束
天津甘栗 適量
レモン 1/2個
サラダ油 大さじ2
A だし汁 ４５０ml
A しょうゆ 大さじ1と1/2
A みりん 大さじ1
■作り方
①塩鮭は骨を取り、3等分に切る。椎茸は石づきを取り1/2カット、しめじは石づきを落としほぐす、舞茸は食べやすい大きさにほぐす。長葱、生姜はみじん切り、三つ葉はざく切りする。レモンはくし切りする。
②パエリア鍋に油、しょうがを入れ弱火で熱し、香りが出てきたら、長ネギを入れて中火で炒める。長ネギがしんなりしてきたら、米（洗わなくてよい）を入れ、透き通ってくるまで炒める。
③②にAを加え、①のきのこ、鮭を盛り付け沸騰させる。沸騰したら弱火ににし、アルミホイルをのせ、蓋をして15分加熱、5分蒸らす。
④三つ葉を散らし、甘栗、くし切りしたレモンを盛り付ける。
さつま芋と鶏肉の柚子こしょう和え（クリックすると詳細が表示されます）
さつま芋と鶏肉の柚子こしょう和え：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー240kcal 蛋白質9.2g 脂質12.2ｇ 炭水化物20.6ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
鶏もも肉 １枚（200ｇ）
さつま芋 １本
細葱 ５本
片栗粉 大さじ2
生姜 少々
●しょうゆ 小さじ2
●酒 大さじ1
揚げ油 適量
《柚子こしょうダレ》
ゆずこしょう 小さじ2
酢 大さじ2
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
■作り方
①鶏もも肉は食べやすい大きさ（3〜4㎝四方）にカットし、生姜は皮ごとすりおろす。さつま芋は皮つきのまま、1ｃｍ厚の半月切りにし、水にさらす。
②①のさつま芋は耐熱皿に入れ、ラップをし、600Wの電子レンジで5分加熱する。
③ボウルに①の鶏肉と生姜を入れ、●を加えよく下味をもみ込む。片栗粉を加え全体にいきわたるよう混ぜ合わせ、170度～180度の油でこんがりと揚げる。
④別のボウルに柚子こしょうダレの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。②のさつま芋、③の鶏のから揚げを加え、ざっくりと混ぜ合わせる。
⑤器に盛り、小口切りした細葱を盛り付ける。
油揚げの袋煮（クリックすると詳細が表示されます）
油揚げの袋煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー163kcal 蛋白質15.7g 脂質9ｇ 炭水化物4ｇ 塩分1.8ｇ(煮汁全て含む)】
■主な材料（4人分）
油揚げ 4枚
かんぴょう 10ｇ
小松菜 200ｇ
うずらの卵 8個
≪肉だね≫
鶏挽き肉 150ｇ
玉葱 40ｇ
生姜（みじん切り） 大さじ1
酒 大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
白滝 120ｇ
≪煮汁≫
だし汁 2カップ
みりん 大さじ2
薄口しょうゆ 大さじ2
■作り方
①油揚げは半分に切り、中を開き、湯通しし、熱を取ってから水気を絞る。
②かんぴょうは水で濡らし、塩（分量外）を振ってもみ、水洗いし、さっとゆで水気をとる。
③白滝は3ｃｍ程度に切って、茹でこぼし、ザルに上げる。
④小松菜は茹でて冷水に取り、水気を切って3~4ｃｍに切る。
⑤玉葱・生姜はみじん切りする。
⑥ボウルに肉だねの材料を加え混ぜ合わせ、8等分にする。①の油揚げに1/8の種、うずらの卵を詰め、かんぴょうで口を結ぶ。同様に8個分作る。
⑦鍋に煮汁を沸かし、⑥を並べ弱火で15分程度煮含める。最後に小松菜を加えひと煮し、器に盛る。
雑穀入り根菜スープ（クリックすると詳細が表示されます）
雑穀入り根菜スープ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー108kcal 蛋白質1.2g 脂質6ｇ 炭水化物12.6ｇ 塩分0.7ｇ】
■主な材料（4人分）
雑穀 40ｇ
大根 150ｇ
れんこん 1/2節
人参 1/2本
玉ねぎ 1/4個
ごぼう 1/3本
コンソメ 小さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
パセリ（みじん切り） 適量
■作り方
①雑穀は水700ｍｌにつけておく。
②れんこんは皮をむき、7㎜角に切り、水にさらす。人参、玉ねぎ、大根も7㎜角に切る。ごぼうは皮を包丁の背でこそげ取り、5㎜角に切り水にさらす。
③鍋にオリーブオイルを入れ熱し、②の野菜を炒める。全体にしんなりしたら、①とコンソメを加える。沸騰したら、アクを取り、弱火で15分程度煮込む。
④塩、こしょうで味を調え、器に盛り、みじん切りのパセリをあしらう。
粉豆腐の炒り煮（クリックすると詳細が表示されます）
粉豆腐の炒り煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー132kcal 蛋白質12.2g 脂質0.7ｇ 炭水化物4.3ｇ 塩分0.9ｇ】
■主な材料（4人分）
粉豆腐 50ｇ
鶏ひき肉 50ｇ
卵 1個
人参 40ｇ
長葱 1/3本
しめじ 1/2パック
椎茸 2枚
舞茸 1/2パック
小松菜 2株
油 少々
A 出し汁 200ml
A 薄口しょうゆ 大さじ1
A みりん 小さじ2
■作り方
①人参は千切り、長葱は小口切り、椎茸は石づきを取り薄切り、しめじと舞茸は石づきを取りほぐす。
②小松菜は茹でて冷水に取り、食べやすい大きさに切っておく。
③鍋を熱し、少々の油で鶏ひき肉を炒める。①の人参、きのこ、長葱を加え炒める。Aを加え火を通す。
④③が煮えたら、粉豆腐を加え炒り煮にする。溶き卵、茹でた小松菜を加え混ぜ合わせる。
⑤器に盛り完成。
きゅうりの胡麻和えそば（クリックすると詳細が表示されます）
きゅうりの胡麻和えそば：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー194kcal 蛋白質9g 脂質6ｇ 炭水化物28ｇ 塩分1.4ｇ】
■主な材料（3人分）
きゅうり 2本
そば 100ｇ
ハム ２枚
みょうが 3個
細葱 4本
黒炒りごま 大さじ3強
だし汁 80ｍｌ
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 こしょう 少々
ラー油 適量
■作り方
①きゅうりは千切りピーラーで、細切りする。細葱は小口切り、みょうがは千切り、ハムも千切りする。黒いりごまはフライパンでさっと炒る。
②そばはたっぷりの湯で表示通り茹で、水洗いして水気切る。
③すり鉢で①の黒いりごまを半すりする。だし汁、塩、こしょう、砂糖、ラー油を加え混ぜ合わせ、①のきゅうり、ハム、②のそばを入れ和える。
④③を器に盛り、①の細葱、みょうがを盛り付ける。
蛸と夏野菜の土佐酢ジュレがけ（クリックすると詳細が表示されます）
蛸と夏野菜の土佐酢ジュレがけ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー65kcal 蛋白質7g 脂質0.2ｇ 炭水化物5.7ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
茹蛸 100ｇ
茄子 2本
きゅうり 2本
わかめ（乾燥） 2ｇ
塩 適量
炒りごま 少々
花穂じそ 1本
≪土佐酢ジュレ≫
だし汁 200ｍｌ
酢 40ｍｌ
みりん 40ｍｌ
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/2
ゼラチン 小さじ1強
水 大さじ2
■作り方
①土佐酢ジュレを作ります。ゼラチンは水でふやかす。鍋にだし汁、酢、みりん、砂糖、塩を入れ火にかけ、60度くらいの温度になったら火を止める。土佐酢液を半分に分け、半量にふやかしたゼラチンを入れ溶かし、冷蔵庫で冷やし固める。
②茄子はヘタを切り落とし、ピーラーで皮をむく。さっと全体に水をかけ、軽く水気を切り、ラップで包み、600ｗの電子レンジで1分半かける。ラップを外し、4等分し、①の残しておいた土佐酢液につけ、冷蔵庫で冷やしておく。
③きゅうりは薄く輪切りし、塩少々でもみ、しんなりしたら塩を洗い流し、水気を絞る。わかめは水で戻し、水気を絞る。蒸し蛸は食べやすい大きさにぶつ切りする。
④器に②の茄子③のきゅうり、わかめ、蛸を盛り、①のジュレを崩しかける。炒りごまをかけ、花穂じそを添える。
梶木と夏野菜カレーマリネ（クリックすると詳細が表示されます）
梶木と夏野菜カレーマリネ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー140kcal 蛋白質11g 脂質5.9ｇ 炭水化物11.2ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
梶木 2切れ
茄子 2本
ズッキーニ 1/2本
黄パプリカ 1/2個
玉ねぎ 1/2個
トマト 1個
オリーブオイル 適量
お好みのハーブ 適量
小麦粉 適量
カレー粉 少々
≪カレーマリネ液≫
カレー粉 小さじ1
りんご酢 大さじ2
水 大さじ1
砂糖 小さじ2
塩 小さじ1/2
■作り方
①ボウルにマリネ液の材料を入れ、混ぜ合わせる。
②梶木は食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩 こしょうを振る。水気を拭きとり、小麦粉にカレー粉少々を混ぜたものを薄くはたく。
③茄子はヘタを取り、1ｃｍ厚に輪切りし、水にさらす。ズッキーニは1ｃｍ厚の輪切り、玉ねぎは2ｃｍ角、トマトはへたを取り、1/8のくし切りにする。
④フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、中火で茄子とズッキーニを両面こんがり焼き、マリネ液に入れる。同じフライパンに玉ねぎを入れさっと炒め、トマトも加えさっと火を通す。さらにフライパンにオリーブオイルを足し、②のかじきを加え、両面しっかり焼き、火を通す。焼いたオイルごとマリネ液に入れる。
⑤器に盛り、お好みのハーブをあしらう。
新生姜と大葉のさわやかメンチ（クリックすると詳細が表示されます）
新生姜と大葉のさわやかメンチ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー400kcal 蛋白質23g 脂質27ｇ 炭水化物13ｇ 塩分1ｇ】
