そら豆のおとし揚げ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー190kcal　蛋白質10g　塩分0.7ｇ】
※カレー塩の塩分は含まない。

■主な材料（4人分）
木綿豆腐　1丁
そら豆（むき身）　120ｇ
卵　1/2個
大和芋　50ｇ
片栗粉　大さじ2
塩　小さじ1/2弱
揚げ油　適量
レモン　1/2個

＜カレー塩＞作りやすい分量
塩　小さじ1
カレー粉　小さじ1/2

■作り方
①木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600wの電子レンジに3分かける。重しをして30分ほど置き、しっかり水切りする。レモンはくし切りにし、塩とカレー粉を混ぜ合わせ、カレー塩を作る。
②空豆は１個ずつ包丁で切り込みを入れ、塩ゆでし皮をむく。
③ボウルに①の豆腐、卵、片栗粉、すりおろした大和芋、塩を入れて豆腐を潰すようによく混ぜ合わせる。
④③にそら豆を加え、崩さないようにざっくり混ぜる。スプーンを使い、170度の油に落とし、色よくカラリと揚げる。
⑤④を器に盛り、①のレモンを添える。お好みでカレー塩をつけていただく。

たけのこと鶏つくねの炊き合わせ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー130kcal　蛋白質17g　塩分1.7ｇ】

■主な材料（4人分）
茹でたけのこ　300ｇ
菜の花　100ｇ
木の芽　適量

＜つくね＞
鶏ひき肉　200ｇ
卵　１/２個
片栗粉　大さじ1強
しょうゆ　小さじ1
生姜　みじん切り小さじ1
人参　5ｇ
きくらげ　2個

＜煮汁＞
出し汁　300ｃｃ
酒　大さじ2
みりん　大さじ2
薄口しょうゆ　大さじ2

■作り方
①茹でたけのこは食べやすい大きさに切る。菜花は茹でて冷水に取り、根本を1ｃｍ切り落とし、半分に切る。
②鶏つくねを作る。きくらげは水で戻し、さっとゆでてから、みじん切りにする。人参、生姜もみじん切りする。ボウルにつくねの材料を全て入れ、よく混ぜ合わせる。
③鍋に煮汁の材料を入れ、中火にかける。煮立ったら、②の鶏つくねをスプーンで紡錘型に丸めて入れる。灰汁を取り、たけのこを加え、落し蓋をして弱火で１０分煮る。
④器に③のたけのこ、鶏つくね、①の菜の花を盛り、煮汁をかける。木の芽をあしらい完成。

ロールキャベツ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー227kcal　蛋白質15g　塩分1.4ｇ】

■主な材料（4人分）
キャベツ　8枚（400g）
豚挽き肉　250g
玉ねぎ　1個
パセリ（みじん切り）　適宜
オリーブオイル　少々
塩　こしょう　少々

【A】
パン粉　大さじ3
卵　1/2個
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
ナツメグ　少々

【B】
水　2カップ
洋風スープのもと（固形）　1個

■作り方
①キャベツは芯を取り、葉を１枚ずつむく。（剥きにくい時は、ラップにくるみ、電子レンジにかける）。熱湯でゆで、冷水に取る。巻きやすいように軸の固い部分は削ぎ落とし、細かく刻んで③に加える
②玉ねぎはみじん切りし、オリーブオイル少々で炒め、冷ましておく。
③ボウルにひき肉、②の玉ねぎ、を入れ、Aの具材を加えてよく混ぜ合わせる。1/8量を広げたキャベツの中央に置き、手前からひと巻きし、葉の左側を内側に折る。そのまま最後まで、すきまなく、くるくると巻く。右側を上にしてロールキャベツを立て、余った葉をすきまにきゅっと詰め込む。残りも同様に巻いていく。
④鍋に③を並べ、Bを加え、落とし蓋をのせる。強火にかけ、煮立ったら火を弱めて約30分煮込む。火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。
⑤ロールキャベツを器に盛り、スープを注ぎ、パセリを散らす。