■主な材料（4人分）
豚ひき肉 380ｇ
生姜 1かけ
大葉 １０枚
玉ねぎ 大１個
卵 1/2個
パン粉 大さじ3
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
小麦粉 適量
溶き卵 適量
パン粉 適量
≪付け合わせ≫
キャベツ 120ｇ
ミニトマト ８個
レモン １/２個
■作り方
①生姜、玉ねぎはみじん切りにする。大葉は半分に切って、千切りする。
②大きめのボウルに豚ひき肉、①の玉ねぎ、生姜、大葉、パン粉、卵、塩 こしょうを加え、よく練り合わせる。
③②を8等分し、丸形に形成する。小麦粉を薄くはたき、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
④170度に揚げ油を熱し、③を転がしながら、中まで火を通し、こんがりと揚げる。
⑤器に盛り、繊キャベツ、くし切りしたレモン、ミニトマトを添える。
⑥お好みで、からし、ソース、ポン酢などつけていただく。
洋風茶碗蒸し（クリックすると詳細が表示されます）
洋風茶碗蒸し：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー76kcal 蛋白質3.5g 脂質5.8ｇ 炭水化物2.3ｇ 塩分0.6ｇ カルシウム43mg】
■主な材料（直径5ｃｍのココット ４個分）
卵 １個
ベーコン 20ｇ
しいたけ ３枚
舞茸 1/2パック
えのき 1/5パック
季節の青み野菜 ブロッコリー、ピーマン、スナックエンドウなど適量（今回はピーマン１個）
ミニトマト １個
パセリ 少々
牛乳 130cc
顆粒コンソメ 小さじ1/2
コンソメを溶く湯 30cc
塩 こしょう 少々
オリーブオイル 少々
■作り方
①ベーコンは5ｍｍ幅に切る。しいたけは石づきを落とし、薄くスライスする。舞茸は手で割いて、食べやすい大きさにする。えのきは石づきを落とし、1/2にカットする。ピーマンは半分に切って種を取り、薄くスライスする。ミニトマトは1/8にカットする。
②フライパンにオリーブオイル少々を熱し、ベーコンを炒める。①のしいたけ、舞茸、えのきを加え炒め、塩、こしょう少々で味つけし、粗熱をとる。
③ボウルに卵入れ溶き、コンソメを湯で溶いて粗熱のとれたスープ、②を加え混ぜ合わせる。
④ココット皿に③に注ぎ、①のミニトマト、ピーマンを盛り付ける。
⑤フライパンにぴっちりとラップをしたココットを乗せ、半分程度の高さまで熱湯を注ぐ。弱火にかけ、沸騰しない程度の温度を保ち、蓋をして10～１５分湯煎する。
⑥ラップを外し、パセリのみじん切りを乗せたら出来上がり。
コンビニ食材レシピ - 朝食編 -（クリックすると詳細が表示されます）
1品目 ボリューミー、コールスローサンドイッチ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー485kcal 蛋白質15.4g 脂質24.1ｇ 炭水化物46ｇ 塩分2.3ｇ】
■主な材料（1人分）
食パン８枚スライス ２枚
ハム １枚
チーズ １枚
繊キャベツ 50ｇ
ホールコーン（缶詰） 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
マーガリン 適量
ブラックペッパー 少々
■作り方
①ボウルに繊キャベツ、ホールコーンを入れ、マヨネーズ大さじ1を加え和える。最後にブラックペッパーを振る。
②食パンに薄くマーガリンをぬり、チーズ、①、ハムの順に乗せ。その上にパンを乗せ挟む。
③ワックスペーパーで包み、食べやすい大きさに切り、器に盛る。
2品目 かぼちゃのポタージュ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー140kcal 蛋白質5.2g 脂質4.3ｇ 炭水化物20.5ｇ 塩分0.6ｇ】
■主な材料（2人分）
冷凍かぼちゃ 150ｇ
牛乳 200ｍｌ
顆粒コンソメ 少々
塩 こしょう 少々
クラッカー 適量
粗挽き黒こしょう 適量
■作り方
①耐熱容器にかぼちゃを入れ、ラップし、600Wの電子レンジに４分加熱する。熱いうちにマッシャーやフォークでつぶす。
②①に牛乳、水、顆粒コンソメを加え、600Wの電子レンジに４分かける。ブレンダーで撹拌し、塩 こしょうで味を調える。
③器に盛り、粗挽き黒こしょうを振り、砕いたクラッカーを盛り付ける。
コンビニ食材レシピ - 昼食編 -（クリックすると詳細が表示されます）
1品目 鮭のねばねば丼：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー495kcal 蛋白質27.4g 脂質12.9ｇ 炭水化物67.8ｇ 塩分2.2ｇ】
■主な材料（1人分）
パックごはん 150ｇ
レトルトパック塩鮭 １切れ
納豆 1P
味付けめかぶ 1P
冷凍オクラ 30ｇ
長ねぎスライス 適量
かつおぶし 少々
しょうゆ 少々
炒りごま 適量
刻みのり 適量
■作り方
①ごはんを表示通りに電子レンジにかけ、器に盛りつける。オクラは耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジに１分半かけ、かつおぶし、しょうゆ少々で味付けする。納豆はたれとからしを混ぜ、混ぜ合わせておく。鮭は皮を取り、一口大にする。
②よそったご飯の上に①の納豆、オクラ、めかぶ、鮭を盛り付け、長ネギスライス、ごまを振り、刻みのりを散らす。
2品目 ピーマンのおかか和え：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー13kcal 蛋白質0.8g 脂質0.1ｇ 炭水化物2.5ｇ 塩分0.5ｇ】
■主な材料（1人分）
ピーマン ２個
かつをぶし 適量
しょうゆ 少々
■作り方
①ピーマンは手でつぶして、種とわたを取り、一口大にする。
②耐熱容器に入れ、ラップし、600Wの電子レンジに１分かける。
③おかか、しょうゆで和え、器に盛る。
3品目 わかめとカニ棒の和え物：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー24kcal 蛋白質3g 脂質0.2ｇ 炭水化物3.5ｇ 塩分1ｇ】
■主な材料（2人分）
カニ棒 2本
乾燥わかめ ひとつまみ
ポン酢 大さじ1
ラー油 適量
いりごま 適量
■作り方
①わかめは水で戻す。
②カニ棒は繊維に沿って割く。
③ボウルに戻して水切りしたわかめ、カニ棒、ポン酢、ラー油を入れ和える。
④器に盛り、いりごまを振る。
コンビニ食材レシピ - 夕食編 -（クリックすると詳細が表示されます）
1品目 鯖缶のチゲ鍋風：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー390kcal 蛋白質25.5g 脂質26ｇ 炭水化物12.4ｇ 塩分2.3ｇ】
■主な材料（2食分）
鯖水煮缶 1缶
キムチ 120ｇ
絹ごし豆腐 1丁
もやし 1袋
キムチ鍋の素 大さじ3
みじん切り細葱 適量
■作り方
①シリコンスチーマーに一口大にちぎった豆腐、もやし、キムチを入れる。その上に、鯖水煮缶を汁ごと加える。
②さらに①の上からキムチ鍋の素をかけ、蓋をして、６００Wの電子レンジに8分かける。
③もやしに火が入ってしんなりしたら完成。上にみじん切りの細葱をあしらう。
2品目 チキンとキャベツの塩昆布和え：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー70kcal 蛋白質12.3g 脂質1ｇ 炭水化物2.6ｇ 塩分1.3ｇ】
■主な材料（2食分）
サラダチキン １パック（100ｇ）
繊キャベツ 100ｇ
塩昆布 ひとつまみ
■作り方
①蒸し鶏は細かく裂く。
②ボウルに①、繊キャベツ、塩昆布を入れ和え、器に盛る。
いろいろキノコと黄菊、ほうれん草の和え物（クリックすると詳細が表示されます）
いろいろキノコと黄菊、ほうれん草の和え物：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー20kcal 蛋白質2.4g 脂質0.4ｇ 炭水化物4ｇ 塩分0.7ｇ】
■主な材料（4人分）
しめじ 50ｇ
えのき 50ｇ
舞茸 50ｇ
黄菊 40ｇ
ほうれん草 200ｇ
出し汁 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
塩 こしょう 少々
■作り方
①ほうれん草はさっとゆでて水にとり、水気を絞って3cm長さに切る。
②しめじ、えのき、舞茸は石づきをとり、ほぐす。アルミホイルを広げた上に置き、酒、塩こしょう少々をふりかけ、きっちり包んでトースターまたは焼き網で10分程焼く。(焼き汁は残しておく。)
③小鍋に適量の水と酢小さじ1を加えて黄菊をさっとゆで、水に取って水気をきる。
④ボウルにほうれん草・黄菊、②で焼いたキノコと焼き汁、だし汁、しょうゆを加えて和え、器に盛る。
お花畑みたいなクルクル鍋（クリックすると詳細が表示されます）
お花畑みたいなクルクル鍋：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー270kcal 蛋白質17.7g 脂質16.3ｇ 炭水化物13ｇ 塩分3.5ｇ】
■主な材料（4～6人分）
豚肉スライス薄切り ８枚
ウインナー ４本
大根 700ｇ
人参 １本
ミニトマト ４個
貝割れ大根 1パック
えのきだけ 100ｇ
キャベツ ３枚
ブロッコリー 1/2個
《鍋のつゆ》
にんにくみじん切り 2かけ分
鷹の爪 １本分
アンチョビペースト 小さじ2
コンソメ顆粒 小さじ2
塩 小さじ2
オリーブオイル 大さじ1
水 1リットル
■作り方
①キャベツは一口大にちぎって、鍋に敷き詰める。ブロッコリーは小房にする。ミニトマトはヘタを取る。
②大根と人参は皮をむき、それぞれ幅広ピーラーで、縦に長く薄くスライスする。大根は塩（分量外）を振ってしんなりさせる。人参は耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジに２分かける。貝割れ大根は根を落とし、えのきだけは根を落としほぐす。大根だけで巻いたもの、人参だけで巻いたもの、大根と人参を一緒に巻いたもの、中に貝割れ大根、えのきを芯にして巻いたもの、とりどりに巻いておく。
③豚肉は塩、こしょう少々で味付けし、バラの花に見立て巻いておく。
④①の鍋に、②と③、①のブロッコリー、ミニトマト、ウインナーを彩りよく、きっちり敷き詰めていく。