新じゃがのもちもちニョッキ、空豆とゴルゴンゾーラのソース：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー440kcal　蛋白質10g　塩分1.1ｇ】

■主な材料（4人分）
じゃが芋　2個
強力粉　80ｇ
卵　1/2個
塩　ひとつまみ
パルメザンチーズ　大さじ1
打ち粉用の強力粉　適量
空豆　4さや
生クリーム　200cc
ゴルゴンゾーラチーズ　80ｇ
オリーブオイル　大さじ1
塩　適量
ブラックペッパー　適量

■作り方
①じゃがいもは皮をむき、6等分に切る。鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れ、茹でてざるにあげる。熱いうちボールに入れ、マッシャーで細かくつぶす。振るった強力粉80g、卵と、塩ひとつまみ、パルメザンチーズを加える。
②ゴムベラを使い、粉っぽさがなくなるまでざっくり混ぜる。生地がまとまってきたら一度手でひとまとめにし、手のひらに生地がくっつかなければOK（生地がくっつく場合は、強力粉を少しずつ加えて調整する）。
③生地を4等分にし、打ち粉をしたシリコーンマットにのせる。ころがしながら直径1.5cmの棒状にし、長さ2cmに切る。フォークの背の先をかるく押し当て、筋をつける。さらに、筋がついたほうを外側にして、筒状になるようくるりと巻く。
④鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を入れ、③を加える。再び煮立ってから1分ほどゆで、水けをきってボールに入れる。
⑤そら豆はさやから取り出し、塩茹でして薄皮を剥いておく。フライパンにオリーブオイル大さじ１を入れ、ゴルゴンゾーラチーズ、生クリームも加え弱火で加熱する。チーズが溶けたら茹でたニョッキとそら豆を加えて混ぜる。味を見て塩で味を調え、皿に盛りつけブラックペッパーを振る。

春キャベツと海老のパスタ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー565kcal　蛋白質22g　塩分2.5ｇ】

■主な材料（2人分）
パスタ　180ｇ
春キャベツ　3～4枚
海老（無頭　殻付き　中）　6尾
アンチョビペースト　小さじ1
にんにく　1片
鷹の爪　1本
白ワイン　大さじ2～3
塩、黒こしょう　適量
オリーブオイル　大さじ2
EXオリーブオイル　適量

■下準備
海老は殻をむき、背わたを取り除く。キャベツは2～3ｃｍ幅のざく切り、にんにくはみじん切り、鷹の爪は輪切りにする。

■作り方
①鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを入れて弱火で炒め、輪切りにした鷹の爪を加える。いい香りがしてきたら海老・アンチョビを入れ、白ワインを加えて中火でさっと炒める。
②同時進行で、パスタをたっぷりの湯と水に対し1％の塩で、表示時間より1分短めに茹でる。パスタが茹であがる1分程度前に春キャベツを加えて、一緒に茹でる。
③①にパスタの茹で汁お玉1杯分を加えて、フライパンを軽く揺すりながら、とろみがつくまで煮詰める（乳化させる）。
④茹であがったパスタと春キャベツを加えてソースと絡めて、塩、黒こしょうで味を調える。EXオリーブオイルをまわしかけ、手早く混ぜ合わせる。

春の炒り豆腐：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー135kcal　蛋白質11g　塩分1.3ｇ】

■主な材料（4人分）
あさり（むき身）　80g
木綿豆腐　1丁（300g）
卵　1個
鶏ひき肉　50g
にんじん　30ｇ
きぬさや　10枚
塩　こしょう　少々
しょうゆ　大さじ1
みりん　大さじ1
ごま油　大さじ1

■下準備
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600wの電子レンジに3分かける。重しをして30分ほど置き、しっかり水切りする。・ボールに卵を溶きほぐす。・人参は細めの千切りにする。・絹さやはへたと筋を取って、さっとゆで冷水にとり千切りにする。