⑤別の鍋ににんにくのみじん切り、種を取った鷹の爪、オリーブオイル大さじ1を入れ熱し、アンチョビペーストを加え炒める。水１リットル、塩小さじ2、コンソメ小さじ2を入れ沸騰させる。
⑥④の鍋に⑤の鍋つゆを入れ沸騰させ、弱火にして野菜が柔らかくなるまで５分程度火を通す。
もちもち低糖質チヂミ（クリックすると詳細が表示されます）
もちもち低糖質チヂミ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー110kcal 蛋白質3.4g 脂質3.5ｇ 炭水化物16.4ｇ 塩分0.6ｇ】
■主な材料（2人分）
こんにゃく 80ｇ
じゃが芋 2個（250ｇ）
春菊 1/4束
人参 20ｇ
玉ねぎ 20ｇ
干しエビ 20ｇ
小麦粉 大さじ2
塩 こしょう 少々
サラダ油 適量
《タレ》
しょうゆ 小さじ2
酢 小さじ2
炒りごま 少々
ラー油 少々
■作り方
①こんにゃくは短冊切りにし、下茹でする。春菊の葉は摘み、軸は3ｃｍに切る。人参、玉ねぎは千切りする。じゃが芋はすりおろし、ざるに上げて軽く水気を切る。《タレ》の材料を混ぜ合わせておく。
②ボウルに①のじゃが芋、塩、こしょう、小麦粉を入れ軽く混ぜ合わせる。①のこんにゃく、春菊、人参、玉ねぎ、干しエビを加えざっと混ぜる。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、生地を流し入れて平らに広げる。美味しそうな焼き色がつくまで両面焼く。取り出し、食べやすい大きさに切る。
④器に盛り、タレを添える。
韓国風焼肉サラダ（クリックすると詳細が表示されます）
韓国風焼肉サラダ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー229kcal 蛋白質19g 脂質12.7ｇ 炭水化物9.8ｇ 塩分2.3ｇ】
■主な材料（4人分）
牛もも薄切り肉 ３００ｇ
塩 黒こしょう 各少々
サラダ油 小さじ2
春菊 40ｇ
赤パプリカ 1/2個
もやし 2袋
《韓国風ドレッシング》（作りやすい分量）
しょうゆ 大さじ3
砂糖 大さじ1
にんにくのみじん切り 小さじ1/4
長ねぎのみじん切り 小さじ1/2
すりごま 大さじ1
コチュジャン 小さじ2
酢 大さじ1
ごま油 大さじ1と1/2
■作り方
①春菊は葉だけを摘む。赤パプリカは種を取り、薄切りする。もやしは熱湯に入れ、さっと火を通す。牛肉は一口大に切り、塩・黒こしょう少々で下味をつける。
②フライパンにサラダ油をひき、肉を広げて入れ、こんがりと焼く。
③器に①と②を盛り合わせ、韓国風ドレッシングをかける。
ブロッコリーと牡蠣のペペロンチーノ風（クリックすると詳細が表示されます）
ブロッコリーと牡蠣のペペロンチーノ風：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー360kcal 蛋白質12g 脂質12.1ｇ 炭水化物40ｇ 塩分1.5ｇ】
■主な材料（2人分）
パスタ 80ｇ
大根 120ｇ
えのき 100ｇ
牡蠣 １０個
ブロッコリー 1/3個
唐辛子 １本
にんにく 1かけ
アンチョビペースト 小さじ1
白ワイン 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 こしょう 少々
麺を茹でる塩 大さじ1
■作り方
①ボウルに牡蠣、片栗粉(分量外)と塩少々（分量外）、水少々を入れ、やさしく混ぜたら、流水で洗い汚れを落とす。キッチンペーパーで水分を取り、塩 こしょう少々で味付けする。
②大根は細切り用ピーラーで削る。ブロッコリーは小房にする。えのきは石づきを落とし、ほぐす。にんにくはみじん切りする。鷹の爪は種を取り、輪切りにする。
③パスタは２リットルに大さじ1の塩を入れ、表示時間より１分短く茹でる。一緒にブロッコリー、大根も軽く茹でおく。
④フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ熱し、香りが立ってきたら、牡蠣を加え両面こんがり焼く。白ワインとアンチョビペーストを加え、アルコールをとばし、えのきを加えて炒め火を通す。パスタのゆで汁少々、大根、ブロッコリー、パスタを加え炒め合わせる。最後に塩、こしょうで味を調える。
真鯛の沢煮（クリックすると詳細が表示されます）
真鯛の沢煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー210kcal 蛋白質18g 脂質7.7ｇ 炭水化物10.4ｇ 塩分1.3ｇ】
■主な材料（2人分）
真鯛 ２切れ
大根 80ｇ
ごぼう 60ｇ
人参 1/4本
えのきだけ 50ｇ
みつば 1/4束
生姜 20ｇ
★酒 大さじ3
★みりん 大さじ1
★しょうゆ 小さじ1
★塩 小さじ1/3
★水 200cc
七味唐辛子 適量
■作り方
①ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、千切りして水にさらす。大根、人参、生姜も千切りする。えのきだけは根を落とし、ほぐす。みつばは根を落とし、3ｃｍの長さに切る。
②鍋に★とごぼう入れ火にかけ、沸騰したら蓋をして５分煮る。真鯛を加え、落とし蓋をして弱めの中火で５分煮る。大根、人参、えのきだけ、生姜を加え、さらに５分煮る。
③みつばを加え、火を止める。器に盛り、お好みで七味唐辛子を振る。
大根餃子（クリックすると詳細が表示されます）
大根餃子：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー196kcal 蛋白質8.3g 脂質13.5ｇ 炭水化物9.4ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（2人分）
大根 150ｇ
豚ひき肉 80ｇ
大根（中に入れる）50ｇ
長葱 1/4本
にら 20ｇ
生姜 みじん切り小さじ1
片栗粉 大さじ1
塩 こしょう 少々
しょうゆ 少々
ごま油 小さじ1
■作り方
①大根は皮を剥いて、薄い輪切りを１２枚用意する。バットに並べ、塩少々（分量外）を振って、１０分ほどおく。長葱はみじん切り、大根（中に入れる50ｇ）もみじん切り、にらは細かい小口切りにしておく。
②ボウルに豚ひき肉、塩こしょう少々、しょうゆ少々を加え、粘りがでるまでよく混ぜ合わせる。さらに①の大根、長葱、にらと生姜のみじん切りを加え混ぜる。
③①の大根はバットに並べ、ペーパータオルで水気をしっかり拭き取る。内側になる方に、茶こしで片栗粉を薄くはたく。②の肉だねを1/12のせ、はみ出ないように二つに折りたたむ。
④フライパンにごま油小さじ１を入れ中火で熱し、大根餃子を並べる。焼き色がついたら、裏返し蓋をして蒸し焼きにする。
⑤焼きあがったら、器に焼き目が上になるよう盛り付ける。お好みで、酢しょうゆ、ラー油をつけてお召し上がり下さい。
豆腐のカニ風あんかけ（クリックすると詳細が表示されます）
豆腐のカニ風あんかけ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー110kcal 蛋白質9.2g 脂質5.7ｇ 炭水化物5ｇ 塩分0.9ｇ】
■主な材料（4人分）
カニ風味かまぼこ 80ｇ
絹ごし豆腐 １丁
卵 １個
小松菜 80ｇ
長葱 みじん切り 1/2本
サラダ油 適量
しょうゆ 少々
塩 小さじ1/3
ごま油 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
《Ａ》
酒 小さじ1
生姜汁 小さじ1
《Ｂ》
水 １カップ
中華スープの素 小さじ1
酒 大さじ1
■作り方
①カニ風かまぼこはほぐし、《Ａ》を加え混ぜておく。長葱はみじん切りする。鍋に豆腐を入れ、かぶるくらいの水を入れ、沸騰直前に取り出す。卵は割りほぐす。小松菜3～4ｃｍに切って、茹でて水気を絞っておく。
②フライパンにサラダ油を熱し、①の長葱とカニカマを中火で炒める。《B》を加え、①の豆腐を加え、大きく崩しながら沸騰させる。
③水溶き片栗粉でとじ、溶き卵を加え、大きくかき混ぜる。最後に小松菜を加え、火を止め、ごま油を回し入れる。
④器に盛り、完成。
里芋のキッシュ風（クリックすると詳細が表示されます）
里芋のキッシュ風：レシピ
【1切れ（1/6カット）栄養価 エネルギー85kcal 蛋白質3.3g 脂質4.9ｇ 炭水化物7ｇ 塩分0.5ｇ】
■主な材料（180cmのキッシュ型1台分）
里芋 ３個（正味180ｇ）
ハム ２枚
キャベツ ２枚
玉葱 1/4個
しいたけ ２枚
片栗粉 大さじ1強
卵 １個
ミニトマト ４個
塩 小さじ1/3
塩 こしょう 少々
パルメザンチーズ 大さじ2
オリーブオイル 小さじ2
■作り方
①里芋はゆでて、マッシュする。キャベツ、ハムは1ｃｍに角切り、玉ねぎとしいたけは粗みじん切りにする。ミニトマトはヘタを取り、1/4に切る。
②フライパンにオリーブオイル小さじ１を入れ熱し、ハム、玉葱、椎茸、キャベツを炒め、しんなりしたら塩、こしょう少々で味付けし、粗熱をとる。
③ボウルに里芋、片栗粉、炒めた②、卵、塩小さじ1/3、こしょう、パルメザンチーズ大さじ1を入れよく混ぜ合わせる。
④キッシュ型にアルミホイルをひき、③の種を入れ平らに伸ばす。オリーブオイル小さじ1をかけ、ミニトマトを散らし、パルメザンチーズ大さじ1をかける。２２０℃のオーブンで１５分焼く。
きのこゴロゴロ里芋コロッケ（クリックすると詳細が表示されます）
きのこゴロゴロ里芋コロッケ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー370kcal 蛋白質7.0g 脂質17ｇ 炭水化物48.9ｇ 塩分1.5ｇ】
■主な材料（4人分）
里芋 正味500ｇ
しめじ １パック
エリンギ ２本
舞茸 １パック
しょうゆ 大さじ2
ごま油 大さじ2
みりん 大さじ2
小麦粉（衣用） 適宜
柿の種（ピーナッツなし） 50ｇ
出し汁 適量
揚げ油 適量
■作り方
下準備：柿の種フードプロセッサーにかけ、細かくする。
① 里芋は皮をむき、一口大に切り、さっとゆでヌメリをとる。
② 鍋に①の里芋を入れ、ひたひたになる程度出し汁を入れ、やわらかくなるまで煮る。ザルで煮汁を切り、マッシャーでつぶしておく。
③ しめじは石づきと落としほぐし、1/2に切る。舞茸はほぐす。エリンギは包丁でしめじ程度の大きさに切っておく。