■作り方
①フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を加え炒める。肉の色が変わり、ぽろぽろになってきたら、あさり、人参を炒め、塩、こしょう少々で味をする。
②①に手でちぎって水切りした豆腐を加え、へらで切るように炒め合わせる。
③強めの中火にし、しょうゆ、みりんを加え2分ほど炒め煮にする。絹さやを加え、卵を回し入れ、上下を大きく返しながら卵がふんわりと固まるまで混ぜ合わせる。
④器に盛り、完成。

春野菜とベーコンのホットサラダ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー250kcal　蛋白質7.5g　塩分0.9ｇ】

■主な材料（4人分）
ブロッコリー　1/2個
かぶ　2個
グリーンアスパラ　4本
キャベツ　2枚
空豆　4個
黄色ピーマン　1/4個
ベーコン　160ｇ

＜ドレッシング＞
オリーブオイル　大さじ2
アップルビネガー　大さじ2
粒マスタード　小さじ1
はちみつ　小さじ1
塩・こしょう　ひとつまみ

■作り方
①ブロッコリーは小房に分ける。かぶは皮つきのまま、1/4のくし形に切る。グリーンアスパラは袴を取り、下1/3をピーラーで皮むきし、斜めに3㎝幅に切る。黄色ピーマンは食べやすい大きさに切る。キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。空豆はさっと塩ゆでし、薄皮を剥く。ベーコンは1ｃｍ厚に切ってから、半分に切る。
②ドレッシングの材料はよく混ぜ合わせておく。
③厚手のフライパンに①の野菜とベーコン、水70ccを入れ強火にかける。沸騰したら、中火ににし3分蒸し煮にする。
④水分を切り、②をドレッシングで和える。
⑤器に盛る。

新じゃがと牛肉の煮物：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー265kcal　蛋白質12g　塩分1.4ｇ】

■主な材料（4人分）
新じゃが（小）　400ｇ
牛肉切り落とし　200ｇ
新玉ねぎ　1/2個
生姜　1かけ
絹さや　4枚
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ2
砂糖　小さじ2
揚げ油　適量

■作り方
①新じゃが芋は皮つきのままよく洗い、水気をふく。生姜はせん切りにする。玉ねぎは食感が残るよう、繊維に垂直に1ｃｍ幅にスライスする。絹さやは筋を取り、さっとゆでて冷水に取り、斜めに半分に切る。牛肉は5～6cmの長さに切る。
②鍋にじゃが芋と浸るくらいの冷たい油を入れて中火にかける。プクプクと泡立ってきたら弱～中火にし、竹串がスッと通るようになるまで、10分ほど揚げる。
③鍋にしょうゆ、砂糖、酒、みりん、生姜を入れ火にかけ、牛肉を加えほぐしながら火を通す。②のじゃが芋、玉ねぎを加え、蓋をして、煮汁がとろりとするまで煮からめる。
④器に盛り、絹さやを添える。

洋風サラダちらし寿司：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー307kcal　蛋白質5.1g　塩分2ｇ】

■主な材料（4人分）
米　2合
水　280cc
黒米　大さじ2
酢　　60cc
砂糖　大さじ3
塩　小さじ1
ブラックオリーブみじん切り　20ｇ
ピクルスみじん切り　30ｇ
グリーンアスパラ　4本
ミックスリーフ　1パック
スナップえんどう　4個
生ハム　8枚
パルミジャーノチーズ　適量
オリーブ　適量

■作り方
①米は洗って黒米と一緒に1時間吸水させてから炊く。合わせ酢を鍋に入れ火にかけ、砂糖と塩を溶かす。
②①の炊き上がったごはんをボールに移し、合わせ酢を回しかけ、うちわで扇ぎながらしゃもじで切るように混ぜる。みじん切りのピクルス、ブラックオリーブも混ぜ合わせる。
③グリーンアスパラははかまを取り、下1/3をピーラーで皮むきし、斜めに3㎝幅に切る。スナップえんどうは筋取りする。熱湯でさっとゆで、冷水に取る。ミックスリーフは水洗いし、水気を切る。
④器に酢飯を盛り、ミックスリーフ・開いたスナップえんどう・アスパラ、生ハム、オリーブ、アボカドを散らす。
⑤最後にパルミジャーノを削って盛り付ける。