④ 鍋にごま油を熱し、③のきのこを入れ炒める。火が通ったら、しょうゆ・みりんを入れ、水分がなくなるまで炒める。
⑤ ②の里芋と④のきのこ混ぜ合わせ、コロッケ型に形成する。
⑥ 小麦粉を水で溶き、しょうゆ少々を加え、練り衣を作る。形成した里芋をくぐらせ、下準備しておいた柿の種の衣をつける。
⑦ 鍋にコロッケが半分くらいつかる程度に揚げ油を入れ、180度の油でこんがりと揚げ焼きする。
ごぼうの豆乳ポタージュ（クリックすると詳細が表示されます）
ごぼうの豆乳ポタージュ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー125kcal 蛋白質4.3g 脂質6.2ｇ 炭水化物14.5ｇ 塩分0.6ｇ】
■主な材料（4人分）
ごぼう 1/2本
玉ねぎ 1/4個
じゃが芋 中1個
オリーブオイル 大さじ1
コンソメ 1/2個
水 1カップ
豆乳 1カップ
塩、こしょう 少々
あさつき ４本
■作り方
①玉ねぎ、じゃが芋は薄切りにしておく。ごぼうは薄切りにして、水にさらす。
②鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。中火で、じゃが芋ごぼうも加えてさらに炒める。コンソメ・水を加えて蓋をし、弱火で15分ほどやわらかくなるまで煮込む。
③粗熱が取れたらミキサーにかける。鍋に戻し、火にかけ豆乳でのばす。
④塩、こしょうで味を調えて出来上がり。
⑤器に盛り、小口切りしたあさつきをのせる。
菊花焼売4種（クリックすると詳細が表示されます）
菊花焼売4種：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー305kcal 蛋白質20.6g 脂質17ｇ 炭水化物15.8ｇ 塩分1.2ｇ】
■主な材料（4人分）
豚ひき肉 320ｇ
れんこん 1節（100ｇ）
玉ねぎ 1/4個
生姜すりおろし １片分
片栗粉 大さじ3
醤油 大さじ1
ごま油 小さじ1
オイスターソース 小さじ2
塩 こしょう 少々
酒 小さじ2
もやし 1袋
卵 2個
油 適量
レタス 50ｇ
紫キャベツ 50ｇ
しゅうまいの皮 10枚
■作り方
①玉ねぎ、れんこんはみじん切りにし、片栗粉をまぶす。
②ボウルに豚ひき肉、しょうゆ、酒、すりおろした生姜、ごま油、オイスターソース、塩 こしょう少々を加え、よく混ぜ合わせる。①を加え、混ぜ、16等分にする。
③シュウマイの皮は3ミリ幅の千切りする。レタスと紫キャベツも千切りにする。薄焼き卵を焼き、錦糸卵を作る。
④シュウマイの種を丸め、広げた③のそれぞれの上で転がし、手でギュッと握って周りに纏わせる。
⑤蒸気の上がった蒸し器にもやしを敷き詰め、中火で15分蒸す。
⑥器に盛り、お好みでからし醤油をつけていただく。
五目炊き込みごはん（クリックすると詳細が表示されます）
五目炊き込みごはん：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー397kcal 蛋白質12.4g 脂質6.8ｇ 炭水化物66ｇ 塩分1.5ｇ】
■主な材料（4人分）
米 2合
鶏もも肉 120ｇ
人参 50ｇ
ごぼう 60ｇ
舞茸 1パック
油揚げ 1枚
つきこんにゃく 80ｇ
みつば 適量
白いりごま 適量
《A》
水 250ｃｃ
昆布 1枚
しょうゆ 大さじ2強
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
■作り方
①鶏肉は1ｃｍ角に切る。ごぼうは皮をこそげ落とし、ささがきにし、水にさらす。人参は1ｃｍ角に切る。舞茸は石づきを取り、ほぐす。油揚げは短冊切りにする。
②つきこんにゃくは食べやすい大きさに切り、茹でこぼし、ざるに上げ水気を切る。
③鍋に①②《A》を加え火にかけ、沸騰したらあくを取り、蓋をして弱～中火で１０分ほど煮る。冷めたら、具と煮汁に分けておく。
④米はといで３０分浸水させ、ざるに上げ水気を切る。
⑤鍋に④の米、③の煮汁を２カップ、上に③の具を乗せ強火にかける。沸騰したら中火で５分炊き、弱火にして１５分炊く。火を止め１０分蒸らす。
⑥全体を混ぜ合わせ、軽く刻んだみつば、いりごまを散らす。
根菜ラグーパスタ（クリックすると詳細が表示されます）
根菜ラグーパスタ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー525kcal 蛋白質21g 脂質14.6ｇ 炭水化物74ｇ 塩分2.3ｇ】
■主な材料（4人分）
スパゲティ 320ｇ
合挽肉 200ｇ
ごぼう 10ｃｍ
人参 1/2本
れんこん 100ｇ
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1かけ
カットトマト缶 400ｇ
ケチャップ 大さじ1強
コンソメ 1個
白ワイン 50cc
鷹の爪 1本
ローリエ 1枚
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/3
塩 こしょう 少々
パルメザンチーズ 適量
お好みのハーブ 適量
■作り方
①ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、5ｍｍ角に切って水にさらす。にんじん、玉ねぎは5ｍｍ角に切る。れんこんは皮つきのまま、5ｍｍ角に切り、水にさらす。にんにくはみじん切りする。
②フライパンにオリーブオイル、にんにく、種を取った鷹の爪を入れ熱し、いい香りがしてきたら合挽肉を加え炒める。①のごぼう、人参、れんこん、玉ねぎを加え全体に火が通るまで中火でよく炒める。
③②にカットトマト缶、ケチャップ、コンソメ、白ワイン、ローリエ、塩を加え、蓋をして15分煮込む。
④たっぷりの熱湯に塩（分量外：水2リットルにつき大さじ1）を入れ、スパゲッティを袋の表示より1分間短くゆでる。
⑤③のソースを弱火にかけながら、湯をきったスパゲッティを加え塩、こしょう少々で味を調える。器に盛り、パルメザンチーズ振り、お好みでハーブを添える。
鯖の黒酢あんかけ（クリックすると詳細が表示されます）
鯖の黒酢あんかけ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー424kcal 蛋白質14.2g 脂質25ｇ 炭水化物31.3ｇ 塩分1.8ｇ】
■主な材料（4人分）
鯖（3枚おろし） 1尾分
さつま芋 200ｇ
れんこん 小3～4cm（50g）直径5cmほどのもの
人参 50ｇ
玉ねぎ 50ｇ
小松菜 60ｇ
片栗粉 適量
揚げ油 適量
生姜 みじん切り 小さじ1
鷹の爪 1/2本
ごま油 小さじ2
《A》
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
塩 こしょう 少々
生姜汁 小さじ1/4
《黒酢だれ》
砂糖 大さじ1と1/2
黒酢 大さじ3
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
水 ５０cc
片栗粉 小さじ2
■作り方
①鯖は皮を下にして置き、2ｃｍ幅に切る。Aを合わせ、鯖を入れ10分程度漬ける。
②さつま芋は皮つきのまま、1ｃｍの厚の輪切りにし、水にさらす。耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジに3分かける。れんこんは皮をむき、7～8mm厚の輪切りを半分に切り、酢（分量外）を少々入れた熱湯でさっとゆで火を通す。人参は小さめに乱切りし、600Wの電子レンジに2分かける。玉ねぎはくし切りする。鷹の爪は種を取り、小口切りする。
③小松菜は根を落とし、4～5ｃｍに切る。熱湯に軸の部分、葉の順に入れ、さっとゆで冷水に取り、水気を絞る。
④①の鯖の水分をキッチンペーパーで取り、薄く片栗粉をはたく。１8０度の温度でをこんがりと揚げる。
⑤フライパンにごま油、生姜、鷹の爪を入れ熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎに火が通ったら、人参、れんこんを加え、全体に油がなじんだら混ぜ合わせた《黒酢ダレ》を加え混ぜ合わせる。
⑥とろみがついたら、火を止め、④の鯖、②のさつま芋、③の小松菜を加え軽く混ぜ合わせる。
⑦器に盛り完成。
秋茄子の柚子こしょうマリネ（クリックすると詳細が表示されます）
秋茄子の柚子こしょうマリネ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー75kcal 蛋白質1.6g 脂質5.2ｇ 炭水化物6ｇ 塩分0.9ｇ】
■主な材料（4人分）
茄子 3本
ブナピー 1パック
細ねぎ 5本
揚げ油 適量
《マリネ液》
酢 大さじ1
柚子こしょう 小さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
水 大さじ1
■作り方
①茄子はへたを落とし、大きめの乱切りにする。ブナピーは石づきを落としほぐす。細ねぎは小口切りにする。マリネ液を混ぜ合わせておく。
②揚げ油を180度に熱し、茄子が軽く色づくまで揚げる。熱いうちに混ぜ合わせたマリネ液に漬け込む。
③ブナピーはさっとゆでて、②に加え、冷蔵庫で30分マリネする。
④器に盛り、細葱をちらす。
豆腐ハンバーグ、きのこあんかけ（クリックすると詳細が表示されます）
豆腐ハンバーグ、きのこあんかけ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー266kcal 蛋白質19g 脂質14.7ｇ 炭水化物13ｇ 塩分1.5ｇ】
■主な材料（4人分）
木綿豆腐 300ｇ
鶏ひき肉 200ｇ
れんこん 100ｇ
玉葱 1/4個
人参 20ｇ
ひじき 5ｇ
生姜 1片
パン粉 大さじ3
卵 1個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
ブロッコリー 1/2個
油 適量
《あん》
舞茸 50ｇ
しいたけ 50ｇ
生姜絞り汁 少々
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
出し汁 200cc
片栗粉 適量
■作り方
①木綿豆腐は茹でてから、クッキングペーパーで包み、重しをして水切りする。れんこんは皮つきのまま飾り用に4枚にスライスし、残りは半分ずつをすりおろしとみじん切りにする。玉ねぎ、人参、生姜はみじん切りにする。ひじきは戻しておく。