鰆と新玉ねぎのマリネ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー251kcal　蛋白質17.5g　塩分0.7ｇ】

■主な材料（2人分）
鰆　2切
塩　こしょう　少々
新玉ねぎ　1個
スナップえんどう　4個
ミニトマト　2個
レモン　1/4個
オリーブオイル　適量
にんにく　1かけ

＜マリネ液＞
酢　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1
塩　こしょう　少々

■作り方
①スナップえんどうは筋取りし、熱湯でゆで冷水に取る。ミニトマトは半分に切る。玉ねぎは薄くスライスし、水にさらし水切りする。レモンは薄い銀杏切りにする。
②ボウルにマリネ液の材料を入れよく撹拌する。①の玉ねぎ、レモンを加え混ぜ合わせておく。
③鰆は食べやすい大きさにそぎ切りする。塩、こしょう少々で下味をつけ、水分をふき取り、小麦粉を薄くはたく。
④フライパンにつぶしたにんにくとオリーブオイルを入れ熱し、③の鰆を両面こんがりと焼く。熱いうちに②のボウルに入れ、冷蔵庫で30分マリネする。
⑤器に盛り、スナップえんどう、ミニトマトを添える。

バターチキンカレー：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー600kcal　蛋白質21g　塩分1.8ｇ】

■主な材料（4人分）
鶏もも肉　大1枚（350ｇ）
★塩　こしょう　少々
★カレー粉　小さじ2
★ヨーグルト　大さじ2
生姜　1かけ
にんにく　1かけ
玉葱　1個
サラダ油　小さじ1
カレー粉　大さじ1
カットトマト缶　400ｇ
コンソメ　1個
バター　40ｇ
生クリーム　大さじ1
塩　小さじ1/2

＜ターメリックライス＞
米　2合
ターメリック　小さじ1

■下準備
・鶏肉は一口大に切り、ビニール袋に入れ、★を加え、よくもみ込み冷蔵庫に30分寝かせる。
・玉葱はみじん切り、にんにく、生姜はすりおろしておく。
・ターメリックライスは炊いておく。

■作り方
①鍋にサラダ油を熱し、おろししょうが・おろしにんにく・玉ねぎを入れ、あめ色になるまで炒める。しっかり炒まったら、カレー粉（大さじ1）、鷹の爪1/2を加え、香りが出るまで炒める。
②カットトマト缶、鶏肉、コンソメ、水100ｃｃを加えフタをして、沸騰したら弱火にし、煮込む（約20分）。
③バター・生クリームを加え混ぜ、塩で味をととのえる。
④器にターメリックライスを盛り付け、③をかける

デリ風キャロットラペ：レシピ

【全体量栄養価　エネルギー790kcal　蛋白質10.4g　塩分2.8ｇ】

■主な材料（作りやすい分量）
人参　2本分
セロリ　1/2本
くるみ　50ｇ
レーズン　大さじ3
オリーブオイル　大さじ2
塩　小さじ1/2
ワインビネガー　大さじ2
はちみつ　大さじ1
クミン　少々
パセリ　みじん切り適量

■作り方
①人参は細切り用ピーラーで千切りする。塩をまぶし、１０分おいて水分を絞る。セロリは筋を取り、千切りする。
②レーズンは熱湯をかけておく。クルミはフライパンで乾煎りし、包丁で細かく砕いておく。
③ボウルにワインビネガー、オリーブオイル、はちみつ、クミンを入れ撹拌する。①②を加え混ぜ合わせる。
④器に盛り、パセリを振る。