②ボウルに①の木綿豆腐、玉ねぎ、人参、生姜、鶏ひき肉、ひじき、みじん切りれんこん、すりおろしれんこん、パン粉、卵、塩、こしょうを加えよく混ぜ合わせる。
③フライパンに油を熱し、4等分にした②の種をハンバーグ型に成型し、両面こんがりと焼く。
④舞茸はほぐし、しいたけはスライスする。鍋にあんを材料を入れ火にかける。煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ハンバーグにかける。素揚げしたレンコンと、塩ゆでしたブロッコリーを一緒に盛り付ける。
里芋の豆乳グラタン（クリックすると詳細が表示されます）
里芋の豆乳グラタン：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー368kcal 蛋白質11g 脂質7.8ｇ 炭水化物18ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（2人分）
里芋 大４個
塩鮭 １切れ
しめじ １パック
ブロッコリー 1/4個
長ねぎ 10ｃｍ
バター 10ｇ
小麦粉 大さじ2
豆乳 250ｃｃ
塩 こしょう 少々
シュレットチーズ 30ｇ
■作り方
①里芋は皮をむき、一口大に切る。耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジに4分かける。
②塩鮭は焼いて火を通し、皮と骨を取ってほぐす。
③ブロッコリーは小房にし、さっとゆでて水気を切る。しめじは石づきを取りほぐす。長ねぎは斜めに薄切りする。
④フライパンのバター、しめじ、長ネギを入れ炒め、全体に火が通ったら小麦粉を振り入れ、さらに炒める。豆乳を加え、とろみがついたら②の鮭、ブロッコリー、里芋を加え混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
⑤器に入れ、シュレットチーズを乗せ、１８０℃のオーブンで１０分、チーズがこんがりするまで焼く。
かぼちゃのそぼろ煮（クリックすると詳細が表示されます）
かぼちゃのそぼろ煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー172kcal 蛋白質6.9g 脂質23ｇ 炭水化物5.2ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
かぼちゃ 1/4（400ｇ）
豚ひき肉 100ｇ
生姜 ひとかけ
塩 こしょう 少々
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ2
水 大さじ2
ごま油 小さじ1
■作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、食べやすい大きさに切る。生姜は、半分をみじん切り、残りを針生姜にする。
②鍋にごま油、生姜のみじん切り加え熱し、豚肉、塩・こしょう少々加え、ぽろぽろになるまでしっかり炒める。
③②にしょうゆ、みりん、砂糖、水を入れ、かぼちゃを加え落し蓋をし、弱火～中火で10分程度煮含める。
④器に盛り、針生姜をあしらう。
サラダそば（クリックすると詳細が表示されます）
サラダそば：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー180kcal 蛋白質17g 脂質1.6ｇ 炭水化物23ｇ 塩分2.2ｇ】
■主な材料（4人分）
そば 1束（100ｇ）
大根 120ｇ
きゅうり 1本
ミニトマト 4個
貝割れ大根 1パック
オクラ 8本
ヤングコーン 8本
みょうが 4本
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
＜鶏ハム＞
鶏むね肉 200ｇ
だし昆布 5ｃｍ×5ｃｍ 1枚
しょうが薄切り 1枚
長ネギの青い葉の部分 5ｃｍ
塩 小さじ1
酒 大さじ2
水 500cc
①鶏ハムを作ります。鍋にだし昆布、水、酒、塩、生姜、長ネギの青い部分を入れ沸騰させ、室温に戻した鶏むね肉を入れる。再び沸騰したら弱火にし、5分加熱、裏返し5分加熱し火を止め余熱で火を通す。
②大根、きゅうりはピーラーで細切りする。オクラは板ずりし、さっとゆで冷水に取り、へたを落とし、半分に切る。ヤングコーンはオーブントースターでこんがり焼く。鶏むね肉は食べやすい大きさに割いておく。ミニトマトは半分に切る。貝割れ大根は根を落とす。みょうがは千切りする。
③めんつゆを作る。鶏ハムの汁は漉して鍋に入れる。しょうゆ、みりんを入れ煮立たせ、冷やしておく。
④そばは表示通りゆで、冷水でしめて、ざるに上げ水切りする。
⑤そばと②の大根、きゅうり、鶏むね肉、貝割れ大根を混ぜ合わせ器に盛る。②のオクラ、ヤングコーン、ミニトマトを盛り付け、上にみょうがをあしらう。
めかじきのソテー たっぷり薬味添え（クリックすると詳細が表示されます）
めかじきのソテー たっぷり薬味添え：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー70kcal 蛋白質5.6g 脂質0.9ｇ 炭水化物7ｇ 塩分0.9ｇ】
■主な材料（2人分）
めかじき（切り身） 2切れ
大葉 4枚
みょうが 2コ
ミニトマト 4個
にんにく 2かけ
ごま油 適量
塩 こしょう 少々
【A】
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1/2
下準備：大葉、みょうがは千切りにして水にさらし、水気を切る。ミニトマトは皮ごと1/2に切る。にんにくは薄くスライスする。【A】の材料を合わせてタレをつくる。めかじきは半分にそぎ切りにし、塩、こしょう少々する。
①フライパンにごま油適宜をひき、薄切りにしたにんにくをソテーする。ほどよくこんがりしたら取り出す。めかじきを入れ、両面こんがりと焼き、【Ａ】をからめ、蓋をして弱火にして中まで火を通す。
②器に①の魚を盛る。みょうが、大葉、ミニトマトを盛り付け、にんにくをあしらう。
ラタトゥイユ煮込みハンバーグ（クリックすると詳細が表示されます）
ラタトゥイユ煮込みハンバーグ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー432kcal 蛋白質28g 脂質26ｇ 炭水化物20.2ｇ 塩分1.7ｇ】
■主な材料（4人分）
豚ひき肉 500ｇ
玉ねぎ（ハンバーグ用） 1個
トマト 2個
ナス 1本
ズッキーニ 1/2本
玉ねぎ（ラタトゥイユ用） 1/2個
にんにく 1かけ（みじん切り）
卵 1個
牛乳 60ｃｃ
パン粉 1/2カップ
塩 小さじ1/2
こしょう・ナツメグ 各少々
鷹の爪 1本
ケチャップ 大さじ3
ローリエ 1枚
顆粒コンソメ 小さじ1
塩 こしょう 少々
オリーブオイル 適量
セルフィーユやパセリ（あれば） 少々
■作り方
①ハンバーグ用玉ねぎはみじん切りにし、フライパンにオリーブオイル少々で炒めて粗熱をとる。
②ラタトウイユ用のナス、ズッキーニ、玉ねぎは1ｃｍ角に切る。トマトは湯むきし、1ｃｍ角に切る。
③ボウルに豚ひき肉、塩を入れ粘りがでるまでしっかりこねる。牛乳でふやかしたパン粉、卵、こしょう・ナツメグ少々を加え、粘り気が出るまでしっかりこねる。4等分して丸め、空気を抜いて中央をくぼませる。
④フライパンにオリーブオイル・みじん切りのにんにく入れ熱し、②の茄子、玉ねぎ、ズッキーニを入れソテーし一旦取り出す。
⑤同じフライパンにオリーブオイルを足し、③のハンバーグを入れ、両面に焼き色がつくまで中火で焼く。トマト、トマトケチャップ、ローリエ、コンソメ、種を取った鷹の爪を入れ、蓋をして5分煮込み、裏返して④を加え5分煮込み塩コショウで味を調える。
⑥器に盛り、セルフィーユをあしらう。
豚肉と夏野菜のソテー バルサミコソース（クリックすると詳細が表示されます）
豚肉と夏野菜のソテー バルサミコソース：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー250kcal 蛋白質9.3g 脂質14.5ｇ 炭水化物19ｇ 塩分0.6ｇ】
■主な材料（4人分）
豚ロースとんかつ用 2枚
茄子 2本
かぼちゃ 150ｇ
ズッキーニ 1/2本
玉葱 1/4個
ミニトマト 8個
とうもろこし 1本
にんにく 1かけ
塩 こしょう 少々
オリーブオイル 適量
＜調味料＞
バルサミコ酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
■作り方
①ズッキーニは7ｍｍ厚に輪切り、茄子は7ｍｍ厚の輪切りか大きければ半月切り、玉ねぎは食べやすい大きさにざく切り、かぼちゃは1ｃｍ厚の食べやすい大きさに切る。ミニトマトはヘタを取る。かぼちゃは耐熱皿に入れ、ラップをし、600Ｗの電子レンジに2分かける。とうもろこしは、皮つきのまま電子レンジで5分加熱し、塩を振って2ｃｍ幅に輪切りする。
②豚肉は一口大に切り、塩・こしょう少々で味付けする。
③フライパンに適量の油をひき、ズッキーニ、茄子、かぼちゃをそれそれこんがりと焼きバット取り出す。
④フライパンにつぶしたにんにくを入れ、②の豚肉を焼いていく。玉ねぎを加え、両面こんがりと焼き、中まで火を通す。
⑤③の野菜を戻り入れ、中火から強火で熱し、混ぜ合わせた調味料を加え、ざっくりまぜて味をからめる。
⑥とうもろこしと一緒に器に盛る。
夏野菜のマリネ（クリックすると詳細が表示されます）
夏野菜のマリネ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー107kcal 蛋白質8.9g 脂質5.3ｇ 炭水化物5.7ｇ 塩分0.4ｇ】
■主な材料（4人分）
殻付エビ 8尾
茄子 ２本
きゅうり ２本
ミニトマト赤 ４個
ミニトマト黄 ４個
パセリ 適量
＜マリネ液＞
オリーブオイル 大さじ2
りんご酢 大さじ2
砂糖 小さじ1
塩 こしょう 少々
①海老は殻付きのまま頭から2・3個目の節に竹串を刺し、背ワタを取る。沸騰した湯に1％の塩（分量外）を入れ30秒茹でる。火を止め粗熱がとれるまでそのまま置き、殻をむく。
②茄子はガクを落とし、皮をむき、１本ずつラップにくるみ、電子レンジに1分ずつかける。ラップをはがし、粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。きゅうりは、ヘタを落とし塩もみし、叩いて3ｃｍの長さに切る。ミニトマトはそれぞれヘタを取り、半分に切る。
③マリネ液を攪拌し、①の海老、②の茄子・きゅうり・トマトを入れ軽く混ぜ合わせ、冷蔵庫でマリネする。
④冷たく冷えたら器に盛り、みじん切りしたパセリを振る。
鶏肉とあさりの簡単パエリア（クリックすると詳細が表示されます）
鶏肉とあさりの簡単パエリア：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー500kcal 蛋白質19.3g 脂質17.1ｇ 炭水化物62ｇ 塩分1.5ｇ】
■主な材料（3人分）
米 1.5合
鶏肉 200ｇ
あさり 150ｇ
ズッキーニ 1/2本
赤ピーマン 1/4個
パセリ 適量
玉葱 1/2個
にんにく 1かけ
サフラン ひとつまみ
コンソメ 小さじ1
水 400cc
塩 こしょう 適量
レモン 1/2個
オリーブオイル 大さじ2
①アサリは砂抜きする。タマネギ、ニンニクはみじん切りする。鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうで下味をつける。ズッキーニは7ｍｍ厚の輪切りにする。赤パプリカは細切りする。サフランは水400ccにつけ、色出ししサフラン水を作る。
②フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、ズッキーニ、赤パプリカを焼き、塩・こしょうで味つけし、皿に取り出す。同じ鍋で鶏肉の表面をこんがり焼く（中まで火が通らなくてよい）。
③パエリア鍋にオリーブオイルを入れ、にんにく、玉ねぎを炒める。玉ねぎに火が通ったら、洗っていない米を加え、5分程度米が透き通るまで炒める。
④サフラン水、コンソメを加え沸騰させる。米を平らに均し①の鶏肉、アサリを並べ、アルミホイルをかぶせ、20分弱火で炊く。
⑤アルミホイルをはずし、30秒〜１分間中強火にかけ、余分な水分を飛ばし、ズッキーニ、赤パプリカを並べ、もう一度アルミホイルをして5分蒸らす。
⑥くし形に切ったレモン、みじん切りのパセリを盛り付ける。
鯖とズッキーニのトマト煮込み（クリックすると詳細が表示されます）
鯖とズッキーニのトマト煮込み：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー143kcal 蛋白質12g 脂質7.8ｇ 炭水化物5.8ｇ 塩分1.0ｇ】
■主な材料（4人分）
鯖の水煮缶 1缶（200ｇ）
ズッキーニ 1本
玉ねぎ 1/2個
トマト水煮缶（ダイスカット） 200ｇ
コンソメ 1個
塩 こしょう 少々
にんにく 1かけ
鷹の爪 １本
オリーブオイル 適量
パルメザンチーズ 適量
■作り方
①玉ねぎ、にんにくはみじん切りしておく。ズッキーニは7ｍｍ幅に輪切りする。鷹の爪は種を取っておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、ズッキーニを入れ両面焦げ目がつくよう焼き、一旦取り出す。同じフライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ熱し、香りが立ってきたらみじん切りの玉ねぎを入れ炒める。
③②に鯖の水煮缶、トマト水煮缶、コンソメ、鷹の爪を入れ、沸騰したら弱火にし、2/3程度まで煮詰め、ズッキーニを加える。
④塩 こしょうで味を調え、器に盛り、パルメザンチーズかけ・パセリを振る。
冬瓜のえびそぼろあんかけ（クリックすると詳細が表示されます）
冬瓜のえびそぼろあんかけ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー70kcal 蛋白質5.6g 脂質0.9ｇ 炭水化物7ｇ 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
冬瓜（正味） 400ｇ
海老 4尾
枝豆 100ｇ
片栗粉 適量
【A】
みりん 大さじ2
塩 小さじ1/2
薄口しょうゆ 少々
酒 大さじ2
生姜しぼり汁 小さじ1
出し汁 300cc
■作り方
①冬瓜は種とワタを取り、ピーラーで皮をむき、一口大に切る。塩（分量外）を入れた熱湯で7～8分ゆで、竹ぐしがスッと通るくらいの硬さになったら冷水にとる。枝豆は、塩ゆでし、粗熱が取れたらさやから出す。
②エビは背ワタを取り、包丁で5mm角に刻む。
③鍋に②のえびと【A】を入れ、火にかけ、えびに火を通す。①の冬瓜を加え、落し蓋をし、弱火で15分煮る。
④水溶き片栗粉でとじ、枝豆を加え、器に盛る。
白酢和え（クリックすると詳細が表示されます）
白酢和え：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー160kcal 蛋白質10.5g 脂質8.9ｇ 炭水化物10ｇ 塩分0.6ｇ】
■主な材料（4人分）
木綿豆腐 1丁（400ｇ）
炒りごま 大さじ1強
練りごま 大さじ1
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1/3
酢 大さじ2
きゅうり 1本
人参 15ｇ
つきこんにゃく 50ｇ
枝豆 180ｇ
みょうが 2本
■作り方
①木綿豆腐は茹でてから、ペーパータオルで巻き、重石をして半分の高さになるまで水切りする。
②すり鉢で炒りごまをする、①の豆腐を崩しながら入れ、砂糖、塩、練りごま、酢を入れ、滑らかになるまですり、和え衣を作る。
③枝豆は茹でてさやから出す。きゅうりは薄切りし、塩少々（分量外）を振って水分がでてきたら塩を洗い流し、よく絞っておく。みょうがは薄く輪切りにする。人参は千切りし、さっとゆでる。
④つきこんにゃくは茹でて水にさらし、食べやすい大きさに切る。②に③のきゅうり、枝豆、つきこんにゃく、人参を入れ和える。器に盛り、みょうがをあしらう。
そら豆のおとし揚げ（クリックすると詳細が表示されます）
そら豆のおとし揚げ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー190kcal 蛋白質10g 塩分0.7ｇ】
※カレー塩の塩分は含まない。
■主な材料（4人分）
木綿豆腐 1丁
そら豆（むき身） 120ｇ
卵 1/2個
大和芋 50ｇ
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/2弱
揚げ油 適量
レモン 1/2個
＜カレー塩＞作りやすい分量
塩 小さじ1
カレー粉 小さじ1/2
■作り方
①木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600wの電子レンジに3分かける。重しをして30分ほど置き、しっかり水切りする。レモンはくし切りにし、塩とカレー粉を混ぜ合わせ、カレー塩を作る。
②空豆は１個ずつ包丁で切り込みを入れ、塩ゆでし皮をむく。
③ボウルに①の豆腐、卵、片栗粉、すりおろした大和芋、塩を入れて豆腐を潰すようによく混ぜ合わせる。
④③にそら豆を加え、崩さないようにざっくり混ぜる。スプーンを使い、170度の油に落とし、色よくカラリと揚げる。
⑤④を器に盛り、①のレモンを添える。お好みでカレー塩をつけていただく。
たけのこと鶏つくねの炊き合わせ（クリックすると詳細が表示されます）
たけのこと鶏つくねの炊き合わせ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー130kcal 蛋白質17g 塩分1.7ｇ】
■主な材料（4人分）
茹でたけのこ 300ｇ
菜の花 100ｇ
木の芽 適量
＜つくね＞
鶏ひき肉 200ｇ
卵 １/２個
片栗粉 大さじ1強
しょうゆ 小さじ1
生姜 みじん切り小さじ1
人参 5ｇ
きくらげ 2個
＜煮汁＞
出し汁 300ｃｃ
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
薄口しょうゆ 大さじ2
■作り方
①茹でたけのこは食べやすい大きさに切る。菜花は茹でて冷水に取り、根本を1ｃｍ切り落とし、半分に切る。
②鶏つくねを作る。きくらげは水で戻し、さっとゆでてから、みじん切りにする。人参、生姜もみじん切りする。ボウルにつくねの材料を全て入れ、よく混ぜ合わせる。
③鍋に煮汁の材料を入れ、中火にかける。煮立ったら、②の鶏つくねをスプーンで紡錘型に丸めて入れる。灰汁を取り、たけのこを加え、落し蓋をして弱火で１０分煮る。
④器に③のたけのこ、鶏つくね、①の菜の花を盛り、煮汁をかける。木の芽をあしらい完成。
ロールキャベツ（クリックすると詳細が表示されます）
ロールキャベツ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー227kcal 蛋白質15g 塩分1.4ｇ】
■主な材料（4人分）
キャベツ 8枚（400g）
豚挽き肉 250g
玉ねぎ 1個
パセリ（みじん切り） 適宜
オリーブオイル 少々
塩 こしょう 少々
【A】
パン粉 大さじ3
卵 1/2個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
ナツメグ 少々
【B】
水 2カップ
洋風スープのもと（固形） 1個
■作り方
①キャベツは芯を取り、葉を１枚ずつむく。（剥きにくい時は、ラップにくるみ、電子レンジにかける）。熱湯でゆで、冷水に取る。巻きやすいように軸の固い部分は削ぎ落とし、細かく刻んで③に加える
②玉ねぎはみじん切りし、オリーブオイル少々で炒め、冷ましておく。
③ボウルにひき肉、②の玉ねぎ、を入れ、Aの具材を加えてよく混ぜ合わせる。1/8量を広げたキャベツの中央に置き、手前からひと巻きし、葉の左側を内側に折る。そのまま最後まで、すきまなく、くるくると巻く。右側を上にしてロールキャベツを立て、余った葉をすきまにきゅっと詰め込む。残りも同様に巻いていく。
④鍋に③を並べ、Bを加え、落とし蓋をのせる。強火にかけ、煮立ったら火を弱めて約30分煮込む。火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。
⑤ロールキャベツを器に盛り、スープを注ぎ、パセリを散らす。
新じゃがのもちもちニョッキ、空豆とゴルゴンゾーラのソース（クリックすると詳細が表示されます）
新じゃがのもちもちニョッキ、空豆とゴルゴンゾーラのソース：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー440kcal 蛋白質10g 塩分1.1ｇ】
■主な材料（4人分）
じゃが芋 2個
強力粉 80ｇ
卵 1/2個
塩 ひとつまみ
パルメザンチーズ 大さじ1