カリフラワーのゴルゴンゾーラグラタン：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー590kcal　蛋白質34g　塩分1.5ｇ】

■主な材料（2人分）
鶏もも肉　1枚
カリフラワー　1/2個
玉ねぎ　1/2個
にんにくのみじん切り　小さじ1
無塩バター　20ｇ
ゴルゴンゾーラチーズ　40ｇ
牛乳　300ｃｃ
小麦粉　大さじ3
塩　こしょう　少々
粉チーズ　適量

■作り方
①カリフラワーは小房に分け、酢少々（分量外）を加えた湯で、湯をきる。玉ねぎは1ｃｍ角に切る。鶏肉は小さめの一口大に切り、塩こしょう少々で下味をつける。
②フライパンに無塩バターとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、鶏肉を加えて炒め、肉の色が変わったら小麦粉大さじ3を振り入れ炒める。粉っぽさがなくなったら、牛乳を加え、混ぜながらとろみがつくまで煮る。カリフラワー、ゴルゴンゾーラチーズの半分を加えてさっと煮る。
③耐熱容器に入れ、残りのゴルゴンゾーラチーズ、粉チーズ、をのせ220度のオーブンでこんがりと焼き色がつくまで10分程度焼く。

ひらひら大根と生ハムのマリネ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー122kcal　蛋白質3.4g　塩分0.7ｇ】

■主な材料（2人分）
大根　100ｇ
生ハム　20ｇ
ベビーリーフ　1/2パック
クリームチーズ　20ｇ
ケッパー　適量
レモン　1/8個
オリーブオイル　大さじ1
ワインビネガー　大さじ1
塩、こしょう　少々
ブラックペッパー　適量

■作り方
①大根はピーラーでリボン状にそぎ、水にさらしパリッとさせてから水切りする。レモンは薄く輪切りにスライスする。
②ボウルにオリーブオイル、ワインビネガー、塩こしょう少々を入れ泡立て器でしっかり混ぜ合わせる。
③②に①の大根、半分に切った生ハムを加え和える。
④③を器に盛り、ベビーリーフ、レモン、千切ったクリームチーズ、ケッパーを盛り付け、ブラックペッパーを振る。

大根と手羽先のこっくり煮：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー224kcal　蛋白質13g　塩分1.5ｇ】

■主な材料（4人分）
大根　15ｃｍ
手羽先　8本
水　150ｍｌ
しょうゆ　大さじ2
酒　大さじ2
みりん　大さじ2
砂糖　小さじ1
ごま油　小さじ1
生姜　1かけ

■作り方
①大根は3ｃｍ幅の輪切りにして皮をむき、半月切りし、たっぷりの湯でやわらかくなるまで15分ゆでる。
②フライパンにごま油小さじ1を入れ熱し、手羽先を両面こんがりと焼く。
③厚手の鍋に①の大根、②の手羽先を入れ、水、しょうゆ、酒、みりん、砂糖を加え、落とし蓋をして煮汁がとろりとするまで煮詰める。
④器に盛り、針生姜を添える。

豚肉と人参・ルッコラのごましゃぶマリネ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー210kcal　蛋白質11.3g　塩分0.8ｇ】

■主な材料（4人分）
豚肉しゃぶしゃぶ用　200ｇ
人参　1本
ルッコラ　1パック

＜マリネ液＞
練りごま　大さじ2
砂糖　小さじ2
しょうゆ　大さじ1
ラー油　適量
塩　こしょう　少々

■作り方
①人参はピーラーでリボン状に削ぐ。ルッコラは根を落とし、4ｃｍ程度にざく切りする。
②ボウルにマリネ液の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
③鍋に沸騰直前まで湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ入れ火を通し、ざるにあげる。
④①②③を合わせ、冷蔵庫で３０分マリネする。

大根のステーキ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー96kcal　蛋白質2.4g　塩分1.5ｇ】

■主な材料（4人分）
大根　10ｃｍ
ベーコン　2枚
にんにく　1かけ
オリーブオイル　大さじ1
しょうゆ　大さじ2
こしょう　少々
パセリのみじん切り　適量

■作り方
①大根は皮をむいて1.5㎝厚さの輪切りにし、両面に5㎜間隔で切り目を入れ、600ｗの電子レンジで5分加熱する。ベーコンは1㎝幅に切る。
②にんにくは包丁の腹などで軽くたたいてつぶす。フライパンに油とともに入れて弱火にかけ、にんにくが色づいたら取り出す。
③②のフライパンを弱めの中火にして①の大根を並べ入れ、片面7～8分ずつこんがり焼く。取り出して器に盛る。
④③のフライパンに残った油にベーコンを加えて中火にし、カリカリになるまで炒める。②のにんにくを戻し入れてしょうゆ、こしょう少々を加え、ひと煮立ちしたら火を止める。③にかけ、パセリをふる。

大根の韓国風煮物：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー180kcal　蛋白質8.7g　塩分1.8ｇ】

■主な材料（4人分）
大根　12ｃｍ
牛肉　（薄切り）160ｇ
にんにく　1片分
生姜　1片分
長ねぎ　5ｃｍ
糸唐辛子　適量
ごま油　大さじ1
塩　こしょう　少々

＜煮汁＞
水　150ｍｌ
酒　大さじ3
砂糖　大さじ1
しょうゆ　大さじ2
コチュジャン　大さじ1
トウバンジャン　小さじ1

■作り方
①大根は3cm厚に切り、皮を剥いて半月切りにし、15分程下ゆでする。
②牛肉は一口大に切る。 長ねぎは斜めに細切りする。にんにく・生姜はみじん切りする。
③鍋にごま油を熱し、にんにく・生姜を炒め、香りがたったら、煮汁の材料と大根を加え、15分煮る。
④③に牛肉を加え、5分程に煮詰める。器に盛り、長ネギと糸唐辛子あしらう。

大根餅：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー152kcal　蛋白質5.3g　塩分0.7ｇ】

■主な材料（4人分）
大根　400ｇ
桜えび　5ｇ
とろけるチーズ　60ｇ
長ねぎ　1/2本
小麦粉　大さじ3
片栗粉　大さじ3
鶏ガラスープの素　小さじ1/2
塩　こしょう　少々
ごま油　大さじ1
お好みで酢しょうゆ

■作り方
①大根はすりおろし、軽く水気を切る。長ネギはみじん切りにする。
②ボウルに①を入れ、その他の材料（とろけるチーズ、小麦粉、片栗粉、ガラスープの素、塩、こしょう）を入れよく混ぜ合わせる。6～8等分に丸く成型する。
③フライパンにごま油を入れ熱し、②を入れ中火で片面焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で火を通す。
④蓋を取って両面おいしそうな焼き色がついたら火を止め、器に盛る。お好みで酢しょうゆをかけていただく。

里芋のサラダ：レシピ

【1人分栄養価　エネルギー131kcal　蛋白質5g　塩分0.5ｇ】

■主な材料（4人分）
里芋　大4個
三つ葉　1/2束
ツナ　80ｇ
クリームチーズ　60ｇ
マヨネーズ　大さじ2
レモン汁　少々
塩　少々
粗挽き黒コショウ　少々

■作り方
①里いもは皮をむき一口大に切る。塩少々（分量外）をまぶして洗ってぬめりを取り、水洗いする。鍋に入れ、ヒタヒタの水を加えてゆでる。やわらかくなったらザルに上げてマッシャーかフォークの背でつぶす。
②三つ葉は水洗いして水気をきり、根元を切り落として幅3cmに切る。ツナは汁気をきっておく。
③①のボウルにツナ、飾り用の葉を少々残した三つ葉、ちぎったクリームチーズ、マヨネーズ、レモン汁・塩、粗びき黒コショウを加えて混ぜ合わせ、最後に飾り用の三つ葉を飾り、器に盛る。