打ち粉用の強力粉 適量
空豆 4さや
生クリーム 200cc
ゴルゴンゾーラチーズ 80ｇ
オリーブオイル 大さじ1
塩 適量
ブラックペッパー 適量
■作り方
①じゃがいもは皮をむき、6等分に切る。鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れ、茹でてざるにあげる。熱いうちボールに入れ、マッシャーで細かくつぶす。振るった強力粉80g、卵と、塩ひとつまみ、パルメザンチーズを加える。
②ゴムベラを使い、粉っぽさがなくなるまでざっくり混ぜる。生地がまとまってきたら一度手でひとまとめにし、手のひらに生地がくっつかなければOK（生地がくっつく場合は、強力粉を少しずつ加えて調整する）。
③生地を4等分にし、打ち粉をしたシリコーンマットにのせる。ころがしながら直径1.5cmの棒状にし、長さ2cmに切る。フォークの背の先をかるく押し当て、筋をつける。さらに、筋がついたほうを外側にして、筒状になるようくるりと巻く。
④鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を入れ、③を加える。再び煮立ってから1分ほどゆで、水けをきってボールに入れる。
⑤そら豆はさやから取り出し、塩茹でして薄皮を剥いておく。フライパンにオリーブオイル大さじ１を入れ、ゴルゴンゾーラチーズ、生クリームも加え弱火で加熱する。チーズが溶けたら茹でたニョッキとそら豆を加えて混ぜる。味を見て塩で味を調え、皿に盛りつけブラックペッパーを振る。
春キャベツと海老のパスタ（クリックすると詳細が表示されます）
春キャベツと海老のパスタ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー565kcal 蛋白質22g 塩分2.5ｇ】
■主な材料（2人分）
パスタ 180ｇ
春キャベツ 3～4枚
海老（無頭 殻付き 中） 6尾
アンチョビペースト 小さじ1
にんにく 1片
鷹の爪 1本
白ワイン 大さじ2～3
塩、黒こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ2
EXオリーブオイル 適量
■下準備
海老は殻をむき、背わたを取り除く。キャベツは2～3ｃｍ幅のざく切り、にんにくはみじん切り、鷹の爪は輪切りにする。
■作り方
①鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを入れて弱火で炒め、輪切りにした鷹の爪を加える。いい香りがしてきたら海老・アンチョビを入れ、白ワインを加えて中火でさっと炒める。
②同時進行で、パスタをたっぷりの湯と水に対し1％の塩で、表示時間より1分短めに茹でる。パスタが茹であがる1分程度前に春キャベツを加えて、一緒に茹でる。
③①にパスタの茹で汁お玉1杯分を加えて、フライパンを軽く揺すりながら、とろみがつくまで煮詰める（乳化させる）。
④茹であがったパスタと春キャベツを加えてソースと絡めて、塩、黒こしょうで味を調える。EXオリーブオイルをまわしかけ、手早く混ぜ合わせる。
春の炒り豆腐（クリックすると詳細が表示されます）
春の炒り豆腐：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー135kcal 蛋白質11g 塩分1.3ｇ】
■主な材料（4人分）
あさり（むき身） 80g
木綿豆腐 1丁（300g）
卵 1個
鶏ひき肉 50g
にんじん 30ｇ
きぬさや 10枚
塩 こしょう 少々
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
ごま油 大さじ1
■下準備
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600wの電子レンジに3分かける。重しをして30分ほど置き、しっかり水切りする。・ボールに卵を溶きほぐす。・人参は細めの千切りにする。・絹さやはへたと筋を取って、さっとゆで冷水にとり千切りにする。
■作り方
①フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を加え炒める。肉の色が変わり、ぽろぽろになってきたら、あさり、人参を炒め、塩、こしょう少々で味をする。
②①に手でちぎって水切りした豆腐を加え、へらで切るように炒め合わせる。
③強めの中火にし、しょうゆ、みりんを加え2分ほど炒め煮にする。絹さやを加え、卵を回し入れ、上下を大きく返しながら卵がふんわりと固まるまで混ぜ合わせる。
④器に盛り、完成。
春野菜とベーコンのホットサラダ（クリックすると詳細が表示されます）
春野菜とベーコンのホットサラダ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー250kcal 蛋白質7.5g 塩分0.9ｇ】
■主な材料（4人分）
ブロッコリー 1/2個
かぶ 2個
グリーンアスパラ 4本
キャベツ 2枚
空豆 4個
黄色ピーマン 1/4個
ベーコン 160ｇ
＜ドレッシング＞
オリーブオイル 大さじ2
アップルビネガー 大さじ2
粒マスタード 小さじ1
はちみつ 小さじ1
塩・こしょう ひとつまみ
■作り方
①ブロッコリーは小房に分ける。かぶは皮つきのまま、1/4のくし形に切る。グリーンアスパラは袴を取り、下1/3をピーラーで皮むきし、斜めに3㎝幅に切る。黄色ピーマンは食べやすい大きさに切る。キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。空豆はさっと塩ゆでし、薄皮を剥く。ベーコンは1ｃｍ厚に切ってから、半分に切る。
②ドレッシングの材料はよく混ぜ合わせておく。
③厚手のフライパンに①の野菜とベーコン、水70ccを入れ強火にかける。沸騰したら、中火ににし3分蒸し煮にする。
④水分を切り、②をドレッシングで和える。
⑤器に盛る。
新じゃがと牛肉の煮物（クリックすると詳細が表示されます）
新じゃがと牛肉の煮物：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー265kcal 蛋白質12g 塩分1.4ｇ】
■主な材料（4人分）
新じゃが（小） 400ｇ
牛肉切り落とし 200ｇ
新玉ねぎ 1/2個
生姜 1かけ
絹さや 4枚
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
砂糖 小さじ2
揚げ油 適量
■作り方
①新じゃが芋は皮つきのままよく洗い、水気をふく。生姜はせん切りにする。玉ねぎは食感が残るよう、繊維に垂直に1ｃｍ幅にスライスする。絹さやは筋を取り、さっとゆでて冷水に取り、斜めに半分に切る。牛肉は5～6cmの長さに切る。
②鍋にじゃが芋と浸るくらいの冷たい油を入れて中火にかける。プクプクと泡立ってきたら弱～中火にし、竹串がスッと通るようになるまで、10分ほど揚げる。
③鍋にしょうゆ、砂糖、酒、みりん、生姜を入れ火にかけ、牛肉を加えほぐしながら火を通す。②のじゃが芋、玉ねぎを加え、蓋をして、煮汁がとろりとするまで煮からめる。
④器に盛り、絹さやを添える。
洋風サラダちらし寿司（クリックすると詳細が表示されます）
洋風サラダちらし寿司：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー307kcal 蛋白質5.1g 塩分2ｇ】
■主な材料（4人分）
米 2合
水 280cc
黒米 大さじ2
酢 60cc
砂糖 大さじ3
塩 小さじ1
ブラックオリーブみじん切り 20ｇ
ピクルスみじん切り 30ｇ
グリーンアスパラ 4本
ミックスリーフ 1パック
スナップえんどう 4個
生ハム 8枚
パルミジャーノチーズ 適量
オリーブ 適量
■作り方
①米は洗って黒米と一緒に1時間吸水させてから炊く。合わせ酢を鍋に入れ火にかけ、砂糖と塩を溶かす。
②①の炊き上がったごはんをボールに移し、合わせ酢を回しかけ、うちわで扇ぎながらしゃもじで切るように混ぜる。みじん切りのピクルス、ブラックオリーブも混ぜ合わせる。
③グリーンアスパラははかまを取り、下1/3をピーラーで皮むきし、斜めに3㎝幅に切る。スナップえんどうは筋取りする。熱湯でさっとゆで、冷水に取る。ミックスリーフは水洗いし、水気を切る。
④器に酢飯を盛り、ミックスリーフ・開いたスナップえんどう・アスパラ、生ハム、オリーブ、アボカドを散らす。
⑤最後にパルミジャーノを削って盛り付ける。
鰆と新玉ねぎのマリネ（クリックすると詳細が表示されます）
鰆と新玉ねぎのマリネ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー251kcal 蛋白質17.5g 塩分0.7ｇ】
■主な材料（2人分）
鰆 2切
塩 こしょう 少々
新玉ねぎ 1個
スナップえんどう 4個
ミニトマト 2個
レモン 1/4個
オリーブオイル 適量
にんにく 1かけ
＜マリネ液＞
酢 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 こしょう 少々
■作り方
①スナップえんどうは筋取りし、熱湯でゆで冷水に取る。ミニトマトは半分に切る。玉ねぎは薄くスライスし、水にさらし水切りする。レモンは薄い銀杏切りにする。
②ボウルにマリネ液の材料を入れよく撹拌する。①の玉ねぎ、レモンを加え混ぜ合わせておく。
③鰆は食べやすい大きさにそぎ切りする。塩、こしょう少々で下味をつけ、水分をふき取り、小麦粉を薄くはたく。
④フライパンにつぶしたにんにくとオリーブオイルを入れ熱し、③の鰆を両面こんがりと焼く。熱いうちに②のボウルに入れ、冷蔵庫で30分マリネする。
⑤器に盛り、スナップえんどう、ミニトマトを添える。
バターチキンカレー（クリックすると詳細が表示されます）
バターチキンカレー：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー600kcal 蛋白質21g 塩分1.8ｇ】
■主な材料（4人分）
鶏もも肉 大1枚（350ｇ）
★塩 こしょう 少々
★カレー粉 小さじ2
★ヨーグルト 大さじ2
生姜 1かけ
にんにく 1かけ
玉葱 1個
サラダ油 小さじ1
カレー粉 大さじ1
カットトマト缶 400ｇ
コンソメ 1個
バター 40ｇ
生クリーム 大さじ1
塩 小さじ1/2
＜ターメリックライス＞
米 2合
ターメリック 小さじ1
■下準備
・鶏肉は一口大に切り、ビニール袋に入れ、★を加え、よくもみ込み冷蔵庫に30分寝かせる。
・玉葱はみじん切り、にんにく、生姜はすりおろしておく。
・ターメリックライスは炊いておく。
■作り方
①鍋にサラダ油を熱し、おろししょうが・おろしにんにく・玉ねぎを入れ、あめ色になるまで炒める。しっかり炒まったら、カレー粉（大さじ1）、鷹の爪1/2を加え、香りが出るまで炒める。
②カットトマト缶、鶏肉、コンソメ、水100ｃｃを加えフタをして、沸騰したら弱火にし、煮込む（約20分）。
③バター・生クリームを加え混ぜ、塩で味をととのえる。
④器にターメリックライスを盛り付け、③をかける
デリ風キャロットラペ（クリックすると詳細が表示されます）
デリ風キャロットラペ：レシピ
【全体量栄養価 エネルギー790kcal 蛋白質10.4g 塩分2.8ｇ】
■主な材料（作りやすい分量）
人参 2本分
セロリ 1/2本
くるみ 50ｇ
レーズン 大さじ3
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/2
ワインビネガー 大さじ2
はちみつ 大さじ1
クミン 少々
パセリ みじん切り適量
■作り方
①人参は細切り用ピーラーで千切りする。塩をまぶし、１０分おいて水分を絞る。セロリは筋を取り、千切りする。
②レーズンは熱湯をかけておく。クルミはフライパンで乾煎りし、包丁で細かく砕いておく。
③ボウルにワインビネガー、オリーブオイル、はちみつ、クミンを入れ撹拌する。①②を加え混ぜ合わせる。
④器に盛り、パセリを振る。
カリフラワーのゴルゴンゾーラグラタン（クリックすると詳細が表示されます）
カリフラワーのゴルゴンゾーラグラタン：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー590kcal 蛋白質34g 塩分1.5ｇ】
■主な材料（2人分）
鶏もも肉 1枚
カリフラワー 1/2個
玉ねぎ 1/2個
にんにくのみじん切り 小さじ1
無塩バター 20ｇ
ゴルゴンゾーラチーズ 40ｇ
牛乳 300ｃｃ
小麦粉 大さじ3
塩 こしょう 少々
粉チーズ 適量
■作り方
①カリフラワーは小房に分け、酢少々（分量外）を加えた湯で、湯をきる。玉ねぎは1ｃｍ角に切る。鶏肉は小さめの一口大に切り、塩こしょう少々で下味をつける。
②フライパンに無塩バターとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、鶏肉を加えて炒め、肉の色が変わったら小麦粉大さじ3を振り入れ炒める。粉っぽさがなくなったら、牛乳を加え、混ぜながらとろみがつくまで煮る。カリフラワー、ゴルゴンゾーラチーズの半分を加えてさっと煮る。
③耐熱容器に入れ、残りのゴルゴンゾーラチーズ、粉チーズ、をのせ220度のオーブンでこんがりと焼き色がつくまで10分程度焼く。
ひらひら大根と生ハムのマリネ（クリックすると詳細が表示されます）
ひらひら大根と生ハムのマリネ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー122kcal 蛋白質3.4g 塩分0.7ｇ】
■主な材料（2人分）
大根 100ｇ
生ハム 20ｇ
ベビーリーフ 1/2パック
クリームチーズ 20ｇ
ケッパー 適量
レモン 1/8個
オリーブオイル 大さじ1
ワインビネガー 大さじ1
塩、こしょう 少々
ブラックペッパー 適量
■作り方
①大根はピーラーでリボン状にそぎ、水にさらしパリッとさせてから水切りする。レモンは薄く輪切りにスライスする。
②ボウルにオリーブオイル、ワインビネガー、塩こしょう少々を入れ泡立て器でしっかり混ぜ合わせる。
③②に①の大根、半分に切った生ハムを加え和える。
④③を器に盛り、ベビーリーフ、レモン、千切ったクリームチーズ、ケッパーを盛り付け、ブラックペッパーを振る。
大根と手羽先のこっくり煮（クリックすると詳細が表示されます）
大根と手羽先のこっくり煮：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー224kcal 蛋白質13g 塩分1.5ｇ】
■主な材料（4人分）
大根 15ｃｍ
手羽先 8本
水 150ｍｌ
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ1
生姜 1かけ
■作り方
①大根は3ｃｍ幅の輪切りにして皮をむき、半月切りし、たっぷりの湯でやわらかくなるまで15分ゆでる。
②フライパンにごま油小さじ1を入れ熱し、手羽先を両面こんがりと焼く。
③厚手の鍋に①の大根、②の手羽先を入れ、水、しょうゆ、酒、みりん、砂糖を加え、落とし蓋をして煮汁がとろりとするまで煮詰める。
④器に盛り、針生姜を添える。
豚肉と人参・ルッコラのごましゃぶマリネ（クリックすると詳細が表示されます）
豚肉と人参・ルッコラのごましゃぶマリネ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー210kcal 蛋白質11.3g 塩分0.8ｇ】
■主な材料（4人分）
豚肉しゃぶしゃぶ用 200ｇ
人参 1本
ルッコラ 1パック
＜マリネ液＞
練りごま 大さじ2
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
ラー油 適量
塩 こしょう 少々
■作り方
①人参はピーラーでリボン状に削ぐ。ルッコラは根を落とし、4ｃｍ程度にざく切りする。
②ボウルにマリネ液の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
③鍋に沸騰直前まで湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ入れ火を通し、ざるにあげる。
④①②③を合わせ、冷蔵庫で３０分マリネする。
大根のステーキ（クリックすると詳細が表示されます）
大根のステーキ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー96kcal 蛋白質2.4g 塩分1.5ｇ】
■主な材料（4人分）
大根 10ｃｍ
ベーコン 2枚
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
こしょう 少々
パセリのみじん切り 適量
■作り方
①大根は皮をむいて1.5㎝厚さの輪切りにし、両面に5㎜間隔で切り目を入れ、600ｗの電子レンジで5分加熱する。ベーコンは1㎝幅に切る。
②にんにくは包丁の腹などで軽くたたいてつぶす。フライパンに油とともに入れて弱火にかけ、にんにくが色づいたら取り出す。
③②のフライパンを弱めの中火にして①の大根を並べ入れ、片面7～8分ずつこんがり焼く。取り出して器に盛る。
④③のフライパンに残った油にベーコンを加えて中火にし、カリカリになるまで炒める。②のにんにくを戻し入れてしょうゆ、こしょう少々を加え、ひと煮立ちしたら火を止める。③にかけ、パセリをふる。
大根の韓国風煮物（クリックすると詳細が表示されます）
大根の韓国風煮物：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー180kcal 蛋白質8.7g 塩分1.8ｇ】
■主な材料（4人分）
大根 12ｃｍ
牛肉 （薄切り）160ｇ
にんにく 1片分
生姜 1片分
長ねぎ 5ｃｍ
糸唐辛子 適量
ごま油 大さじ1
塩 こしょう 少々
＜煮汁＞
水 150ｍｌ
酒 大さじ3
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
コチュジャン 大さじ1
トウバンジャン 小さじ1
■作り方
①大根は3cm厚に切り、皮を剥いて半月切りにし、15分程下ゆでする。
②牛肉は一口大に切る。 長ねぎは斜めに細切りする。にんにく・生姜はみじん切りする。
③鍋にごま油を熱し、にんにく・生姜を炒め、香りがたったら、煮汁の材料と大根を加え、15分煮る。
④③に牛肉を加え、5分程に煮詰める。器に盛り、長ネギと糸唐辛子あしらう。
大根餅（クリックすると詳細が表示されます）
大根餅：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー152kcal 蛋白質5.3g 塩分0.7ｇ】
■主な材料（4人分）
大根 400ｇ
桜えび 5ｇ
とろけるチーズ 60ｇ
長ねぎ 1/2本
小麦粉 大さじ3
片栗粉 大さじ3
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
塩 こしょう 少々
ごま油 大さじ1
お好みで酢しょうゆ
■作り方
①大根はすりおろし、軽く水気を切る。長ネギはみじん切りにする。
②ボウルに①を入れ、その他の材料（とろけるチーズ、小麦粉、片栗粉、ガラスープの素、塩、こしょう）を入れよく混ぜ合わせる。6～8等分に丸く成型する。
③フライパンにごま油を入れ熱し、②を入れ中火で片面焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で火を通す。
④蓋を取って両面おいしそうな焼き色がついたら火を止め、器に盛る。お好みで酢しょうゆをかけていただく。
里芋のサラダ（クリックすると詳細が表示されます）
里芋のサラダ：レシピ
【1人分栄養価 エネルギー131kcal 蛋白質5g 塩分0.5ｇ】
■主な材料（4人分）
里芋 大4個
三つ葉 1/2束
ツナ 80ｇ
クリームチーズ 60ｇ
マヨネーズ 大さじ2
レモン汁 少々
塩 少々
粗挽き黒コショウ 少々
■作り方
①里いもは皮をむき一口大に切る。塩少々（分量外）をまぶして洗ってぬめりを取り、水洗いする。鍋に入れ、ヒタヒタの水を加えてゆでる。やわらかくなったらザルに上げてマッシャーかフォークの背でつぶす。
②三つ葉は水洗いして水気をきり、根元を切り落として幅3cmに切る。ツナは汁気をきっておく。
③①のボウルにツナ、飾り用の葉を少々残した三つ葉、ちぎったクリームチーズ、マヨネーズ、レモン汁・塩、粗びき黒コショウを加えて混ぜ合わせ、最後に飾り用の三つ葉を飾り、器に盛る。
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「季節の野菜を使ったヘルシーメニュー」をコンセプトに、管理栄養士が材料の切り方、料理のコツを紹介。
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